4 Kg Kas Kütlesi Nasıl Kazanılır? | Antrenman Programı

Yağ yakmak vücut geliştirme sporunun olmazsa olmazlarındandır. Ancak yağ yakımı için bilinçsizce yapılan kardiyo egzersizleri aynı zamanda kas kaybını da beraberinde getirir. Her hareket ettiğinizde vücut kalori kaybetmeye başlar. Bu şekilde vücuttaki yağlar yakılırken kas oranının artması için de gerek beslenme gerek egzersiz programları ile süreç desteklenir. Metabolizma hızını etkileyen en önemli etkenlerden birisi de vücutta bulunan kas kütlesidir. Vücuttaki kas kütlesinin fazla olması ise yapılan egzersizlerden  maksimum verimi almanızı sağlayacak ve yağ yakımınız daha hızlı ve efektif bir hal alacaktır. Daha önce kas kaybetmeden kilo verme konulu bir makale yayınlamıştık. Bu sefer ise işi bir adım daha ileriye taşıyarak, “4 kg kas kütlesi nasıl kazanılır” bunun detaylarından bahsedeceğiz. Teorik bilgiyi fazla uzatmadan 4 kg kas kütlesi kazandıran antrenman programına başlayalım.

GÖĞÜS BÖLGESİ

Incline Bench Press | Üst Göğüs Hareketi (4 Set x 15 Tekrar)

Üst göğüs kaslarını çalıştıran bu hareketi yaparken uygulanması gereken en önemli adım, ağırlıkları kademeli olarak maksimum seviyede artırmaya çalışmaktır.

Wide Push-Up | Şınav Hareketi (Tükenene Kadar)

Kaslarınızın daha hacimli olması için bir önceki incline bench press hareketinin her setinden hemen sonra dinlenmeden tükenene kadar bu geniş açılı şınav hareketini uygulayın.

BACAK BÖLGESİ

Squat (4 Set x 15 Tekrar)

Hareketin nizami bir şekilde yapılması kas gelişimi için bir hayli önemli. Çıkabileceğiniz en yüksek ağırlıkla bacak ve kalça kaslarınızın yandığını hissederek squat hareketini tamamlayın.

Romanian Deadlift (4 Set x 15 Tekrar)

Duruş pozisyonunuzu çok iyi ayarlamanız gereken bu harekette bel, kalça ve dizlerin koordinasyonu çok önemlidir. Doğru bir şekilde uygulanan bu hareket ile bacak kaslarınız gelişirken bel yağlarınızı da yakmış olursunuz.

ÖNKOL VE ARKAKOL BÖLGESİ

Barbell Curl (4 Set x 15 Tekrar)

Önkolları geliştiren en etkili hareketlerin başında gelir. Bu hareketi uygularken kollar vücuda bitişik olarak omuz genişliğinde açılır ve 90 derecelik bir açı ile ağırlık indirilip kaldırılır.

Barbell Triceps Extension (4 Set x 15 Tekrar)

Kolu kaslı gösteren en önemli bölge arka kol kaslarıdır. Arka kolu çalıştıran bu hareketimizde ise hareketin uygulanması esnasındaki kol ve dirseğin açısı çok önemli.

OMUZ BÖLGESİ

Dumbbell Side Lateral (4 Set x 15 Tekrar)

Omuz kaslarını geliştiren en etkili hareketlerdendir. Hareketi uygularken dambıl ve dirseğin aynı hizaya gelmesine özen gösterin. Kollar dümdüz açık değil dirsekten çok hafif bir kırık şeklinde bir pozisyon alınarak harekete başlanmalıdır.

Bent Over Dumbbell Side Lateral (4 Set x 15 Tekrar)

Arka omuz bölümündeki kasları çalıştıran bir egzersizdir. Bir önceki omuz hareketinden tek farkı ayakta dik değil biraz eğilerek yapılmasıdır. Bu harekette yine ayakta durulur ancak vücut yere paralel olacak biçimde eğilerek hareket uygulanır.

SIRT BÖLGESİ

Chin-Up | Barfiks (4 Set x 15 Tekrar)

Bildiğimiz barfiks hareketidir. Hareketi doğru şekilde uygulamak için en alta kadar sallanıp en yukarı kadar çıkılmalıdır.

Bent Over Dumbbell Row (4 Set x 15 Tekrar)

Sırt kaslarını geliştiren bu etkili harekette diz, kalça ve bel pozisyonu çok önemlidir. Dirsekler vücuda yapışık bir şekilde uygulanan harekette kürek kemiklerini iyice sıkıştırarak egzersizi tamamlayın.

KARDİYO

Plank (3 Set x 1’er Dakika)

Bütün ağırlık hareketleri bittikten sonra kardiyo olarak Plank egzersizi uygulamanız yağ yakımı ve kas kütlesinin artışı bakımından son derece önemli.

Bütün bu egzersizler, kas kütlenizin artışında size yardımcı olacak şekilde programlanmıştır. Bu egzersizlerin dışında sağlıklı beslenmenize de dikkat ederek süreci çok daha etkili hale getirmeniz mümkün. Kas yapımında beslenme ve özellikle protein çok önemli, sporcular için sahip olduğu kilo başına 2 gr protein tüketmeleri idealdir. Beslenme ile ilgili ihtiyacınız olan tüm bilgileri ise bu aşağıdaki makalelerden edinebilirsiniz.

• Yüksek Proteinli 10 Yiyecek
• Vücut Geliştirmek İçin Haftalık Beslenme Listesi
• Doğru Bilinen Beslenme Yanlışları Nelerdir?
• Bomba Gibi Kaslar İçin Beslenme Programı
• Vücut Geliştirme Besinleri