HIIT (İnterval) antrenmanı nedir nasıl yapılır ?

/ 15 Mart 2018 / 898 views / yorumsuz

Yağ yakımını hızlandırmakla kalmayan kas kütlesini artırarak daha fit bir görünüm sağlayan HIIT antrenmanları son dönemlerin en popüler uygulamaları arasında gösterilebilir. Bu sistemle başarıya çok daha yakın olan adaylar, performanslarını artırmak için yeni, etkili ve kalıcı yöntemler deneyebilirler.

 HIIT Kardiyo Nedir? Nasıl Yapılır?

Fit, güçlü ve sağlıklı bir vücut için gerekli olan HIIT (interval) antrenmanı nedir nasıl yapılır? Oldukça uzun bir zamandır iyi koşucu yetiştirilmek için kullanılan HIIT “high intensty interval training” kelimelerinin kısaltmasıdır. Sektörde uzun dönem “Fartlek” olarak anılan çalışma biçimi, iki farklı aşamadan oluşuyor. Düşük ve yüksek yoğunluklu bir antrenman modelini destekleyen yöntemle, sporcular çıkabildikleri en yüksek seviyeyi net bir şekilde belirler.

Yüksek yoğunlukta; sporcular kendilerini belirlenen süre boyunca en üst seviyede zorlayarak çıkabilecekleri yere kadar çıkarlar.

Düşük yoğunlukta; antrenmanın hız ve zorluk derecesi düşürülür veya mola verilebilir.

 

 Yüksek Yoğunlukta Antrenmanın Faydaları Nelerdir?

Vücudu maksimum performansta çalıştırırken yağ yakımını da artıran yüksek yoğunluğa sahip olan antrenmanlar, uzun sürdürülemeyeceği için ardından gelecek düşük yoğunluktaki çalışmalar vücudun dengesinin korunmasını sağlar. Daha kısa antrenman süresinde daha fazla yağ yakımı sağlayan HIIT, adayları monotonluktan uzak bir çalışma programının içine sokar.

Özel bir ekipman gerektirmeyen sistem istenen zaman istenen yerde uygulanabilir. Kişiye aynı zamanda özgürlük hissi veren çalışmalar bir çocuk parkında, evde ya da spor salonunda gerçekleştirilebilir. Sadece pilates bantları veya vücut ağırlığıyla yapılabilecek olan çalışmalar, hedeflere kısa sürede ulaşılmasını kolaylaştırır.

Özellikle ergenlik dönemindeki büyüme hormonunun ve testosteronun artmasını sağlayan programlar, kas kütlesinin büyümesinin yanı sıra yağ yakımının da hızlanmasını sağlar. Antrenman sonrasında hatta uyurken de yağ yakmaya devam etmek isteyenlerin ilk tercihi olan HIIT çalışmaları en az ‘luk bir fazla oksijen yakımıyla sonlandırılır.

 

 Dayanıklı Bir Vücuda Sahip Olmak İster misiniz?

Antrenman boyunca kasılan kas liflerini güçlendirmeyi hedefleyen HIIT içeriği, efor gerektiren işlerde daha dayanıklı bir vücudun ortaya çıkmasını sağlar. Eklemlerin daha az yorulduğu bunun yanı sıra sakatlık riskinin azaldığı çalışmalar sayesinde patlayıcı kuvvet ortaya çıkarılmış olur. Pek çok farklı şekilde uygulanabilen HIIT egzersizleri için temelde iki yöntem benimsenmiştir. Bunlar;

Tabata protokolü ve

– Serbest HIIT’tir.

Tabata protokolü; bu disiplin 20 saniye ağır antrenman ve 10 saniyelik dinlenme periyodundan oluşur. 8 set halinde tamamlanan uygulamanın süresi de 4 dakikadır. Yağ yakımının yanı sıra kas gelişimini de hızlandıran sistem kısa sürede forma girmek isteyenler için en ideal seçimdir. Dakikada en az 13 kalori yaktıran ve etkisi 36 saat devam eden sistemle spor yapmaya vakit ayıramıyorum diyenler bile en başarılı sonucu elde edebilirler. Vakit sıkıntısı yaşayanlar ve hedefledikleri sonuca kısa sürede ulaşmak isteyenler için ideal olan sistemle, kişiye özel çalışma planları devreye sokulabilir.

Serbest HIIT; sadece kişinin ihtiyaçlarına odaklanan bu programda düşük ve yoğun tempolar farklı şekillerde planlanabilir. Hiç spor yapmamış kişiler için bile rahatlıkla kullanılabilen sistem sayesinde egzersiz süreleri düzenli olarak geliştirilebilir. Kurallara bağlı kalmayı sevmeyenlerin kendi bedenini tanımasına imkan tanıyan uygulamada antrenman süresi tükenme süresine göre belirlenebilir.

HIIT Programı Hakkında Merak Edilenler

2001 yılından bu yana yapılan araştırmalar, 2 aylık dönemde HIIT programı uygulayanların, %3 oranında fazladan yağ yaktığını ortaya koymaktadır. 20 dakika boyunca HIIT egzersizi yapanlar 40 dakikalık koşu veya kardiyo programına oranla 7 kat daha fazla yağ yakımı yapılmasını sağlamaktadır. Antrenman süresinin sonundan itibaren 24 saat boyunca devam eden etkiler, metabolizmanın daha hızlı çalışması gerektiğinde kullanılabilir.

Antrenman sistemi oluşturulurken dikkat edilmesi gerekenler arasında;

  • Daha fazla yağ yakımı için özellikle büyük kitleli kas gruplarının tercih edilmesi,
  • Aynı bölgeden süre boyunca en fazla iki kere çalıştırılması,
  • Bileşik hareketlerden seçili bir plan uygulanması ve değişik spor dallarının HIIT programına dahil edilmesi sayılabilir.

En kısa sürede en fazla kaloriyi yakmak için kullanılan HIIT, saatler boyunca aynı antrenmanı yapmaktan sıkılanlar için en uygun tercihtir. Hem kısa süreli hem de eğlenceli olan bu sistem, fitness programını bir üst seviyeye çıkarmak isteyenler için doğru seçim olacaktır. Yüksek yoğunlukta egzersiz biçiminin 10 saniyelik periyotlarda tekrarlandığı çalışmalar 5 dakikaya kadar uzatılabilir. Dinlenme aralıklarının çalışma periyoduna uygun olarak belirlendiği HIIT planında özellikle karın ve deri altı yağını eritmeye yönelik adımlar atılmış olur.

HIIT Herkes İçin Güvenilir mi?

Kişinin kendi egzersiz geçmişi ve ortaya koyabildiği performansa göre ayarlanabilecek olan HIIT uygulamaları, uzman eğitmenler kontrolünde yapılabilir. Tek bir doğrunun olmadığı HIIT protokolleri, kişinin kendi performansına göre düzenlenebilir. Çalışmaya yeni başlayanların yaralanma riskini bertaraf etmesi için programı haftada en fazla 2 kere uygulaması yeterli olacaktır. 6 haftalık olarak yapılan planlar, fitness desteğiyle 1 yıla kadar uzatılabilir. Kişiselleştirilmiş bir plan istenen hedefe doğru, hızlı ve kalıcı bir şekilde ulaşılması için kullanılabilir.

DMCA.com Protection Status
Definasyon Dönemi Nedir Nasıl Yapılır ?

Definasyon genel olarak orta veya ileri düzeyde vücut geliştirme ile uğraşan kişilerce yapılmakta olup temelini protein odaklı beslenme programları oluşturmaktadır....

Kapat