Setler Arasında Dinlenme Süresinin Önemi Nedir ?

/ 24 Ağustos 2018 / 421 views / yorumsuz

Spor yapmaya hedeflerle başlayan kişiler belirli bir program uygulayarak hedeflerine ulaşmaya çalışır. Programlarda spor esnasında yapılan hareketlerin belirli süre ile tekrarlarından oluşur. Örneğin; karın kaslarının belirgin olmasını isteyen kişiler bir defada fazla miktarda mekik çekip bırakmazlar. Bu hareketi setlere bölerek kas grubunun azami olarak gerilmesini sağlarlar. Hareketlerin set aralarında dinlenme süresi ne kadar olmalı sorusu kas grubunun yeterli enerjiyi toplayıp yeni sete hazır olmasını sağlayacak kadar olarak cevaplandırılabilir. Bu sürenin ayarlanması sporun zevkli olmasını, bedeni yıpratmamasını, setleri tamamlayabilmeyi ve kısa sürede hedefe ulaşabilmeyi sağlar.

Set Sürelerinin Ayarlanmasında Dikkat Edilecek Hususlar

Set aralarında hedeflenen kas grubunun dinlenebilmesi süresinin ayarlanması 3 faktöre bağlıdır. Bu faktörler; yapılan hareket hangi şiddette ve kaç tekrar yapıldığına, hareketin zorluk seviyesine, hedefe göre değişiklik gösterir. Spordaki hedefinin kas oluşumu, dayanıklılık kazanma, kilo verme, yağ yakma olması durumu süreye tesir eden en önemli faktördür. Tüm bu faktörler göz önüne alındığında setler arası dinlenme süresi 30 saniyeden 5 dakikaya kadar değişebilmektedir. Bu sürenin tam olarak belirlenmesi için faktörleri tek tek gözden geçirmek en doğrusudur.

Kas oluşumu ve kasların görünür hale gelmesi hedefi ile yapılan sporlarda setler arası dinlenme süresi asgari olarak belirlenmelidir. Dinlenme süresinin sonunda seti tamamlayabilecek kadar kasın tekrar güç toplaması yeterli olacaktır. Örneğin; kol kaslarının belirgin hale gelmesini isteyen bir kişi 5 kg ağırlık kaldırarak 3 set halinde 30 tekrar yaparken setler arasında başlangıç seviyesinde 2 dakika, ilerleme sağladıktan sonra 30 ila 45 saniye olarak belirlemesi pump etkisini artırarak kasları kısa sürede ortaya çıkmasını sağlayacaktır.

Dayanıklılık kazanma hedefi ile spor yapılması halinde setlerdeki tekrar sayıları yüksek tutularak set aralarında dinlenme süresinin uzun tutulması en ideal yaklaşımdır. Örneğin; bacak kaslarının dayanıklılığını artırmak için yapılacak squat hareketinde 30 tekrarlı 3 sette set aralarında başlangıçta 4 dakika ilerledikçe 2 dakikaya kadar olan dinlenme süresi ideal olarak değerlendirilmektedir.

Kilo verme ve yağ yakma egzersizlerinde setler arasında dinlenme süresinin kısalığı yağ yakımı artırır ve kilo vermeyi kolaylaştırır. Örneğin; karın kaslarına yönelik olarak 20 tekrarlı 3 set halinde yapılan yarım mekikte başlangıçta 2 dakikalık dinlenme daha sonra 30 saniyeye kadar düşen dinlenme süresi en doğru dinlenme süresidir. Bu sürenin ayarlanmasında etki eden hareketin kaç tekrar yapıldığı, şiddeti ve zorluk seviyesi dikkate alınmalıdır. Tekrar, şiddet, zorluk ve setler artıkça dinlenme sürelerinde orantılı olarak artış yapılmalıdır.

En Etkili 5 Yağ Yakıcı

Setler Arasında Yapılan Dinlenmenin Önemi

Yapılan bilimsel araştırmalarda setler arasında dinlenme yapılması kas grubunun daha fazla enerji kullanmasını sağladığı, kas sağlığını olumlu yönde etkilediğini ortaya koymuştur. Dinlenme sürelerinde kaslar hareket esnasında harcadıkları efor sonrası ortaya çıkan birikimi dolaşım yoluyla verirler. Yeni enerji yakmak için gerekli olan oksijeni sağlarlar. Dinlenmiş kas hücreleri oksijenli olarak 36 ATP’lik enerji üreterek hareketi sağlar. Dinlenme yapılmadan devam edilen bir sporda kas bir süre sonra oksijensiz olarak 2 ATP’lik enerji üretimi yapacağından yorulur ve istenen performans elde edilemez. Bu durum kasların zarar görmesine neden olur. Bu nedenle setler arasındaki dinlenme ihmal edilmemelidir.

DMCA.com Protection Status
Scivation Xtend Bcaa Hakkında Bilmedikleriniz

Xtend Bcaa, Scivation markasının ürettiği Lösin, İzolösin ve Valin içerikli ürünüdür. Bunlara ek olarak içeriğinde Glutamin, B6 Vitamini ve Sitrülin...

Kapat