Bileşik Ve İzole Hareketler Nelerdir ?

/ 3 Ağustos 2018 / 1.264 views / yorumsuz

Spor yaparken hedefinize en kısa sürede ulaşabilmek için doğru bir egzersiz programının yanında iyi beslenme ve iyi dinlenmede gereklidir. Egzersiz programında yapılabilecek yanlışlıklar istenen sonucu elde etmeyi sağlamayacağı gibi aynı zamanda sakatlanmalara da sebep olabilecektir. Bu nedenle spor programının doğru bir şekilde yapılması önemli bir yer tutmaktadır. Spor programlarında spor sonucu ulaşılmak istenen sonuca göre izole ve bileşik hareketlere yer verilmelidir. Yazımızı rehber olacak şekilde izole ve bileşik hareketler nelerdir konusunda bilgi vermek için hazırladık.

Bileşik Hareketler

Bileşik hareketlere spor çalıştırıcıları compound hareketler olarak ifade etmektedir. Bu hareketler tek bir hareket serisini yaparken birden fazla kas grubu ile eklem grubunun çalıştırılmasını hedeflemektedir. Bileşik hareketler birçok sporcu tarafından avantajları nedeniyle tercih edilmektedir. Bu hareketleri tercih edenler güç ve kas kütlesini bir an önce artırmayı hedeflemektedirler.

Bileşik hareketler bazıları;


Squat Hareketi


Bench Press Hareketi


Push Up Hareketi


Row Hareketi


Deadlift Hareketi

Shoulder Press Hareketi

Bileşik Hareketlerin Sağladığı Avantajlar

-Bileşik hareketler birden fazla kas grubunu ve kas lifini çalıştırması sebebiyle daha fazla kalori yakılmasını sağlamaktadır.

-Kısa sürede birçok kas grubu çalıştırılabildiği için çalışma süresi konusunda tasarruf sağlar. Kas grubunun bir sonraki çalışmaya hazırlanabilecek süre verir.

-Birden fazla hareketin aynı anda yapılması vücut koordinasyonunu artırmayı sağlayacaktır.

Kas gruplarının birbirini desteklemesi sayesinde kasların kütlesinin büyümesi ve güçlenmesi sağlanır. Hareketlerin sonucunda metabolizma hızlanacaktır.

-Vücudu genç ve diri tutan hormonların salınımı artacaktır. Bu hormonlardan olan testosteron ve growth çalışma sonucu yıpranan kas liflerini hızla yeniden onaracaktır.

Bileşik Hareketleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

-Hareketler peş peşe yapıldığından her hareketin doğru teknikte olması gerekmektedir. Aksi takdirde sakatlanma duruş bozukluğu, istenen kas grubunun çalışmaması, gereksiz gayret sarfına neden olabilecektir.

-Bileşik hareketler hareket gurubundaki tek bir kası değil tüm grubu çalıştırdığından dayanıklılık ve güç elde edilmekte, şekilli ve belirgin kaslar ikinci planda kalmaktadır. Şekilli kasları hedefleyen kişiler için ilave izole hareketlere ihtiyaç duyulmaktadır.

-Fazla çalışma veya overtraining durumu ortaya çıkabilmektedir. Çalışan kas gruplarının yenilenebilmesi için belirli bir süre o kas grubunun dinlenmesi gerekmektedir. Bileşik hareketler dikkat edilmeden yapılması sonucu aynı kas grubunun üst üste çalışması sonucu ortaya çıkarak kas grubunun zayıf kalmasına neden olabilmektedir.

-Bileşik hareketlerden oluşan bir spor programı yapmak için bu konuda gerekli bilgi sahibi olan kişilerden yardım alınması doğru bir davranış olacaktır.

İzole Hareketler

İzole hareketler sadece tek bir eklem ve kas grubunun çalıştırılmasını amaçlayan spor hareketleridir. Bu hareketler bölgesel çalışmayı ve çalıştırılmak istenen kasın çalıştırılmasını hedef almaktadır.

İzole hareketlerin bazıları;

  • calf raise,
  • triceps extensions
  • leg extensions
  • biceps curl
calf raise hareketi

triceps extensions hareketi

leg extension hareketi

biceps curl hareketi

İzole Hareketlerin Avantajları

-Çalıştırılmak istenen kasların hangisi olduğu bilindiğinden kasların tamiri için yeterli süre dinlenme sağlanabilir. Böylelikle hedeflenen kaslarda fazla çalışma nedeniyle kas yıkımının önüne geçilir.

-Vücutta sakatlık ve simetrik çalışma eksikliği nedeniyle farklı şekilde çalışması gereken kaslar izole hareketler sayesinde mümkün olmaktadır.

-Kaslarda gözle görülür bir şekilde büyüme ve şekil vermede etkilidir.

-Çalıştırılacak kaslarda ekstra kalori yakılmasını sağlamaktadır. Böylelikle bölgesel yağlanmanın azaltılmasında da etkili olmaktadır.

-Tek hareketten oluşacağı için sakatlanma riski de azalacaktır.

-Kas çalışmasında çalışma hedef odaklı olacağından daha motive edici olmaktadır.

-Hareketlerin doğru bir teknikte yapılması daha kolaydır.

İzole Hareketlerde Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

-Kaslarda güç ve dayanıklılık istenmesi durumunda bileşik hareketlerle desteklenen bir program uygulanmalıdır.

-Spor programı hazırlanırken izole hareketler ve bileşik hareketlerin uyumu sağlanmalıdır.

DMCA.com Protection Status
Plajda 5 Kalça Egzersizi

Plajda sadece uzanmayın bu eğlenceli, yenileyici vücut ağırlığı programları ile orayı kendi spor salonunuza dönüştürebilirsiniz. Sıcak havalar alt bölgelerinizi biraz...

Kapat