Spordan Önce Ve Sonra Esneme Hareketleri Nasıl Yapılır ?

/ 4 Haziran 2018 / 732 views / yorumsuz

Spordan önce spor esnasında yapılacak hareketlerin verimliliğini artırmak ve spor sakatlanmaların önüne geçmek için esneme hareketlerine ihtiyaç duyulmaktadır. Spor esnasında kaslarda biriken ve spor sonrasında ise ağrıya neden olacak laktik asidin dağıtılmasına imkân sağlayan spor sonrası esneme hareketleri yapılması önem taşımaktadır. Esneme hareketleri kişinin düşünce ve vücut olarak spora hazırlanmasını sağlar. Hareketlere başlandığında nefes nefese kalınmasının önüne geçilir. Kalori yakmaya daha çabuk başlanır. Spordan önce ve sonra esneme hareketleri nasıl yapılır? konusunda hazırladığımız yazımızı takip ederek sağlıklı sporun olmazsa olmazı esneme hareketleri hakkında her hususları öğrenebilirsiniz.

 

Spordan Önce Esneme Hareketleri

  1. Boyun bölgenizi esnetin:

Boynunuzu esnetmeye ayakta kollarınız yana serbestçe bırakılmış, dik duruşta ve gözleriniz açık şekilde başlayın. Boynunuzu sert olmayacak şekilde sağa sola öne ve arkaya götürün. Daha sonra başınızı soldan sağa, sağdan sola döndürün. Hareketlerin üçer tekrar yapılması yeterli olacaktır.

 

  1. Omuzlarınızı esnetin:

Bu hareketi ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. Dik duruşla kolunuzu ileri uzatın. Diğer kolunuzla dirsekten tutarak çekerek omuz bölgenizin gerin. Kolunuzu değiştirerek diğer kolunuza geçin. Hareketi 5 saniye kadar tekrarlayın.

 

  1. Sırt Kaslarınızı Esnetin:

Ayakta kollarınızı ileriye uzatarak avuç içlerini dışarıya gelecek şekilde kenetleyin. İleriye uzatarak sırt kaslarınızı gerilinceye kadar ileri uzanın. Ellerinizi arkada kenetleyerek kollarınızı öne eğilirken yukarıya kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Hareketleri 10 saniye tekrarlayın.

 

  1. Bel Kaslarını Esnetin:

Kollarınızı iki yana açarak ayaklar omuz genişliğinde açın. Kollarınızı açık vaziyette her iki yöne doğru ayaklarınızı kaldırmadan döndürebildiğiniz kadar döndürerek 10 saniye kadar bu vaziyette kalın. Her iki yöne de hareketi yapın.

Oturarak hareketin yapılması için bir ayağınız uzatılarak bir diz kırılıp, kırılan dizden de destek alarak ters istikamete doğru vücudunuzu döndürün. Hareketi 30 saniye ila 1 dakika kadar kalın.

 

  1. Bacaklarınızın Ön Kaslarını Esnetin.

Ayakta bacaklarınız kapalı vaziyette dururken bacaklarınızın bir tanesini dizinizden kıvırarak ayak burnundan yakalayın. Denge sağlamak için diğer kolunuzu ileriye uzatabilirsiniz. Bacak ön kaslarını gerdirecek şekilde 10 saniye tutarak esnemeyi sağlayın. Ayağınızı kalçanıza yaklaştırmaya çalışın. Bacak ön kasında yeterli ısınmayı hissedilmediği durumlarda 10 saniyeden fazla süre tutun. Hareketi her iki bacağınıza da uygulayın.

 

  1. Bacaklarınızın Arka Kaslarını Esnetin:

Ayakta veya oturarak bu hareketi yapabilirsiniz. Ayakta yapılışı; ayaklarınız düz tutarak ayak ucunuza doğru eğilin. Ayak burnunu tutarak 30 saniye ila 1 dakika süresince bekleyin. Esneklik zamanla arttıkça ayak bileğinden yakalayarak dize kafanızı yaklaştırın. Müteakiben esnetmeyi sol ve sağ bacağa doğru esnemeyi sağlayın.

Oturarak yapılışı; ayaklarınız uzatılmış olarak oturduğunuzda ilk önce iki ayağınızı uzatarak ayak uçlarını tutmaya çalışın. Uzanabildiğiniz kadar uzanıp 10 saniye kalın. Müteakiben bir bacağınızı geriye alarak tek bacağınızı ileriye uzatın. Uzanabildiğiniz kadar ileriye uzanın. Her iki bacağınızı da dizlerinizi kırmadan tekrarlayın.

 

  1. Baldır Kaslarını Esnetin.

Ayakta dururken bir adımınızı ileriye geniş bir adım atın. Gerideki bacağınızı dizden kırmadan ayak tabanınız yere basacak şekilde ilerideki diziniz üzerine doğru esneyin. Ayak değiştirerek her iki ayağınızda esnemeyi sağlayın.

 

  1. Bacak İç Kaslarını Esnetin.

Ayakta yana doğru geniş bir adım atın. Geniş adım attığınız bacağınızı kırmadan ayak tabanınız yere basacak şekilde diğer dizinizi kırarak bacak iç kasınızı esnetin. Hareketleri yaparken ellerinizi ileri uzatarak dengeyi sağlamaya çalışın. Dizlerinizde sorun olması durumunda dizlerinize destek olabilirsiniz. Kalça kaslarınızı sıkı tutarak kalçalarınızı da bu esnada ısıtabilirsiniz. Hareketleri 10 saniye uygulayın.

 

  1. Ayak ve El Bileklerinizi Esnetin.

El bileklerinizi saat yönü istikameti ve tersi istikametinde çevirin. Ayak bileklerinizi ayağınızı yerden kaldırarak ve ayak burnu yere dokundurarak çevirerek esnetin.

 

  1. Yerinizde Koşu:

Dizlerinizi çekerek ve kollarınızdan yararlanarak ilk önce yavaş müteakiben hızlanarak yerinizde koşun. Hareketi 30 saniye ile 45 saniye nabzınız hızlanacak kadar tekrarlayın.

 

Spordan Sonra Esneme Hareketleri

  1. Bacaklarınızı gerilecek şekilde açarak kollarınız yukarıda iken derin nefes alıp aşağıda nefesinizi verin. Özellikle orta ve yüksek tempolu sporlardan sonra hareketin uygulanması nefesinizi ve nabzınızı normale döndürecektir.
  2. Bacaklarınızı açarak ayak bileklerinize doğru eğilerek bacak arka kaslarını gerin.
  3. Ayaklarınızın birisini öne uzatarak ayakucunuzdan yakalayarak baldırlarınızı gerin.
  4. Ayakta ayakucunuzdan yakalayarak bacak ön kaslarınızı gevşetin.
  5. Derin nefes alarak nabzınızı düşürün.

 

Diğer ilişkili makalelere göz atabilirsiniz;

Vücut Geliştirmede Isınma Hareketleri Nasıl Yapılır?

Antrenman Sonrası Kaslarımız Neden Ağrır?

 

DMCA.com Protection Status
Hardline Progainer İnceleme
Hardline Progainer Kilo Aldırıcı İncelemesi

Güçlü bir içeriğe sahip olan Hardline Progainer içeriğinde protein değerini 37 gram, kreatin monohidrat değerini ise 2,5 gram bulundurmaktadır. Ürünün...

Kapat