Acemi Ağırlıkçıların Ustalaşması İçin Gereken 6 Hareket

/ 27 Mart 2018 / 1.858 views / yorumsuz

Yeni başlayanlar daha ileri seviyede kas geliştirme hareketlerine geçmeden önce bu basit egzersizlerde kavrama yapmalıdır.

Temele inmek: Ağırlık egzersizleri oyununda yeniyseniz, başlangıçta kaliteli ekipmanları olan ve bilinen bir spor salonuna ilk girdiğinizde hem heyecanlı hem de ezilmiş hissedersiniz. Etrafınıza bir bakarsınız, her yerde halterler, dumbbelllar, benchler, halatlar ve havalı makineler sıralanmıştır. Bu kadar fazla demir arasında kaybolmak yeni başlayan birisi için çok kolaydır, özellikle de daha önce bir egzersiz geçmişi ve kendisine yardımcı olacak bir eğitici yok ise. İşte bu da bu yazının temel yazılış sebebidir, yeni başlayanlara tüm bu halatlara ve krom kaplamalı mekanizmalara atılmadan önce ustalamaş için ihtiyaç duyacağı 6 hayati (temel) egzersiz listesi sağlamak.

‘Usta olmak için’ listesinde olması gereken başka kritik egzersizler olsa da, bu 6 hareket sizi gerçek bir spor salonun müdavimine gönüştürmek için iyi bir başlangıç yapmanızı sağlayacaktır.

1-) HALTERLİ BENCH PRESS

Bu belki de dünya üzerinde en çok bilinen egzersizdir, hayatında spor salonuna adım atmamış olanlar bile bilir. Eğer oldukça iri biri iseniz, sıradan bir insanın size ‘Hey, benchte kaç yapıyorsun?’ diye sormuş olma ihtimali oldukça yüksektir. Ancak yeni başlayan birisi için benchte ne kadar yapabiliyor olmaktan ziyade nasıl yapıyor olmanın daha hayati önemi olduğunu kavramak önemlidir, tabi eğer asıl amacınız iri, geniş ve etkileyici bir göğüs geliştirmek ise. Düzgün formda, hareket açıklığında ve doğru tekrar sayısında gerçekleştirin, bench press öncelikle pectoral kaslarınızı, omuzlarınızı ve trisepslerinizi kısa sürede canlandıracaktır. Ancak tek hedefiniz barı A noktasından B noktasını götürmek ise bu durumda etkileyici kaslara sahip olmak yerine kendinizi sakatlamanız daha olasıdır.

Bonus Bilgi; Bench pressde mümkün olan en fazla etkiyi elde etmek için duruşunuzu doğru ayarlayın! Bunun için düz uzanın, göğüs kafesini yükseltin; alt sırt bölgenize hafif bir eğim verin ve omuzlarınızı benche doğru arkaya atın.

 

Halterli Bench Press

2-) TRICEPS DIPS

Rutinine dips hareketini düzenli birbiçimde dahil eden tanıdığım tüm ağırlıkçılar kas kütlesi ile dolu bir üst bedene sahiptirler. Oldukça temel olan bu hareket pektoral, deltoid ve triseps kaslarında belirgin bir büyüme geliştirir, aynı zamanda de gerçek fonsiyonel gücü arttırır. Dips gibi vücudunuzu boşlukta hareket etmeye zorladığınız egzersizlerin ileri derecede sinir sistemlerini (kas liflerini canlandırmayı da) uyardığı görülmektedir.

Bonus Bilgi; Trisepsleri hedef almak için dip hareketi yaparken bedeninizi dik tutun. Bedeninizi 45 derecelik açı ile uzatarak pektoral kaslarınızı güçlenmeye de zorlayabilirsiniz.

Tricep Dips

3-) HALTERLİ BENTOVER ROW

Bu hareket bizim için uygun olan en iyi sırt geliştiricilerden biridir. Kanatlardan trapezlere, rhomdoid kaslarından bel kaslarına kadar tüm sırt bölgesinde kas geliştirmeye yardımcı olur. Ve her set boyunca dizlerinizi hafif bükülmüş tutmanız gerektiğinden quads, hamstring ve kalça kaslarınız da bu hareketten olmulu bir biçimde etkilenirler.

Bonus Bilgi; Bu egzersiz Hem el üstünden hem de el altından tutuş ile gerçekleştirilebilir, her biri sırt bölgesinde belirli bölümleri uyarır.

Halterli bentover row

4-) OTURARAK OMUZ PRESS

Bu hareket omuzlar için en temel harekettir ve ayrıca en etkili olanı da! Bu egzersiz öncelikli olarak deltoidlerin ön kısmını çalıştırırken aynı zamanda lateral kaslara ve arka başlarda da biraz aktivasyon sağlar. Ek olarak üst göğüs ve trapez kaslar da biraz çalışmaktadır. Omuz çalışırken doğru şekilde press yapmak için anahtar nokta; (1) yukarıdan aşağıya düz oturduğunuza emin olmak, herhangi bir şekilde eğilmemek (2) barı sadece çeneninizin alt noktasına kadar indirmeye dikkat etmektir.

Bonus Bilgi; Bazı egzersiz günlerinde bu hareketi başınızın arkasından kulak seviyesine kadar indirerek  de yapabilirsiniz. Diğer anterior başların yanında hareket bu şekilde daha çok lateral omuz kaslarını aktive edecektir.

Oturarak Omuz Press

5-) HALTER SQUAT

Dünyadaki en büyük ve en güçlü üst bacaklar öncelikle squat aracılığı ile ortaya çıkmıştır. İri bacak kasları düşündüğünüzde aklınıza Tom Platz, Ronnies Coleman, Kai Gereen gibi adamlar gelir ve bu adamların hepsi birer squat canavarıdır. Bu harekette doğru teknik; barı düzgün yerleştirme, doğru beden duruşu, baş pozisyonu ve yükseklik ile birlikte dengeleme ve koordinasyon gibi şeyleri içermektedir. Bu hareketi öğrenmek ve harekette uzmanlaşmak için vakit ayırın çünkü bazı diğer egzersizlerden alamayacağınız  başarıyı ve kütleyi size sağlayacaktır.

Bonus Bilgi; Bazı ağırlıkçılar daha doğal hareket yapısı ve squat kas gruplarını daha etkin biçimde hedeflemek için 5 kilogramlık ağırlık plakaları ile topuklarını yükseltmeyi tercih ediyor.

Halter squat

6-) DUMBBELL PULLOVER

Bir zamanlar dünya üzerinde tüm spor salonlarında bu hareket temel dayanak noktası olarak kullanılsa da bugünlerde çok az ağırlıkçı bu muhteşem egzersizin derinliklerine girmektedir. Kişisel olarak ben bunun bir ayıp olduğunu düşünmekteyim, üst vücut bölgesi için etkileyici bir kas yapısı isteyen herkes için pullover egzersizleri inanılmaz değerli olmalıdır. Bu egzersiz sadece göğüs bölgesini kalınlaştırmaya yardımcı olmaz aynı zamanda dış lateralleri geliştirmeye, bedene üçgen görünüm vermeye de yardımcı olur. Arnold eskiden bu egzersizi iki vücut bölümü arasında geçiş egzersizi olarak kullanıp aynı günde hem göğüs kasları hem de sırt kaslarını çalıştırıyordu.

Dumbbell pullover

Bonus Bilgi; Eğer pullover yaparken lateral kasları göğüsten daha fazla çalıştırmak istiyorsam dumbbell’ı aşağıya ve arkaya indirirken kollarımı daha düz tutuyorum. Pektoral kaslara daha yoğun bir aktivasyon vermek istersem kollarımı fazlaca büküyor dumbbell’ı sırtıma götürmeden başımın arkasına kadar indiriyorum.

İlgili Makaleler;

Ön ve Arka Kol Kası Geliştirme Hareketleri TIKLAYINIZ.

Six Pack Çalışma Programı | En Etkili 8 Karın Kası Egzersizi TIKLAYINIZ.

DMCA.com Protection Status
Antrenman Öncesi ve Sonrası
Antrenman Öncesi ve Sonrası Neler Yapmalıyım?

Vücut geliştirme hakkında oldukça önemli bir konu olan antrenman öncesi ve sonrası yapılması gerekenler antrenman esnasındaki performansınızı oldukça etkiliyor. Özellikle...

Kapat