Bench Press

/ 30 Ocak 2018 / 1.083 views / yorumsuz
Bench Press

Bench Press Nedir?

Bench Press, tam bir vücut bileşik egzersizdir. Çoğunlukla göğüs, omuz ve triceps çalışır. Üst vücut mukavemeti ve kas kütlesi kazanmak için en etkili egzersizdir, çünkü en fazla ağırlığı kaldıracağınız üst vücut egzersizidir ( Asetab Baskısı’ndan daha fazlası ). Sandalyeniz ne kadar büyükse göğsünüz o kadar büyük demektir.

Bench Press uygun formla dikey çizgide çubuk hareket etmez. Orta göğsünüzden omuzlarınızın üzerinden diyagonal olarak hareket eder. Tezgah üstü omuzlarınız için en güvenli yoldur. Bench Press’in ağır olması için en etkili yol da budur.

Bench Press ne işe mi yarar? Göğüs kasları için inanılmaz bir egzersizdir.

Bench Press Nasıl Yapılır?

Düz konum halinizi alınız.

 

1-) Vücudunuz doğal ve rahat bir konumda tezgahta düz durarak başlayın. Omuzlarınızı garip bir konumda tutmadığınızdan emin olun. Doğal bir omurilik eğrisine sahip olduğunuzdan emin olun. Sırtınızı sırt üstü yatağa koymak istemiyorsunuz, ancak eğriyi de fazla zorlamak istemiyorsunuz. Bunun yerine, rahat ve doğal bir konumda olmasını tercih edin.
  • Ayağınızı yerde, omuz genişliğinde, omuzlarınız tezgaha değecek şekilde düz durmalıdır.
  • Ağır bir kaldırıcı iseniz “yastıklı bir tezgah” üzerinde kaldırmayın.
  • Omuz genişliğinize uyacak uygun bir tezgah seçin. Dar bir tezgah size dengesiz gelebilir, geniş tezgah üst kolun geri bükülmesini önler.
Ellerinizi omuz genişliğinde konumlandırın.

2-) Kollarınızı her iki tarafa düz bir şekilde sokun ve dirseklerinizi bükün, ellerinizi çubuğa dokunacak şekilde getirin. Ellerinizi konumlandırmanız gereken yer burasıdır. Yaklaşık omuz genişliğinde olmalı. Çubuktaki pürüzlü yerler size yardımcı olacaktır.

  • Ellerinizi nereye konumlandırırsanız, en çok hangi kas grubunun çalıştığını etkileyecektir. Bu alıştırmada yer alan pektoral kasların miktarını artırmak için kavrama miktarınızı hafifçe genişletin ve Triceps tutulumunuzu artırmak için kavrama miktarınızı hafifçe çekin. Standart bir tezgah üzerinde normal kavramayı tercih edin.
Bar ile ısınarak başlayınız.

3-) Ağır kaldırmadan önce ısınmak için sadece bar ağırlığından başlayın. Çubuğu raftan kaldırın ve göğsünüzün ortasının hemen üzerine yerleştirin. İndirirken soluduğunuzda, göğsünüze – göğüs kemiğinin ortası – çubuğa hafifçe dokunarak içe çekin. Çubuğu göğsünüzden çıkarmayın, çünkü bu ciddi yaralanmalara neden olabilir. Çubuğu yukarı doğru vücudunuzdan kaldırırken nefes vermeye başlayın. Kollarınızı tam uzantıya kadar uzatın. İlk setiniz olarak sekiz tekrarlama için bunu tekrarlayın.

  • Biraz esnek olan ama “kırbaçlı” olmayan bir çubukla kaldırın. Sert bir çubuk kaldırmak sizi rahatsız edebilir. Tüm çubuklar metalden yapılmıştır ve göreceli olarak serttir, ancak bir miktar esnekliğe sahip bir çubuk derzlerde daha iyi hissedilebilir.

4-) Çubuğu koyun ve ağırlık ekleyin. Eşitsiz kaldırdığınızda ağırlıkların çubuktan kaymasını önlemek için ağırlık kelepçeleri kullanın, bunlar olmadan kaldırmayın. Rahat bir kilo bulana kadar aynı anda beş ila on kilo kadar arttırmak isteyeceksiniz.

  • Eğer uzun boyluysanız dikkatli olun. Geniş tutamaklara sahip uzun kaldırıcılar, çubuğu raflarken ellerini ezmemeye özen göstermelidir. Uzun kaldırıcılar ekstra geniş bir kavrama kullanmamalıdır. Fazla geniş bir kavrama, bilekleri aşırı radyal olarak zorlar. Yakın ve geniş kulplar bilekleri yaralanmaya daha yatkın hale getirebilir.
  • Küreksiz kavramayı kullanmaktan kaçının. Çubuk elinizden kayarsa istenmeyen şeyler olur. Çubuksuz tutamaklar bilekte daha kolaydır ve çubuğa daha doğrudan güç iletir (daha fazla kaldırabilirsiniz). Her iki saplı tebeşir kullanın. Olası tehlikeye rağmen baş parmağınızın kulplarını kullanacak kaldırıcılar bulunmaktadır.

 

5-) Ağır bir ağırlığı kaldırdığınızda size yardımcı olacak bir gözlemciye sahip olduğunuzdan emin olun. Çubuğu asla kendinize bırakmak istemezsiniz. Ayrıca, çubuğu kaldıramayacağınız zaman maksimuma çıkabilmek istiyorsanız. Bir gözlemci, son basınından kurtulmanıza yardımcı olabilir.

6-) Çubuğu kaldırın, yavaşça göğüs kemiğinizin üstüne getirin ve bir temsilci için yukarı doğru kaldırın. Daha fazla ağırlık katarken formunuza dikkat edin. Bileklerinizi bükmek, ağırlığı göğsünüzden çıkarmak ve büyük kaldırmaya çalışırken dikkatli olmalısınız. Yüksek kilo ve yanlış formla kaldırmaktansa, düzgün bir şekilde çalışma yaparak daha doğru kasları çalıştırır ve daha fazla ağırlık kazanırsınız.

  • Kaldırıcılar genelde 8 ila 12 temsilciden (“tekrarlar” da denir) ve 3 ile 6 set arasında (bir set kendinize verdiğiniz temsilcilerin maksimum sayısıdır) yapar.

7-) Bol su içmelisiniz ve her set arasında en az iki dakika ara verin. Su, hidratlı kalmanıza ve kasların yüksek kapasitede çalışmasına izin vererek daha iyi bir egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır.

😎  Set kümeleri arasında kendinizi iyi hissetme olanağına göre dinlenin. Bazı kişiler, antreman hocaları veya kaynaklar, setler arasındaki ideal dinlenme süresinin 90 ila 120 saniye olduğunu söylüyor.  Bu belki de kas kütlesini arttırmak için iyi bir genel kılavuz olmasına rağmen, sizin için ideal olmayabilir. Muhtemelen 2-3 dakikalık aralığı aşmak istemiyorsunuz, ancak kendinizi acele ettirmemelisiniz.

  • Nihai hedef kas ve kitle kazanıyorsa, vücudunuzu şok etmek isteyeceksiniz. Vücudunuzu fiziksel olarak zorlamaya devam etmeniz durumunda, bir fark göreceksiniz.

Bench Press Yaparken Yapılan Hatalar

  • Kavrama: Tam kavramayı kullanarak baş parmağınızı çubuğun etrafına sarın. Çubuk parmaklarınızın üzerindeyken bar elinizden çekilemez. Ellerinizdeki çubuğu kavrayarak bileklerinizi düzeltin. Bench Baskı kafasız kavrama ile basmayın. Çubuk elinizden çekilebilir, yüzünüze düşer ve sizi öldürebilir.
  • Omuz Yaralanmaları: Bench Press formu omuz ağrısı ve yaralanmalara neden olur. Bu durumdan dolayı kol uzantınız ile omur uzantınız eşit olacak şekilde ayarlamalısınız. Çubuk omuzlarınızdan orta göğsünüze çapraz olarak hareket etmelidir.
  • Bilek Hataları: En güvenli Bench Press ve en etkili yolu, bileklerinizi düz olacak şekilde ayarlamaktır. Bu işlem sadece yukarıya basarken değil aşağı kısımda da düz olarak yapılmalıdır. Göğüs ile birlikle birleştiğinde de bilekler düz olmalıdır.
  • Dirsek Hataları: Dirsekleriniz içe doğru veya dik kollar 90 derece olmamalı. 75 derecelik açıyla ayarlamalısınız.
  • Baş Kısım Hataları: Tezgahın üstünde yatarken, gözleriniz barın altında yatın. Tezgah üzerine uzanıp baktığınızda bar gözlerinizin üzerinde olmalıdır. Diğerlerinden anlaşılması zor olduğu için resimde gösterelim istedik.
Orta çizgilerden baş kısmının nasıl olduğu anlaşılmaktadır.
  • Göğüs Hataları: Düz göğüs olarak yapmamalısınız! Göğsünüz yukarı doğru tavana doğru çıkıntılı olmalıdır.
  • Bacak Duruş Hataları: Yere ayağınızı basın. Kaslarınızı daha iyi hissetmek için ayaklarınızı tezgaha veya havaya kaldırmayın. Zemindeki ayaklar stabilite, denge ve güç arttırır.

Bench Press ile ilgili olarak sizlere detaylı olarak yapılan hatalar ve nasıl yapılacağı konusunda genel bilgiler verdik umarız isteklerinize cevap vermişizdir. 

İlgili Makaleler…

Göğüs Kaslarını Geliştirme Hareketleri | En Etkili 11 Egzersiz TIKLAYINIZ.

Yeni Başlayanlar İçin Uzmanından Vücut Geliştirme Programı TIKLAYINIZ.

Çelik Gibi Sağlam Omuz ve Göğüs Kasları için En Etkili 3 Hareket TIKLAYINIZ.

DMCA.com Protection Status
Vücut Geliştirmede En Sık Yapılan 9 Beslenme Hatası

İnsanlığın vücut geliştirme konusunda daha istekli bir görünüm sergilediğini görmekteyiz. Bunu 2 şekilde anlayabiliyoruz. İlk olarak fit ve kas oranı...

Kapat