Deadlift Hareketi Nedir? Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir? Hangi Kasları Çalıştırır?

/ 8 Şubat 2018 / 2.339 views / yorumsuz
Deadlift Hareketi Nedir? Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir? Hangi Kasları Çalıştırır?

Deadlift; Ölü ağırlığı ifade eder. Bu yüzden her temsilcinin ölü bir duraktan yere basması gerekiyor. Deadlift sırtınız için en iyi egzersizdir. Squat veya Bench Press’de olduğu gibi yukarıdan aşağıya Deadlift kullanmazsınız. En alttan başlayın, ağırlığı yukarı çekin ve sonra zemine geri getirin.  Deadlift genellikle yeni başlayanlar için pek çalışılmaz, öğrenme sürecine geçince çalışılması uygun görülebilir. Nedeni ise yeni başlayan kişilerde acemi davranışlarla yaklaşım sakatlıklara neden olabilir.

Sırt, bacak, ön kol, omuzlar, karın bölgesi kasları için Deadlift ciddi anlamda vücut geliştirmede önemli yeri bulunmaktadır.

Deadlift Hareketi Nasıl Yapılır?

Sırt çalışmalarında etken bir yeri olan Deadlift, bunu sizlere daha detaylı anlatım için  nasıl yapıldığına geçelim…

Başlangıç Duruş Hareketi: Deadlift hareketlerinin ilk öncesinin önem derecesi büyüktür.

  • Omuz genişliğinde bacaklarınızı açmalısınız.
  • Parmaklar 15 ° dışa doğru dönük durumda olmalıdır.
  • Sonrada dengeli bir şekilde eğilip barı ellerinizin ve ayaklarınızın hemen dışında,  iki elinizle değecek şekilde tutulmalıdır.
  • Cepheden baktığınızda kollarınız dikey olmalıdır.
  • Barı bacaklarınızla temas halinde tutun. Omuz silkip yukarıya yaslanmayın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi kilitleyin.
  • Çubuğun orta ayağından uzaklaşmasına izin vermeyin. Hareket ederse, bir adımla sıfırdan başlayın.

 

Yükseliş Hareketleri: Bar hizasında olan kürek kemikleri ve omuzlar barın biraz önüne getirdiğinizde, hareketi yapmak için hazır duruma gelmiş sayılırsınız. 

  • Büyük bir nefes alın, tutun ve ağırlık ile ayağa kalkabilirsiniz. Kalkış esnasında omuzlarınızı yukarı kaldırmamalı ve sırtınız dikkatlice sabit kalmalıdır.
  • Kalça kaslarınızı iyi bir düzeyde sıkıştırarak ve topuklarınızla yeri iter derecede konum bulduğunuz an barla diz hizası dikkate alınarak kaldırabilirsiniz. Tüm bölgeler aynı hizada kalınarak kaldırılmalıdır

 

Alçalış Hareketleri: Deadlift, Squat değildir. Ağırlığı rafın dışına çıkarmayın, indirin ve sonra Deadlift’ten kaldırın. Her temsilciye kattaki ağırlık ile başlıyorsunuz. Öyleyse bu DEAD kilosunu dizleriniz ve kalçalarınız kilitlenene kadar DEAD durağından DEADlift edin. Deadlift için doğru çizgi bu şekilde olmalıdır.

  • Ağır bir şekiilde kalçalarınızı sandalye pozisyonuna oturur gibi geriye doğru itmelisiniz. Bu işlemi yaparken sırtınızı kırmaya veya bükmemeye özen göstermeli ve omuzlarınız geri kısımda olmalıdır.
  • Zeminden kalçanıza, nötr bir sırt ile uyluklarınıza doğru çekin.

Önce kalçanızın ve dizlerinizin kilidini kaldırarak ağırlığı zemine geri getirin. Ardından bacaklarınızı neredeyse düz tutarken kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirerek çubuğu indirin. Çubuk dizlerini geçtikten sonra bacaklarınızı daha fazla bükün. Bar, bir sonraki temsilciniz için hazır orta ayaklarınızın üzerine inecek.

Deadlift Hangi Kasları Çalıştırır?

Deadlift tüm bedeninizi çalıştırır. Bacaklarınız asıl yükleyici görevi üstlenmektedir. Sırt kasları omurganızı nötr tutar.  Ancak ağırlık diğer egzersizlerden daha ağır olduğundan, tüm kasların da çalışması gerekir. Aksi takdirde ağırlığı Deadlift edemezsiniz.

Deadlift, Squat’a kıyasla sırt için bacaklardan daha fazladır. Ancak her kas, ağır kaldırdığınızda çalışır. Bu nedenle Deadlift tam bir vücut, bileşik egzersiz ve aynı anda birkaç kas çalıştırmaktadır. Deadlift işte çalıştırdığı kaslar…

  • Bacaklar: Hamstringleriniz ve kalçalarınız kalçalarınızı düzeltiyor. Sırtlarınız dizinizi düzeltiyor. Buzağınız bileklerinizi düzeltiyor.
  • Arka Bölge: Sırt kasları yer çekimi bükmeye çalışırken omurganızı tarafsız tutmak için kasılır. Deadliftler en iyi arka plan oluşturucusudur, çünkü sırtınızı diğer egzersizlerden daha çok çalıştırır.
  • Trapez: Trapez kasları, omuzlarınızı yerinde tutmak ve bara güç aktarmak için kasılmaktadır. Omuzlarınız ve göğüs kaslarınız bile destek sağlamak için birlikte hareket etmektedir.
  • Abs (Karın Kası): Karın kaslarınız ve oblikleriniz sırtınızı desteklemek için yön verir. Deadlifitleriniz ağırlaştıkça, daha güçlü ve daha kaslı hale gelirsiniz. Doğru beslenirseniz etkisini gösterirler.
  • Ön Kol: Elleriniz çubuğu sıkı tutuyor. Bu kavrama işlemi ön kollarınızı güçlendirir. Ancak, peş peşe ve tripeziniz de dahil olmak üzere, ağır yükleyiciler sırasında da her şey sıkışır. Bükülmezler, ancak vücudunuzu konumlandırmak için isometrik olarak, alt sırtınız gibi çalışırlar.

Kaslı ve İri Yapılı Olmanın En Önemli 10 Avantajı TIKLAYINIZ.

Ön ve Arka Kol Kası Geliştirme Hareketleri TIKLAYINIZ.

Deadlift Hareketinin Faydaları

Deadlift hareketi, evet zor bir hareketlerden biri olarak bilinebilir, fakat Deadlift hareketinin oldukça fazla faydası bulunmaktadır, maddeler halinde faydalarını sıralıyalım.

  • Deadlift hareketi, tüm vücudu kompleks haline alarak kuvvetlendirir, kişinin stabil hareket etmesine ve düzeysel sporuna yardımcı olur.
  • Bel ve sırt bölge kısmını güçlendirmek için çok etkili bir hareket olmakla birlikte sağlam bir gövdeye sahip olabilir ve bel ağrılarından kurtulabilirsiniz.
  • Deadlift, hemen hemen kas gruplarının hepsine hakim olma sebebiyle iyi bir yağ yakıcı hareket anlamından ziyade iyi bir şekilde kalori yakılmasına sebep olur. Vücudun tamamıyla bu hareket indexlenmesi olumlu sonuçları beraberinde getirmektedir.
  • Vücut geliştirme yapan kişilerin en temel kullanım klavuzu halinde kitap okusalar sanırım deadlift hareketi başı çeken konulardan olur. Deadlift egzersizi tüm vücudu çalıştırma derecesi olduğu için kas gruplarının arasında etkilişimi yüksek bir hareket olarak kabul edilmelidir.
  • Deadlift hareketi,  karın kaslarını, bacakları, vb. gibi bölgelerin yağ yakımına yardımcı olur. Aynı zamanda göbek eritme için de iyi bir egzersiz sayılabilir.
  • Yaptığınız vücut geliştirmede gelişim olarak geri olduğunuzu düşünüyorsanız Deadlift çalışarak etkilerini görebileceksiniz.
  • Deadlift hareketi, kas kütlelerine daha hakim bir çalışma egzersizidir.

DMCA.com Protection Status
Vücut Geliştirmenin Faydaları
Vücut Geliştirme Sporunun Faydaları Nelerdir?

Bu konuda daha önce vücut geliştirme ile ilgili bir yazı yayınlamış ve bu sporun nasıl yapılması gerektiğine dair ipuçları vermiştik....

Kapat