Plajda 5 Kalça Egzersizi

/ 5 Nisan 2018 / 686 views / yorumsuz

Plajda sadece uzanmayın bu eğlenceli, yenileyici vücut ağırlığı programları ile orayı kendi spor salonunuza dönüştürebilirsiniz.

Sıcak havalar alt bölgelerinizi biraz daha sergileme eğiliminde değil mi? Plajları yıkıp geçin ve hem vücudunuz hem de zihniniz için gelişim gösterin. “Dışarıda egzersiz yapmak hem psikolojik hem de fizyolojik açıdan neredeyse anında sonuç veren bir hızlanma sağlar ki bunu herhangi bir yere taşımanız da mümkündür,”diyor Minardi Training’in kurucusu ve kişisel antrenör olan Jimmy Minardi. Minardi, müşterilerini sıklıkla evinin yakınındaki bembeyaz kumsala spor yapmaya götürüyor, deniz kenarında egzersiz yapmaktan özellikle keyif aldığını de ekliyor. “Vücudunuz dengesiz bir zeminde sabit kalabilmek için savaşmak zorunda kaldığından kumsalda egzersiz yaparken daha fazla kalori harcarsınız. Artı rüzgar direnci ve değişken arazi şartları gibi etkenlerle de başa çıkmanız gerekmektedir.”

Ancak eğer deniz kenarına gidemiyorsanız yine de rutininizi dışarıya çıkarmanın faydalarından yararlanabilirsiniz.  “Bu hareketleri evinizin bahçesinde veya yakınlardaki bir parkta yapabilirsiniz- açık alan ve temiz hava olan her hangi bir yerde,” diyor Minardi.

Bu yüksek yoğunluklu kalça egzersiz planı hem kalori harcayıp hem yağ yakarken ana kaslarınızın tümünün güçlenmesine yardımcı olacaktır.

Mountain climbers

Bu hareketi bacakları olabildiğince hızlı değiştirerek eğimli bir zeminde yapın. Her iki taraf için 30’ar tekrardan oluşan 2 set yapın; her 10 tekrarda bir bacak hızını %20 arttırın.

Jack zıplama

30 normal jack zıplama ardından 30 squat jack zıplama yapın. (Ayak yüksekliğinde zıplamadan sonra bir squat yapıp ardından zıplayın)

Seçenek: Eğer kumsaldaysanız direnci arttırmak için hareketi ayak bilek seviyesinde suyun içine girerek yapabilirsiniz.

Eğimli şınav serileri

Bu hareketleri yüksek bir kaya, kütük, bench veya yüksek bir yüzey üzerinde yapın.

  •  10 eğimli şınav: Tek set; sırt düz bir biçimde ve bilekler doğrudan omuzların altında olmalıdır.
  •  10 üçgen şınav: Tek set; ellerinizi başparmaklar bir araya iç parmaklar bir araya gelecek şekilde yerleştirin böylece başparmağınız ve diğer iç parmakların dokunduğu yerde üçgen şeklinde bir form oluşur.
  •  5 dönüşümlü tek kol tek bacak şınav: Toplamda iki set; bir kolunuzu ve ona ters olan bacağınızı yukarı yükseltin; değiştirin. 

Açık adımlı zıplama

Ayaklar kademeli olacak şekilde ayakta durun, split squat pozisyonuna alçalın ardından zıplayın ve bacaklarınızla makas hareketi yapın ve 30 tekrar boyunca her seferinde ters ayak ile başlayın.

Pliometrik  

İşaretleyici olarak kullanabileceğiniz bir kütük, kaya veya taş bulun.

  •  10 tuck zıplama: Zıpladığınız zaman dizlerinizi göğsünüze kadar çekin, işaretleyicinizin üzerine inin ve ayaklarınız yere değer değmez sonraki tekrara geçin.
  •  10 dönüşlü zıplama: Havaya zıplamanız ile birlikte bedeninizi duruşunuza göre 180 derece döndürün ve ters yöne iniş yapın.

Kıvrak tatbikat

Engel olarak kullanmak için 10 sopa veya taş bulun. İşaretleyicilerinizi yatay zeminde yaklaşık 3 adım boşluk bırakarak yerleştirin. Olabildiğince akıcı bir biçimde işaretleyicilerin önünden ve arkasından zigzag çizerek ilerleyin. Tüm işaretlerden geçerek 10 tur yapın.

Bu egzersizlerin dışında aşağıdaki konudan basen eritmeniz için size yardımcı olacak hareketlere göz atabilirsiniz.

https://vucutgelistirmehareketleri.org/basen-eritme-hareketleri/

DMCA.com Protection Status
alo protein
Neden Alo Protein?

2003 yılında Kocaeli’de Ömer Karakol tarafından oluşturulan firma yurt içinde ve yurt dışında uzun yıllar sporcuların gıda ihtiyacını karşılamıştır. Özellikle...

Kapat