En Etkili Omuz Hareketleri Nelerdir ?

/ 17 Nisan 2018 / 4.134 views / yorumsuz
En Etkili Omuz Hareketleri Nelerdir ?

Özellikle ağır ve düzenli olarak spor yapan kişilerde, olmazsa olmaz vücut bölümlerinin başında omuz bölgesi kasları gelmektedir. Kol ve karın kasları yapmanın omuz bölgenizi geliştirmekten çok daha kolay olduğu, düzenli olarak spor yapan kişiler ile spor eğitmenleri tarafından bilinmektedir. Ama kaslı ve çekici bir vücuda sahip olmak isteyen kişiler için birbirinden güzel ve en etkili omuz hareketleri nelerdir ? sorusunun cevabı olan yöntemleri yazının devamında bulabilirsiniz.

 

1.Ön Dambıl Kaldırma(Dumbell Front Raises):

 

Omuz kaslarınızı çalıştırmak için en iyi ve etkili yöntemlerden biri olan ön dambıl kaldırma hareketi eğer kişi tarafından ilk defa uygulanacak bir yöntem ise mutlaka hafif ağırlıklar ile başlanması daha doğru olacaktır. Bu hareketi ilk defa uygulayacak kişiler için en uygun dambıl ağırlığı 3 kg’lık olanlardır. Şimdi hareketin doğru yapılışı hakkında sizlere biraz bilgi vermek istiyoruz. Ayaklarınızı omuz genişliğinizi geçmeyecek şekilde açınız.

  • Dambılları yan bölgenizde tutunuz.
  • Harekete derin bir nefes aldıktan sonra hareketi uygulamaya geçebilirsiniz.
  • Her nefes aldığınızda dambılları da nefesiniz ile doğru orantılı biçimde kaldırıp indiriniz.

Bu hareketin daha etkili olması için ise, bu hareket esnasında omuzlarınızın gerildiğini ve kasıldığını hissetmelisiniz. Aksi taktirde yaptığınız hareket sizin bedeninize bir fayda sağlamayacaktır ve tüm uygulamalarınız boşa gidecektir.

 

2.Ön Halter Kaldırma Hareketi(Barbell Front Raises):

Omuz bölgesini geliştirmede oldukça etkili hareketlerden biri de ön halter kaldırma yöntemidir. Aslında temel anlamda ön dambıl kaldırma hareketi ile pek çok benzer yönü bulunduğu gözükse de aslında ön dambıl yönünden farklı iki özelliği bulunmaktadır. Bu özelliklerden bahsetmemiz gerekir ise, dambıl hareketinde kullanılan aletlerin sadece dambıl olması, bu yöntemde ise ihtiyacınız olan hem halter hemde bu hareketi uygulayabilmeniz için gerekli olan uygun bir bar olmasıdır. Diğer fark ise, halter kaldırma yönteminin dambıl kaldırma hareketinden çok daha etkili bir yöntem olmasıdır.

Şimdi hareketin yapılışından kısaca bahsedelim. Ayaklarınızı hafifçe açtıktan sonra halteri baldırınızın tam üzerine gelecek şekilde baş hizanıza kadar hafifçe kaldırınız. Halteri kaldırma işlemi yaparken nefesinizi vermeyi unutmayınız. Yoksa hareketten başarı elde edemez ve sağlığınız için sorun oluşturabilirsiniz.

 

3.Front Press Hareketi:

Hem ön ve yan omuz kaslarınızı geliştirirken aynı zamanda sizlere muhteşem kol kasları yapmayı vaat eden bu hareket, spor sevenler tarafından oldukça güzel bir yöntem olarak kabul edilmektedir. Bu hareketin bir diğer güzel tarafı ise, hareketi dilerseniz oturarak dilerseniz de ayakta olarak uygulayabiliyor olmanız.

  • Hareketin yapılışı ise, sırtınızın tamamen dik bir pozisyonda durduğundan emin olduktan sonra ellerinizi omzunuzu hafifte geçecek şekilde açıp, halteri içten bir şekilde kavrayın.
  • Harekete başlarken ise nefes alıp aynı zamanda da halteri göğüs hizanıza indirin. Bu hareketi uygularken ki özellikle ilk defa yapacağınız bir hareket ise, mutlaka harekete başlamadan önce tamamen ısınma hareketlerinizi yaptığınızdan emin olun.
  • Etkisi çok güzel olan bu hareketten her hangi bir sağlık problemi yaşamamak adına da mümkün olduğunca yavaş hareketler ve setler olarak bu hareketi uygulamanızda fayda vardır.

 

4.Back Press Hareketi:

 

Bu hareket de yine front press hareketi ile hemen hemen aynı işlevde kullanılan bir yöntemdir. Temelde çok benzer gözükse de tabii ki belli başlı farkları da bulunmaktadır. Bu hareket sayesinde, hem orta ve arka omuz kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda da kol kaslarınıza muhteşem bir etki sağlayacağını da unutmamanızda fayda vardır. Bu yöntemden önce saydığımız diğer üç yöntemde kendi içinde oldukça etkili ve beğenilen yöntemler olmasının yanında, omuz bölgesini çalıştıran ve geliştiren en etkili yöntemin back press hareketi olduğu unutulmamalıdır.

Bu yöntemin yapılışından kısaca bahsetmemiz gerekirse; sırtınızın yine tamamen dik bir konumda olacak şekilde oturunuz ve ellerinizi omuz genişliğini hafif geçecek şekilde açınız ve sonrasında ise halteri içten kavrayın. Halteri ense hizanıza indirip bir süre orada tutun. Dik bir pozisyonda tuttuğunuz halteri başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırarak hareketi tamamlayınız.

 

5.Lateral Raises(Side Lateral) Hareketi:

Omuz bölgesini çalıştıran yöntemlerden sonuncusu olan bu hareket de yine sporcular tarafından oldukça kullanılan bir yöntem halini almıştır. Dik bir pozisyonda ayakta dururken aynı zamanda da ayaklarınızı omuz genişliği hizasında açınız. Her iki elinize de size uygun ağırlıktaki dambılları aldıktan sonra kollarınızı yana doğru omuz hizanıza gelecek şekilde açıp aynı zamanda da dambılları yukarı doğru kaldırırken nefes vermeyi unutmayınız.

 

Çelik Gibi Sağlam Omuz ve Göğüs Kasları için En Etkili 3 Hareket

Deadlift Hareketi Nedir? Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir? Hangi Kasları Çalıştırır?

 

DMCA.com Protection Status
En İyi Trapez Kası Geliştirme Hareketleri

Spor yapan kişilerin en çok geliştirmeye çalıştıkları kas gruplarından biri de trapez kaslarıdır. Trapez kasları aslında birer sırt kasları grubunda...

Kapat