Direnç Lastiği Hareketi En Etkili 5 Hareket

/ 17 Haziran 2018 / 532 views / yorumsuz

Sürekli ve düzenli olarak spor yapan kişilerde belirli bir süre sonra aynı antrenmanlar kişilere fayda sağlamamaktadır. Bunun en temel sebebi ise aynı hareketlerin kişinin aynı kas ve kas gruplarını çalıştırmasından kaynaklıdır. Bu nedenle de bazı durumlarda spor yapan kişinin egzersizleri değiştirmesi ve çeşitlendirmesi gereklidir. Örneğin sürekli dumbellar ile çalışan bir kişi için en iyi egzersiz değiştirme yöntemi direnç lastiği ile yapılan hareketlerdir. Direnç lastiği ile yapılan hareketler farklı kas gruplarını aynı anda çalıştırdığı için kişilere kısa sürede etki etmektedir. Bu nedenle direnç lastiği hareketleri nasıl yapılır sorusunun cevabı olan hareketlerden bazıları şu şekildedir;

 

  1. Lunge ve Ok-Yay Hareketi:

Bu hareket ile kişinin sırt, kol, karın ve bacak kasları aynı anda çalıştığı için kişi açısından oldukça etkili bir egzersiz olmaktadır. Bu hareketin yapılışı ise;

– Direnç lastiğini öncelikle ikiye katlayın.

– Ardından bacaklarınızı kalça mesafesinde açarak dik bir duruşta pozisyon alın.

– Direnç lastiğini her iki eliniz ile ucundan tutun.

– Ardından ise kolları omuz hizasını geçmeyecek şekilde öne doğru yavaşça uzatın.

– Bu hareketi 10’arlı setler halinde 2 tur tekrarlayabilirsiniz.

 

  1. Lastik İle Köprü Hareketi:

Bu hareket daha çok kalça bölgesi için etkili bir harekettir. Hareketin yapılışı;

– Öncelikle kişi düz bir şekilde yere sırt üstü uzanır.

– Ardından dizler hafif bir şekilde büzülerek ayaklar yerde tabanları birleştirilerek konumlandırılır.

– Sonrasında kalça kısmı yukarıya kaldırılır ve vücut adeta bir köprü pozisyonu halini alır.

– Vücut köprü pozisyonunu aldığı zaman, omuz, diz ve kalçalar aynı hizada olmalıdır.

– Bu hareketi yaparken kişi karın kaslarını sımsıkı olacak şekilde sıkmalı ve de ardından aşağı inip tekrar yukarı çıkarak hareketi tamamlamalıdır.

– Hareket yeni başlayanlar için 1 set 12 tekrardan oluşmalıdır.

 

  1. Kayık Hareketi:

Kayık hareketi ile hedeflenen bölgeler; sırt, ön ve arka kol ile karın bölgesidir. Bu hareketin yapılışı ise şu şekilde olmaktadır;

– Kişi öncelikle dizlerini hafif bir şekilde büker ve bu pozisyonda iken yere oturur.

– Ayaklar kalça hizasında açılır ve ayak tabanları yere konumlandırılır.

– Direnç lastiği yere değen ayaklar yardımı ile ayaklara geçirilir ve iyice gerilecek şekilde açılır.

– Karın kasları sıkıca kasılarak ayaklardaki direnç lastiği yavaş bir şekilde omuzlara gelecek derece yukarıya kaldırılır. Bu aşamada iken kişi 45 derecelik bir açı ile arkaya yaslanmalıdır.

– Hareket yapılırken 3-4 saniye arasında beklenirse kasların daha çok kasılması ve hareketin daha etkili olması sağlanabilir.

 

  1. Beyzbol Swing Hareketi:

Bu hareket ile hedeflenen bölge; omuz, karın ve kol bölgesidir. Hareketin yapılışı;

– Öncelikle direnç lastiği ortalanarak bacaklar kalça hizasında olacak şekilde açılır.

– Ardından direnç lastiği çapraz gelecek şekilde lastiğin iki ucu eller yardımı ile tutulur ve sabitlenir.

– Sonrasında dizler hafif bir şekilde bükülür ve bu şekilde yarım squat denilen pozisyon alınır.

– Gövde sola dönüş yaparken aynı zamanda ellerin üzerinde direnç lastiği de sol omuza çekilir. Bu aşamadan sonra kişi başlangıç pozisyonu olan yarım squat pozisyonuna geri döner. Sonrasında ise aynı işlem 10-12 tekrar arası sağ kısım için yapılarak hareket tamamlanır.

 

  1. Penguen Hareketi:

Penguen hareketi ile hedeflenen bölge kalça ve dış bacak bölgeleridir. Hareketin yapılışı ise şu şekilde olmaktadır;

– Öncelikle direnç lastiği ortalanır ve ardından kişinin bacakları kalça hizasında açılır.

– Ayaklar direnç lastiğinin üstüne gelecek şekilde konumlandırılır ve sonrasında lastiğin iki ucu eller yardımı ile kavranır.

– Sonrasında dirsekler hafif bir şekilde bükülür ve eller karın kısmının önüne gelecek şekilde konumlanır.

– Hareketin devamında ise önce sağ bacak sonrasında ise sol bacak hafifçe öne doğru itilir. Sağ ve sol bacak hareketini 12’şer defa tekrar ederek hareket tamamlanır.

Bu hareket yapılırken kişinin dikkat etmesi gereken nokta ise; Direnç lastiğinin her birinin bir diğerinden farklı olabildiğidir. Bu farklılıklar direnç lastiğinin rengine göre değişiklik göstermektedir. Sarı renkli direnç lastiği en yumuşak, kırmızı renkli direnç lastiği orta derecede yumuşak ve son olarak da yeşil ve mavi renkli direnç lastikleri sert veya en sert direnç lastikleri olarak adlandırılmaktadır. Kişiler kendilerine en uygun direnç lastiğini bu doğrultuda satın alarak, hareketi en doğru şekilde bu kapsamda yapmalıdır. Örneğin; kişi bu hareketi ilk defa yapacak ya da bu hareketi deneyimlemekte yeni ise o zaman sarı ya da kırmızı renkli direnç lastikleri daha doğru bir seçim olacaktır.

Bahse konu olan tüm bu 5 hareket en etkili direnç lastiği hareketleri olmak ile beraber kişinin kısa sürede sağlıklı ve aynı zamanda da fit bir vücuda sahip olmasını sağlamaktadır. Fakat burada kişilerin tüm bu hareketler için dikkat etmesi gereken nokta ise; mutlaka arada dinlenme süreleri verilerek yapılmalıdır. Her hareket sonrası en az 30 saniye olmak üzere kişi dinlenmeli ve ardından istenilen sayı kadar hareketi tekrarlamalıdır.

 

 

DMCA.com Protection Status
Mekik Çekme Antrenman Programı
Mekik Çekmek Zayıflatır mı? | Mekik Çekme Antrenman Programı

Dönemimizde en rastlanılan ve oldukça fazla şikâyetçi olduğumuz ve aslında her ortamda da dikkatimizi çeken şey kilo problemleri. Sağlıksız ve...

Kapat