Bacak İnceltme Hareketleri Nelerdir ?

/ 12 Temmuz 2018 / 1.058 views / yorumsuz

Yazın gelmesi ile birlikte, selülitsiz ve ince bacaklara sahip olmak daha önemli oldu. Bunu sağlamak için beslenme planı yapmak ve bacak egzersizlerine başlamak gerekmektedir. Hareketlere başlamadan önce, 1 saat öncesinden yemek yemeyi kesin. Sindirimi kolay olan yiyecekleri tercih edin ve asitli içeceklerden uzak durun.

Bacak İnceltme Hareketleri

Sağlıklı olarak beslenmenin dışında, bir yere giderken yürüyerek gitmek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, yoga yapmak ve bacak egzersizlerini aksatmamak, kişiyi istediği sonuca ulaştıracaktır.

Lunge Hareketi, Sumo Squat Hareketi, Side Lunge Hareketi, Sandalyede Oturma Hareketi

Lunge hareketinde, ayakta dik olacak şekilde durun, ayağınızın birini öne doğru getirin ve geride kalan ayağı da geriye doğru esnetin. Dizler yere değmeyecek şekilde bir veya iki saniye bekleyin, arkasından diğer bacağa geçin. Lunge hareketi 3 set 15 tekrar olarak, her gün düzenli olarak yapıldığında selülitlerin oluşumunu engeller.

           Sumo Squat hareketinde, dik olacak şekilde ayakta durun, ayaklarınızı kalça genişliğinden daha fazla olacak biçimde iki yana açın. Oturur vaziyette yavaşça aşağıya doğru inin.

Bir veya 2 saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 3 set 15 tekrar ile yapılan bu harekette iç bacaklar çalıştırılmaktadır. Kalçalar için çok etkili olan hareket, selülit oluşumunu da engellemektedir. Side Lunge hareketinde, ayakları bel hizasına gelene kadar açarak sağa doğru eğilin ve bu durumda vücudunuzu öne doğru eğin. Vücudun üst kısmı dik olmalıdır. Bacaklardan güç almak sureti ile ilk pozisyonunuza dönüş yapın. Diğer ayak ile hareketi tekrarlayın. 3 set 15 tekrar yapılan bir harekettir.


          Sandalyede oturma hareketi, sandalyede oturarak, sırtınızı dikleştirin. Nefesi karından alarak, kalça kaslarını güçlü bir şekilde sıkıp, bir kaç saniye sonra bırakın. Yoruluncaya kadar harekete devam edin. Bu hareket, üst baldırların ve kalçanın sıkılaştırmasını sağlamaktadır.

 

Bridge Hareketi, Fire Hydrant Hareketi, Standing Leg Raise Hareketi, Kobra Hareketi

Bridge hareketinde, yere sırt üstü pozisyonda uzanın ve ayaklarınızı yere dönük şekilde kırın. Karın kasları sıkılı kalacak pozisyonda, kalçadan itibaren vücudu yukarıya doğru kaldırın. 3 set 15 tekrar şeklinde yapıldığı zaman kalça ve bacakları sıkıştıran bir harekettir.

            Fire Hydrant hareketinde, yerde el ve ayaklarınızın üstünde durun. Eller omuz hizası ve genişliğinde, diz kalçanın altında 90 derecede yer alsın.Karın kasları kasılmış biçimde, sırt dik, kalça sabit olarak sağ kalçayı vücudun sağ tarafına doğru kaldırın. Sağ dizi kalçanın seviyesine gelinceye kadar esnetin. Sağ dizi yere değmeyecek biçimde yere indirin. Aynı hareketi diğer bacakta tekrar edin. Bu hareket, hem kalçayı, hem dış bacağın kaslarını, hem de karın kaslarını çalıştırır.


           Standing Leg Raise hareketinde, ayakta dik ve düz olacak şekilde durun.Elleri kalçaya koyun, diz bükülmeden, sağ diz ve sağ ayağı bükmeden bacağı yana olacak biçimde havaya doğru kaldırın. Vücudun aldığı dik şekil bozulmamalıdır. Bir bacakta hareket tamamlandığı zaman diğer bacağa geçin. 3 set 10 tekrar yapın. Kalça ve bacak bölgesinin sıkılaştırılmasını sağlayan bir harekettir.

           Kobra hareketinde, yüz üstü yere uzanın. Ellerinizi omuz hizasında olacak şekilde, yere doğru bastırın. Derin bir nefes alarak baş, göğüs en sonunda da elleri kaldırın.Omuzu yukarı doğru çekin. 1 veya 2 saniye pozisyonu bozmadan bekleyin. Nefes vererek kendinizi yavaşça bırakın. Hareketi yoruluncaya kadar yapın. Bu hareket, bacak, karın ve kalça kaslarını çalıştırmaktadır.

 

Makas hareketi, Bacak Kaldırma Hareketi, Sandalye Hareketi, Sandalyesiz Oturma Hareketi

Makas hareketinde, eller belin altında olacak şekilde yere uzanın. Belin aldığı düz şekli koruyun ve bacakları yukarı aşağı hareket ettirin. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkarak çalışmasını sağlayın. 2 set 15 tekrar yapın. Egzersizi tamamladığınızda üst ve iç bacaklardaki yanmayı hissedin. Bu hareket, iç bacak ve üst bacaktaki yağları eritir, forma sokar ve karın kaslarını çalıştırır.

           Bacak Kaldırma hareketi, yerde yan olacak şekilde yatın, üstte kalan bacağı yavaşça yukarıya kaldırıp indirin. Hareket esnasında kalçalarınızı sıkın.Omuz ve karın kaslarının sabit durmasına dikkat edin. Daha sonra alttaki bacağı yerden bir kaç santim yukarıda duracak şekilde kaldırın ve aynı hareketi yapın. 3 set 15 tekrar yapın. Bu hareket, basen ve dış bacak üzerinde etkilidir.

         Sandalye hareketi, sandalyede düz olacak şekilde oturun, kolları öne doğru uzatın. Sağ ayağı, sol dizin üzerine gelecek şekilde koyun. Sandalyeden yavaş bir şekilde doğrulun, iki saniye bekledikten sonra tekrar oturun. Diğer bacakta da aynı hareketi tekrarlayın. Hareketi her bacak için, 12 tekrar ve 2 set olarak yapın. Hareketi daha etkili bir hale getirmek amacı ile ayak bilekleri üzerine ağırlık takın. Bu hareket, kalf kaslarını çalıştırır ve baldırların incelmesini sağlar.

Sandalyesiz Oturuma hareketinde, Ayakta durun, bedeninizi dik bir konuma getirin. Ayakları hafifçe açın, kolları başın üzerinden ileriye olacak şekilde uzatın. Altınızda bir sandalye varmış gibi hafif olarak çömelin. Üst bacak paralel olacak konuma gelinceye değin çömelmeye devam edin. 3 set 15 tekrar yapın. Bu hareket, bacakları ve kalçayı sıkılaştırma işlemi yapmaktadır.

Bacak hareketleri ile ilgili diğer yardımcı makalelerimiz hakkında bilgi sahibi olun;

Üst Bacakları Eritmek için En Etkili 9 Hareket

İç Bacakları Eritmek İçin Faydalı Hareketler Nelerdir ?

Bacak Kasları Geliştirme Hareketleri Resimli Anlatım

DMCA.com Protection Status
BCAA
BCAA Nedir? Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?

BCAA nedir?, inek sütünden elde edilen peynirden geriye kalan peynirin altındaki suyun içerisinde bulunur. Vücuttaki hücre süreçlerini yürütebilmek ve sağlıklı...

Kapat