Bacak Kasları Geliştirme Hareketleri Resimli Anlatım

/ 22 Nisan 2018 / 4.134 views / yorumsuz

Günümüzde spor yapan kişilerin kadın olsun erkek olsun fark etmeksizin en çok hoşlarına giden ve geliştirmeyi istedikleri kas bölgelerinden biri de bacak kaslarıdır. Kişi isterse spor salonlarında spor yapan biri olsun, isterse de ev ortamında düzenli olarak egzersiz çalışan bir kişi olsun yazının devamında bulunan bacak kasları geliştirme hareketleri ile bu hareketleri düzenli ve doğru bir şekilde uygulayarak, ilerleyen zamanda güçlü, sağlam ve de gelişmiş bacak kaslarına sahip olabilmektedir.

Hareketlerin isimlerine ve yapılışlarına geçmeden önce dikkat edilmesi gereken belli başlı noktaları hatırlatmakta fayda vardır. Eğer sporunuzu salonda yapıyor iseniz bu hareketleri spor hocanıza danışarak sizler için uygun olup olmadığına karar verdikten sonra uygulayabilirsiniz. Bu şekilde olası sakatlanmaların da önüne geçilmiş olur. Bunun dışında eğer bu egzersizleri ev ortamında deneyecek iseniz, mutlaka öncesinde ısınma hareketlerini eksiksiz uygulayarak vücudunuzu antreman hazır hale getirmelisiniz. Ardından ilk birkaç uygulamada hareketleri az set sayıları ile küçük tekrarlar halinde uygulayarak, vücudunuzu yormadan hareketlere alıştırabilirsiniz.

Bacak Kasları Geliştirme Hareketleri

1.SQUAT (HALTER SIRTTA ÇÖKÜŞ) HAREKETİ:

  • Vücut dik bir biçimde konumlandırıldıktan sonra ayaklarda omuz hizasından açılır. Ardından barbell aleti omuzların üzerine gelecek şekilde yerleştirilir.
  • Bu pozisyonda nefes alındıktan sonra vücudun diklik konumu bozulmadan yere doğru bacaklar ile dik bir açı oluşturacak şekilde çömelme hareketi yapılır.
  • Ardından nefes verilerek başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Burada sakatlanma olmaması ve de hareketin doğru bir şekilde ilerlemesi adına; egzersiz yapılırken vücudun dikliğinin bozulmaması ve öne eğilmemesi oldukça önemlidir. Aksi taktirde hareketten verim alınamaz. Bunun yanı sıra hareket esnasında bacak kaslarının sıkılarak kasılmasına dikkat edilmelidir.

Squat hareketin uygulanış aşamasında yapılacak birkaç ufak farklılık ile vücudunuzun başka kaslarını da harekete geçirmeniz mümkündür. Eğer bu hareketi yaparken, bacaklarınızı tamamen kapalı durumda tutarsanız üst ve dış bacak kaslarınızın, bacaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açarsanız iç bacak kaslarınızın çalışmasına olanak tanırsınız. Tüm bunların yanı sıra squat hareketi yaparken topuklarınızın altına belirli bir yükseklikte platform koyarsanız da üst bacak kaslarınızın çalışmasını sağlarsınız.

 

2.HACK SQUAT (MAKİNEDE ÇÖKÜŞ) HAREKETİ:

Her şeyden önce bu hareketi yapabilmeniz için Hack Squat adı verilen alete sahip olmanız gerekmektedir. Eğer spor salonunda sporunuzu yapıyorsanız bu alet ile yapacağınız hareketler sayesinde bacak kaslarınızın gelişimine katkıda bulunabilirsiniz.

  • Omuzlar makinede gerekli yere konumlandırıldıktan sonra ayaklar omuz hizasında açılır.
  • Bu aşamada nefes alınarak kalça ile yer arasında dik bir açı oluşana değin yere doğru çömelme hareketi yapılır.
  • Makinede çöküş hareket egzersizi esnasında bacak kaslarının tamamen sıkılıp kasıldığından emin olmak oldukça önemlidir.

Squat Nasıl Yapılır, Faydaları Nelerdir? TIKLAYINIZ.

3.DONKEY CALF RAISE HAREKETİ:

  • Kişinin gövdesi yere tamamen paralel durumda olacak şekilde iki el bir yerden destek alarak pozisyon alınır.
  • Ayak uçları yerden yaklaşık olarak 5 cm yüksekte bir platforma konumlandırıldıktan sonra bacaklar ile gövde arasında dik bir açı oluşturacak şekilde pozisyon alınır.
  • Sonrasında ise kişi parmak uçlarından destek alacak şekilde ve nefes vererek yükselir ardında da nefes alınarak başlangıçtaki pozisyona geri dönülür. Fakat bu esnada ayaklar tam olarak yere değdirilmez ve bacak kaslarında ağrı olana değin hareket devam etmek önerilir.

4.LEG PRESS (MAKİNEDE AYAK İTİŞ) HAREKETİ:

  • Hareket ile aynı ismi taşıyan özel bir makine tarafından gerçekleştirilen bu harekette, kişi yatay pozisyonda olacak şekilde bacaklar ve gövde arasında dik bir açı oluşturacak biçimde ve bu esnada da ayaklar aletin ayak dayama bölgesine dayanmış biçimde nefes alınır ve dizler göğüs bölgesine doğru indirilir. Ardından nefes verilir ve bacakların düzelmesini sağlayacak şekilde tüm ağırlık yukarıya itilerek hareket doğru bir şekilde tamamlanır.

5.STANDING LEG CURL (MAKİNEDE AYAKTA ARKA BACAK) HAREKETİ:

 

Makinede arka bacak harekette de yine hareket ile aynı ismi taşıyan alet sayesinde bacak kaslarını geliştirmek mümkündür.

  • Ayakta durulur ve kişinin yüzü bu makineye bakacak şekilde konumlandırılır. Ardından kişinin bir bacağı makinenin bu hareket için özel olarak dizayn edilen bobinine takılır.
  • Aynı zamanda da kişinin gövdesi hafif öne eğik biçimde ve eller ile makinenin tutma kulplarından tutulup, bacak kalça yönüne doğru bükülür.
  • Bu aşamadan sonra ise kontrollü bir şekilde kişi başlangıç pozisyonuna geri döner.

 

6.LYING LEG CURL (MAKİNEDE ARKA BACAK) HAREKETİ:

Hareket ile aynı ismi taşıyan makine üzerine hareketi yapacak olan kişi tamamen uzanarak ilk pozisyonu alır.

  • Ardından eller ile makinedeki tutma kulpları tutulur. Sonrasında ayaklar özel olarak ağırlık kaldırma aparatına gelecek şekilde konumlandırılır.
  • Nefes verilir ve kalçaya doğru bacak bükülür. Tam anlamı ile bükülme işlemi tamamlanmadan kalçaya yakın bir yerde hareket tekrardan ve bacaklar düz bir konum alana dek nefes verilerek yere doğru sağlam bir şekilde indirilir.

Arka bacak hareketi uygulanırken dikkat edilmesi gereken nokta ise; Her şeyden önce bu harekete başlamadan önce kişinin kalça ve gövde bölgesinin tamamen döşemeye değecek biçimde konumlandırılması gerekmektedir. Ayrıca diğer tüm hareketlerde olduğu gibi ayaklardaki ağırlık kaldırılıp indirilme hareketi yaparken de kesinlikle yeteri ölçüde ayakların kasılıyor olması gerekmektedir.

Bacak Kası Geliştirme Hareketleri Video

 

Vücut geliştirme hareketleri ile ilgili diğer makaleler;

En İyi Trapez Kası Geliştirme Hareketleri

Göğüs Kaslarını Geliştirme Hareketleri | En Etkili 11 Egzersiz

En Etkili Omuz Hareketleri Nelerdir ?

Ön ve Arka Kol Kası Geliştirme Hareketleri

 

 

DMCA.com Protection Status
alo protein
Neden Alo Protein?

2003 yılında Kocaeli’de Ömer Karakol tarafından oluşturulan firma yurt içinde ve yurt dışında uzun yıllar sporcuların gıda ihtiyacını karşılamıştır. Özellikle...

Kapat