En İyi Isınma Hareketleri ve Yöntemleri Nelerdir ?

/ 26 Temmuz 2018 / 877 views / yorumsuz

Spor Isınma Hareketlerinin Önemi Nedir?

Spordan keyif alabilmek spordan önce yapılacak ısınma hareketleri ile olacaktır. Isınma hareketleri sayesinde kasların ihtiyacı olan oksijen alımı, sakatlanmayı önleme, enerji yakımı yapılabilecektir. Bu sayede spor içerisinde gerekecek yüksek performans gösterilebilir. Isınma için çok fazla miktarda ısınma hareketi bulunmaktadır. Bu hareketlerin yararlı olabilmesi için belirli bir sıra dâhilinde yapılmalıdır. Bu şekilde ısınma hareketi ile ısıtılmamış kas grubu kalmayacaktır. Isınma hareketleri genel olarak yapılacak sporda en çok kullanılacak kas grubunun ısıtılmasına yönelik olmaktadır.

Sporda tüm kas gruplarının kullanılacak olması durumunda ayaktan başa, baştan ayağa olacak şekilde hareketler bir seri halinde yapılır. Isınma hareketlerinin eğlenceli olacak gruplamalar sayesinde aynı zamanda eğlenceli hale gelecektir.

Kaslarınızı Dinamik Tutun

Yüksek tempolu sporlar için kasların dinamik tutulması gerekmektedir. Bel ve bacak kaslarının hazır olması için 3 set halinde 15 tekrar yapılması gerekecektir. Ayaklar omuz genişliğinde açılarak geriden öne önden geriye doğru başlangıçta yavaş giderek artan hız ile dirsekler kırılmadan çevrilmelidir. Belin ısıtılması için öne doğru ayakucuna dizler kırılmadan eğilip 5 saniye süresince ayak uçlarını tutulmalıdır.

Bacak iç kaslarının ısıtılması için bel dik duruşta olacak şekilde bir dizin kırılarak diğer bacağın ayakuçları karşıyı gösterecek şekilde germe yapılmalıdır. Bir bacağın gerilmesinden sonra diğer bacağa da uygulanmalıdır. İki bacak arasında seri olarak yapılması kalça kaslarını da ısıtacaktır. Eller üzerinde şınav pozisyonunda iken bir elin göğüs genişliğinden daha fazla olacak şekilde yana doğru açılması müteakiben eski pozisyonuna döndürülmesi ile göğüs kasları ısıtılır.

Isınma Hareketleri

İp Atlamadan Yararlanın

İp atlamak koşu veya yürüyüş vakti olmayan kişiler için iyi bir ısınma hareketidir. Spora başlamadan önce 5 dakika süresince ip atlanması ip atlarken ise sıçramak için ayak uçlarından yararlanılması bacak kasları, ipin çevrilmesi kol, el ve omuz kaslarını ısıtan hareketleri içerir.

 

Hareketleri Müzik İle Destekleyin

Isınma hareketlerinin yapılırken kalp atışının hızını artırmak ve adrenalin salgısının artması müzik sayesinde sağlanabilir. Beğeni sağlayan yüksek ritimli bir müzik eşliğinde yapılacak hafif koşu ile başlanabilir. Başın saat istikameti ve saatin ters istikametinde 10 saniye çevrilmelidir. Kollar dirsekler kırılmadan küçük daireler giderek büyüyen dairelerle kol ve omuzlar ısıtılabilir. Belin ayaklar açık olacak şekilde soldan sağa daha sonra sağdan sola olacak şekilde çevrilmelidir. Ayaklar herhangi bir yerden destek almadan ayak uçlarından tutularak çekilerek bacak kasları ısıtılabilir. Spor için daha yüksek tempolu bir şarkı seçilerek tempo devam ettirilebilir.

Statik Hareketler İle Isınma Sağlanabilir

Kasların ısınması için statik hareketler ile ısınma sağlayabilirsiniz. Bir bacak karna doğru çekerken aksi taraftaki ağırlık eşzamanlı olarak kaldırılır. Isınma diğer ayak ve el içinde uygulanır. Ayaklar açıkken dizlerde kırılarak çömelip iyice yukarıya uzanarak bacak, bel, sırt ve kol kasları ısındırılır.

Koordineli Olarak Zıplayarak El Çırpma

Tüm vücudu çalıştıracak hareketlerden birisi jumping jackdir. Hareketin birkaç değişik şekilde yapılış çeşidi vardır. Hareket zıplarken bacakların açılması ellerin havada çırpılması ve bunu seri olarak yapılması ile ısınma sağlanır. Vücudun için gerekli koordinasyon bu sayede sağlanabilir. Hareket geliştirilerek zorluğu artırılabilir. Isınma süresi için 5 ila 10 dakika yeterli olmaktadır.

Döndürme Hareketlerinden Yararlanın

Bu hareketler kas ve eklemlerin ısındıkça artan tempoda hareketin uygulanması ile yapılır. Omuzlar geri ve öne 10 defa çevrilmelidir. Bacaklar yana açılarak dizler 90 derece kırılarak geriden öne doğru ve müteakiben geriye doğru dairesel hareketlerle 10 defa çevrilmelidir. Bacaklar birleştirilerek dizler kırılıp geriye doğru açılarak kalçaların ve uyluk kaslarının ısıtılması, diz ekleminin esnetilmesi sağlanabilir. Bacakların diz ekleminden kırılmadan tendonun ısıtılmasını sağlayacak şekilde yürünür. Bacaklar düz olarak kaldırılmalıdır. Hareketler 2 set halinde 15 tekrar şeklinde yapılmalıdır.

Hayvanların Hareketlerinden Yararlanın

Isınma sonrasında yapılacak sporda kullanılacak kasların düşünülerek bir veya birkaç hareket seçilmelidir. Yengecin yan yürüyüşünden ilham alınarak türetilen hareket diz, kalça ve bacak ekleminin ısıtılmasını sağlar. Bacakların diğer bacağın tarafına geçebildiği kadar geçirilerek yan yan 2 set halinde 15 defa yapılmalıdır. Setlerde ilerleme yönü değiştirilerek her iki bacağın ısınması sağlanabilir. Kurbağa zıplayışı ile bacak ve kalça kasları ısınması sağlanabilir. Bu hareket aynı zamanda bel, karın ve sırt kaslarını da hareketlendirilecektir. Ördek yürüyüşü ile bacak ve kalça kasları ısındırılabilir. Bacakların diz kırılmadan ve eller dirsekler kırılmadan yürünmesi bel, bacak, karın ve kalça kaslarını ısıtacaktır. Hareketler 2 set 15 tekrar yapılmalıdır.

Yoga Hareketleri İle Esneme Sağlayın

Kasların ısınması ve esnetilmesi için yoga hareketleri eşsiz örnekler sunmaktadır. Kedi esnemesi ellerin yere konması kalçanın kaldırılması ve dizlerin kırılmadan tutulması 30 saniye bu pozisyonda kalınmalıdır. Çocuk pozisyonu eller ileri uzanmalı, dizler kırılarak bacakların üzerine uzanarak sırt kasları gerilmelidir. Müteakiben eller bacaklar tutulmalıdır. Savaşçı pozisyonu ile bir bacak 90 derece açılmalı kollar ileri ve yukarı uzanarak bacak, bel ve kalça ısınması sağlanmalıdır.

DMCA.com Protection Status
Yoga Hareketleri İçin Etkili 6 Yöntem

Yoga, bedenden çok zihinde önemli derecede etken olması ön plandadır. Günümüzde özellikle büyük şehirlerde yaşayan kişilerin en büyük problemlerinin başında...

Kapat