Omuz Genişleten En İyi 6 Hareket

/ 18 Haziran 2018 / 1.566 views / yorumsuz

Düzenli olarak aktif bir şekilde spor yapan kişilerin vücutlarını daha güzel göstermek adına önem verdikleri en temel bölgelerden biri de omuz bölgesidir. Omuz bölgesinin özellikle erkek sporcularda geniş gözükmesi, erkeğin vücudunun daha kaslı ve yapılı gözükmesine sebep olacaktır. Omuz genişletmek için en gerekli ve en faydalı egzersizler yapılırken mutlaka daha öncesinde ısınma hareketleri atlanmamalıdır. Aksi durumda kişi sakatlık durumları ile karşı karşıya kalabilir. Evde ya da spor salonlarda kolaylıkla yapabileceğiniz omuz genişletme hareketleri kapsamına giren bazı egzersizler şunlardır;

 

  1. DUMBELL PRESS HAREKETİ:

– Harekete başlanırken öncelikle sırt bel desteğine yaslanacak şekilde oturulur.

– Ardından ellerin tutmuş olduğu dumbelllar kalçanın üzerine olacak şekilde alınır.

– Pozisyon alındıktan sonra ise dumbellar omuz hizasına gelecek şekilde yukarıya doğru kaldırılır.

– Pozisyona başlamadan önce nefes alınır, hareket yapılırken yani dumbellar yukarıya doğru kaldırılırken nefes verilir.

– Omuzlar yukarıda belirli bir ölçüde durduktan sonra yeniden nefes alınır ve başlama pozisyonuna dönülür.

 

  1. DUMBELL RAISE HAREKETİ:

– Kişi ayakta sırtı dik olacak biçimde düz durur.

– İki ele de dumbell alınır ve direkt olarak kişi karşıya bakar.

– Ardından dizlerde hafif bir bükülme yapılır.

– Omuz kasları ile dumbellar eller bükülmeden dik bir şekilde yukarıya doğru kaldırılır.

– Dumbellar kaldırılırken kişi nefes vermeli, dumbelları indirirken ise nefes almalıdır.

 

  1. POWER PARTIALS HAREKETİ:

– Kişi sırtı dik olacak ve ayakları omuz genişliğinde açılacak şekilde ayakta durur.

– Avuç içleri kişinin vücuduna bakacak şekilde çok ağır olmayacak şekilde iki ele de dumbell alınır.

– Harekete başlamadan her harekette olduğu gibi başlamadan nefes alınır, dumbellar kaldırılırken ise nefes verilir.

– İki elde tutulan dumbellar dizler hafif bir şekilde bükülerek omuz hizasına kadar kaldırılır.

– Omuz hizasında bekletilen dumbellar bekleme süresinden sonra nefes alınarak başlama pozisyonuna geri dönülür.

 

  1. FRONT DUMBELLS HAREKETİ:

– Kişi ayakta sırtı dik olacak şekilde bir pozisyon alır.

– Ardından iki ele de çok fazla ağır olmayacak şekilde dumbell ağırlıklar alınır ve bu ağırlıklar öne gelecek şekilde pozisyon alınır.

– Bu hareket yapılırken daha iyi ve doğru bir sonuç almak için ise dizlerde hafif bir şekilde bükülme yapılmalıdır.

– Ardından ise harekete başlanırken kollar yere paralel olacak şekilde konumlandırılır ve ağırlıklar kaldırılmaya başlanır.

– Bu hareket yapılırken, vücut kesinlikle hareket ettirilmemeli, sabit tutulmalıdır. Sadece bu hareket esnasında ağırlıklar kaldırılmalıdır.

– Ağırlıklar saniye kadar yukarıda bekletildikten sonra ise nefes alınarak yeniden başlama pozisyonuna dönülmelidir.

 

  1. STANDING PALMS HAREKETİ:

– Öncelikle dumbellar her iki ele de alınır ve bu ağırlıklar kalça hizasında sabit olacak şekilde tutulur.

– Ardından kişi sırtı dik duracak şekilde başlama pozisyonunu alır ve sonrasında dizlerde hafif bir bükülme yapılarak dirseklerde yer ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde dumbellar yukarıya doğru kaldırılır.

– 90 derecelik açının ardından ise kollar yere paralel olacak şekilde omuz hizasına doğru yukarıya kaldırılır.

– Bu hareket bilinen adı ile kupa kaldıran futbolcu hareketidir.

– Tüm kıstaslar yapıldıktan sonra ise kişi başlangıç pozisyonuna geri döner.

 

  1. Push Up (yukarı yükselme) Hareketi:

– Push Up (yukarı yükselme) en çok omuz kasları arasında bulunan trapez ve deltoidlerin aktif bir şekilde çalışmasını sağlayarak bu kasların büyük oranda genişlemesini sağlamaktadır.

– Spor salonuna gitmeden ve herhangi bir spor aletine ihtiyaç duymadan evinizin ortamında kolaylıkla yapabileceğiniz bu omuz hareketi ile kısa sürede genişlemiş ve kaslı omuzlara sahip olabilirsiniz.

– Harekete başlamadan önce tıpkı diğer vücut geliştirme hareketlerinde olduğu gibi kişilerin mutlaka öncesinde ısınma hareketlerini eksiksiz olarak yapması gerekmektedir.

– Push Up (yukarı yükselme) haretetine başlarken kişinin vücudunun adeta V harfini andıran bir şekle sahip olması gerekmektedir.

– Bu hareket yapılırken kişinin dikkat etmesi gereken bir diğer konu ise mutlaka kişinin ayakları bu pozisyon esnasında yere tam olarak basmamalı, bunun yerine kişinin daha çok ayak parmak uçları yer ile temas etmelidir.

– Bu hareket yapılırken ise bir diğer dikkat edilmesi gereken konu, ayak parmak uçları ile gerçekleşen bir hareket olması sebebi ile mutlaka kilinin ayaklarında spor ayakkabı bulunmalıdır. Bunun sebebi direk çıplak ayak ile gerçekleşen egzersizlerde kişinin sakatlanması durumu ile karşılaşılabilmektedir.

– Bu hareketin bir diğer özelliği ise daha çok omuz hareketlerine ya da spora yeni başlayan kişiler için kolaylıkla yapılabilen ve diğer omuz hareketlerine nazaran daha kolay olan bir harekettir.

– Fakat burada özellikle kişi ilk defa bu hareketi deneyimleyecek ise mutlaka küçük ağırlıklar ile bu harekete başlamalıdır. Bunun yanı sıra ilk defa bu hareketi yapacak kişiler için spor salonlarında özel spor hocaları ile bu harekete başlamak daha doğru olacaktır. Ardından kişi harekete alıştıktan sonra ev ortamında bu harekete devam edebilir.

 

Omuz geliştirme ile ilgili yardımcı makaleler;

En Etkili Omuz Hareketleri Nelerdir ?

Çelik Gibi Sağlam Omuz ve Göğüs Kasları için En Etkili 3 Hareket

En İyi Trapez Kası Geliştirme Hareketleri

DMCA.com Protection Status
Kasık Yağları Nasıl Eritilir ?

Kasık yağları bölgesel yağlar diye nitelediğimiz yağlardandır. Ve erimesi aynı göbek yağı erimesi gibi zordur. Diyet yapanlar kasık yağlarının erimemesinden...

Kapat