Pump Etkisi Nedir? Nasıl Arttırılır ?

/ 28 Mayıs 2018 / 1.094 views / yorumsuz

Pump Etkisi Nedir?

Vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar veya kaslarının daha hacimli görünmesini isteyenler tarafından sıklıkla hissetmek istedikleri etkilerin başında Pump etkisi gelir. Pump etkisi nedir? Antrenman sırasında kasların kan akımı ile şişerek damarlar belli olmasıdır. Pump etkisi nasıl arttırılır ile ilgili hazırladığımız makalede bu konuda yapılması gerekenleri adım adım açıkladık.

Pump Etkisi Nasıl Artırılır?

  • Karbonhidrat Tüketimi İhmal Edilmemeli

Antrenman öncesinde ve gün içerisinde bol miktarda karbonhidrat tüketilmesi önem taşımaktadır. Karbonhidrat tüketimiyle antrenman esnasında ihtiyaç duyulacak enerjinin üst düzeye çıkması sağlanır.

Karbonhidratlar kullanılmayan bölümü vücutta glikojen olarak depolanarak kasların daha hacimli görünmesini sağlayacaktır. Düşük karbonhidrat diyeti yapanlarda kasların hacimsiz görünmesi bu yüzdendir. Beden tipinize göre karbonhidrat alımını ayarlarsanız kilo almayarak istediğiniz etkiyi sağlarsınız.

  • Bol Su Tüketilmeli

Bol su tüketimi antrenman esnasında daha zinde olmanızı ve pump etkisinin üst seviyeye çıkmasını sağlayacaktır. Bu maksatla günlük olarak kilonuzun 4 katı kadar tüketeceğiniz su fayda sağlayacaktır. Örneğin; 80 kilo bir kişi en az 3,5 litre su tüketmelidir. Antrenman öncesinde ve antrenman esnasında bol su tüketimi kaslarınızı daha hacimli görünmesini sağlayacaktır. “Antrenman esnasında birden su içilmesi setlerde zorlanmanıza neden olabilecektir.” Bunun için aralıklarla belirlediğiniz miktardaki suyu azar azar tüketmeli antrenman süresine yaymalısınız. Bunun için ölçekli mataralar yarar sağlayacaktır.

Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda besin destekleri vücuda gerekli enerjiyi sağlayacaktır. Ayrıca besin takviyeleri kaslarda damarların genişleyerek daha fazla kan gitmesini ve su tutulmasını fazlalaştırarak daha hacimli görünmesinde yarar sağlayabilmektedir.

Antrenman setleri arasında ve setler esnasında hareketleri uygularken kaslarınızı sıkı tutmaya çalışmak yarar sağlayacaktır. Örneğin; ağırlıkla çalışma esnasında ağırlık aşağıdayken kol kaslarınızı sıkılı tutarak pump etkisinin daha fazla hissetmenizi sağlayacaktır.

Çalışma tekniklerinizin sonlarına düşük ağırlıklarla set koymanız kaslarınıza daha fazla kan pompalanmasına neden olacaktır. Çalışmalarınızda kullanacağınız ileri tekniklerde pump etkisinin artmasını sağlayabilmektedir. Örneğin; çalıştığınız ağırlıktan biraz daha fazla ağırlıkla çalışmak, tekrar sayısını artırmak, son sette hareketi diğer setlere göre daha hızlı yapmak sayılabilir. Kol kaslarınız için 10 kg ağırlık kullanıyor ve 20 tekrar yapıyorsanız son sette 7,5 kg ağırlıkla 30 tekrar kaslarınıza daha fazla kan pompalanmasını sağlayacaktır.

  • Dinlenme Sürenizi Kısaltın

Antrenman esnasında setler arasında ortalama 2 dakikalık bir dinlenme süresi öngörülmektedir. Pump etkisini daha fazla hissedebilmek için bu süreyi başta 1 dakikaya ilerledikçe daha aşağılara kadar çekerek kaslardaki yanma hissi daha fazla hissedebilirsiniz. Setler arasındaki dinlenme bir sonraki setti tamamlayabilecek kadar olmalıdır. Bu süre kişiye göre değişebildiğinden deneyerek ayarlanmalıdır.

Antrenman esnasında kaslarınızın daha fazla çalışması için yapılan hareketlerin sürelerini uzatmak işe yarayacaktır. Bu süreyi uzatabilmek için ağırlık kaldırılırken ve indirilirken eşit sürede olmasına dikkat edilmelidir. Ağırlık kaldırılırken nefes ile birlikte sayı saymak ve indirirken sayı saymak bu sürenin uzatılmasında yarar sağlayacaktır. Bu sayede kaslarınız daha fazla yanarak kan damarlarının genişlemesi sağlanacaktır.

  • Vücut İçin Gerekli Minerallerin Alınmasını İhmal Etmeyin

Kas hacminin genişlemesi için vücudunuzun ihtiyacı olan potasyum ve magnezyum minerallerinin alınması ihmal edilmemelidir. Magnezyum ve potasyum açısından zengin olan muz, keten tohumu, yeşillikler ve kuruyemiş antrenman aralarında rahatlıkla tüketilebilir.

 

DMCA.com Protection Status
Bench Press

Bench Press Nedir? Bench Press, tam bir vücut bileşik egzersizdir. Çoğunlukla göğüs, omuz ve triceps çalışır. Üst vücut mukavemeti ve...

Kapat