Alman Hacim Antrenmanı (GVT) ile Daha İri Bir Vücuda Kavuşun

/ 28 Şubat 2018 / 1.377 views / yorumsuz

Alman Hacim Antrenmanı GVT

Erkekler için vücut geliştirme sporu ilgi konusu olmakla birlikte bu sporu yapan kişilere de her zaman imrenme söz konusudur. Evet, vücut geliştirme sporunda süreç biraz zorlayıcı, biraz yorucu ve biraz da üzerinde durulmak istenilen bir konudur ancak istenilen hacim ve kaslara erişildiğinde de bunun üzerinizdeki verdiği heyecanı da yaşamak gerçek anlamda güzeldir.

Vücut geliştirme sporuyla ilgileniyorsanız eğer nasıl spor yapmanız gerektiğini az çok bilirsiniz ancak sürece yeni başladıysanız o zaman biraz araştırma yapmak sizin için doğru olabilecektir. Bizler takipçilerimiz için paylaşacağımız bu makalemde vücut geliştirmede etkili olan bir antrenman programından bahsetmek istiyorum.  Programın adı Alman hacim antrenmanı yani GVT-German Volume Training.

Program destekli bir şekilde devam ettirildiğinde gerçek bir etki yaratıyor. Bunun içinde destek olarak supplementlere ihtiyaç duyuluyor.

Program ilk 1970’li yıllarda ortaya çıkarılmış ve programın geliştiricisi ise Alman Halter Milli Takım antrenörü Rolf Feser olmuş. Program daha sonrasında Kanada’ ya kadar ilerleyerek dünyada popüler bir hale dönüşmüş.

Vücut geliştirme sporunda istenilen şey kısa zaman içerisinde istenilen kaslı bir vücuda sahip olabilmek. Çünkü uzun soluklu bir süreç olduğundan insanda bazen yorgunluk ve bıkkınlık yapabiliyor. Kişi büyük bir istekle başladığı bu spora zaman içerisinde kendisinde ve kaslarında herhangi bir değişimi fark etmediğinde sıkılarak bu sporu bırakma eğilimine gidiyor.

Alman Hacim GVT

İşte bu anlamda alman hacim programı kısa zamanda kas yapmak isteyen erkeklerin tercihi. Kaslarınızı bu program sayesinde daha hızlı güçlendirebiliyorsunuz. Hatta bu programı güreşçiler ve boksörlerinde tercih ettiğini görebiliyoruz. Dolayısıyla bir hayli yaygın sporcu alanı söz konusu. Bu program konusunda bir uyarı yapmak sanıyorum ki yerinde olacak program yoğun bir şekilde ilerliyor dolayısıyla siz zayıf bedene sahipseniz başaramayabilirsiniz. Özellikle orta ya da üst seviye sporcular için uygun bir program. Yeni başlayan bir sporcunun Alman hacim antrenmanını yapıyor olması demek kendisini her an sakatlayabileceği ihtimalinin de olması demek.

Programın genel yapısından sizi bilgilendirme amacıyla bahsedecek olursak ana kas gruplarınızın her bir tanesi için bir adet egzersiz seçiyorsunuz ve o egzersizi 10 set x şeklinde ve 10 tekrarla yapıyorsunuz. Daha sonrasında buna iki adet üç set ve x 12 tekrar şeklinde bir yardımcı program uygulayabilirsiniz

Görüldüğü gibi program çok yoğun bir şekilde ilerletiliyor ve haftada üç gün boyunca split program olarak devam etmeniz gerekiyor. Split programların özelliği ise her gün ayrı bir kas grubunuzun çalıştırılıyor olmasıdır. Ancak işin püf noktası sayesinde programı biraz daha rahatlatabiliyorsunuz. Bunun içinde yapmanız gereken şey set aralarının biraz daha süresini uzun tutmak ve sizin için uygun olan egzersiz seçeneğini kullanmak. Her insanın ilk başlarda kaldırabileceği kilo bellidir bu nedenle de kendiniz için ideal olan kiloyu kaldırmaya çalışın. Bunun tespitinde ise deneme yanılma yöntemi en doğru olanı olacaktır. Ve birkaç antrenman sonrasında bunu tespit edebilirsiniz. Vücut geliştirme sporunda omuzlar ve de kalflar her zaman yüksek tekrar sayısına göre geri dönüş sağlayacaktır bu kas gruplarını harekete geçirmek için en iyi antrenman metodu olarak bilinir ancak ağır olmasından dolayı da yılda yalnızca bir kez yapılması önerilir. Program üç aşamadan oluşacak şekilde hazırlanmış ve aşağıda aşamaların açıklamalarını size teker teker anlatmaya çalışalım istedik.

Alman Hacim Antrenmanı GVT video

 

Birinci Aşama Nedir?

Birinci aşama altı hafta boyunca devam edecek. Ve bu aşamada her kas grubunuz için 10 set 10 tekrar yapılması gerekiyor. Bunlara ek olarak da kendinizin belirleyeceği iki yardımcı hareket bulabilirsiniz. Birinci aşamada 20 tekrar yapabileceğiniz bir kilo belirleyerek ona göre hareket etmeniz gerekir. Daha sonrasında ise kuvvet kazanmaya başlayacaksınız ve ağırlığınız % 2,5-5 oranında artırılacak.

İkinci Aşama Nedir?

İkinci aşamaya geçtiğiniz de yine birinci aşamadaki gibi bir uygulama yapıyorsunuz fakat burada set sayınız iki katına çıkıyor tekrar sayısını ise 6’ya kadar indirebilirsiniz. Ancak yardımcı hareketlere aynı şekilde devam etmeniz gerekiyor.

Üçüncü Aşama Nedir?

Üçüncü aşamanın yapılması şart olarak koşulmuyor fakat yapmanız gerekecekse mutlaka set sayılarını aynı şekilde tutmanız ve tekrar sayısını 6’ya sabitlemeniz. Bu sayede ağırlık yükselmeye başladıkça daha fazla kas hacmi kazanmış olacaksınız.

Doğru Hareketleri Seçmelisiniz

Programda her kas grubunda tek bir harekete ağırlık veriliyor dolayısıyla bunu sürekli olarak yapacağınızdan dolayı da sizin için en iyi olan hareketi seçmeniz gerekiyor.  Özellikle de izolasyon hareketlerinde 10 set ve 10 tekrar diye devam ederseniz bu durumda eklemlerinizi de yorabilirsiniz. Bunun için tüm vücudunuzu hareketlere yönlendirmeniz sizin için uygun olacaktır.

Aşağıda vücudunuzun çeşitli bölgeleri için uygulayabileceğiniz hareketleri belirttik.

Alman Hacim Programı ve Supplementler

Programın yoğun ve de yorucu olduğundan makalemiz içerisinde çok söz ettik ancak bu yorgunluğu da bir şekilde aşmanız gerekiyor. Bunun için vücudunuzun çok iyi bir şekilde beslenmesi gerekir. Vücut geliştirme sporunda yediklerinizden alacaklarınız büyük ihtimalle size yetmeyeceğinden dolayı burada ek besin takviyelerinden de yararlanabilirsiniz. Çünkü harcadığınız enerji vücuda giren enerjiden daha fazla olacak.  Program çalışmanız bittiğinde whey protein tozu kullanmanız ve içerisine de 10 gram glutamin eklediğiniz de bağışıklık sisteminizin de daha güçlü bir hale dönüştüğünü görebileceksiniz.  Unutmadan dile getirelim ağırlık çalışan her sporcunun da mutlaka kreatin alması gerekiyor.

İnce ve Kaslı Bacaklara Nasıl Sahip Olabiliriz?

Vücut geliştirme sporunda vücudun her bölgesi önemlidir. Ancak her bölgenin de olması gereken ölçüleri mevcuttur. Örneğin göğüs bölgenizin daha kaslı ve şişkin olmasını istersiniz. Göbek bölgesi ise ne kadar ince ve kaslı olursa o kadar iyidir. Bacakların ise ince ve kaslı görünmesi gerekir. Bunun için aslında kardiyo vazgeçilmez bir yöntemdir. İsterseniz ince ve kaslı bacaklara kardiyonun neden önemli olduğu konusunda açıklayıcı olalım.

İnsan vücudu iki biçimde enerji üretir, bunlardan birincisi anaerobik çalışması ikincisi ise aerobik çalışması yani oksijenli ve oksijensiz çalışma. Aeorobik çalışma sırasında vücudunuzdaki depoladığınız yağlar ve sınırlı sayıdaki proteinler kullanılır. Ancak düşük tempoda yaptığınız da enerjiye çevirmenize neden olacaktır. Anaerobik çalışmada ise vücudunuzdaki yağları yakmış olursunuz.

Kaslı Bacaklar

Kardiyo hareketlerini ne kadar uzun süreli yaparsanız yağdan o kadar fazla gidecektir. Çünkü vücut ilk önce glikojen depolarını boşaltmaya başlayacaktır. Bu depolar boşalmadan yağ yakımına geçilmez. Yani insanlar bu nedenle uzun yürüyüşler ve tempolu hareketler yapmaya çalışırlar.

Sonuç olarak toparlayacak olursak şunu söyleyebiliriz ki kaslı ve iri bir vücuda sahip olmak istiyorsanız ve bunun da kısa sürede olmasından yanaysanız o zaman yukarıda belirtmiş olduğum Alman hacim programını uygulamalısınız. Aradaki farkı ciddi olarak görecek ve yaşayacaksınız. Bu sayede istediğiniz kas gruplarını da oluşturmuş olursunuz.

Sağlıklı Kilo Almak ve Hacim Kazanmak İçin Etkili Yöntemler TIKLAYINIZ.

DMCA.com Protection Status
Crossfit Nasıl Yapılır
Crossfit Nedir ve Nasıl Yapılır?

Gittikçe popüler olma yolunda ilerleyen crossfit antrenman çeşidi, özellikle günlük aktiviteleriniz için esneme, atletik bir forma sahip, ağırlık ve kardiyo...

Kapat