Google+

Vücut Yağ Oranı Nasıl Ölçülür, İdeal Oranlar Nelerdir?

Posted by in Fitness, Vücut Geliştirme, Yazılarımız

Paylaşmak Güzeldir :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Vücut Yağ OranıVücudunuzda bulunan yağ kütlesinin özellikle yaşınız ilerlediği sürece artış göstermesi hem bazı hastalıkların habercisi olmakta hem de şişmanlık daha da kötüsü obeziteye neden olabilmektedir. Günümüzde çoğu insanın yanlış ve hazır beslenme, hareketsizlik gibi nedenlerle yağ oranlarının arttığı bilinmekte. Sporcular için de oldukça önem taşıyan vücut yağ oranı bugünkü makalemizin konusunu oluşturacaktır. Kısaca tanımlamak gerekirse yağ oranı vücudunuzdaki yağ kütlesinin diğer her şeye (kaslar, organlar, kemikler, su, tendonlar vb.) oranı ile hesaplanmasıdır. Bu hesaplama sonucunda ortalama olarak çıkan normal sonuçlar kadın erkekte değişkenlik göstermektedir. Birazdan anlatacağımız bu oranları görecek ve hangi ölçülerin ideal hangilerinin anormal olduğunu anlayacaksınız.

İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalıdır?

Televizyonda gördüğümüz ve özendiğimiz en üst derecede sıkı bir vücuda sahip olan erkeklerin vücutlarındaki yağ oranı.. %3-4 arasında iken bu oran kadınlarda %8-9 arasındadır. Bu oranları yakalamak için profesyonel bir şekilde bu işle ilgilenmeli ve çok çaba sarf etmelisiniz. Ancak normal bir insanın kaslı, fit ve güzel bir vücuda sahip olabilmesi için erkekte %10, bayanda ise %18-20 oranları yeterli olmaktadır. Sadece sporcuların önem verdikleri bu oranlara aslında sağlıklı bir yaşam sürmek isteyen her insanın da oldukça önem vermesi gerekmektedir. Özellikle kendi çabalarıyla yaptıkları diyet ve yağ yakan egzersizler ile zayıflamak isteyen kişiler, bu oranları düzenli kontrol etmeli ve zayıflarken yağlarının mı yoksa kaslarının mı gittiğini iyi bilmelidir. Eğer sizler de vücudunuzdaki yağ oranı ölçümü yaptırdıysanız ve hangi kategoride olduğunuzu bilmek istiyorsanız aşağıdaki tablomuza bakabilirsiniz:

Kadın Erkek
En Az Olması Gereken Yağlar %10-12 %2-4
Atletlerdeki Yağlar %14-20 %6-13
Fit Vücuttaki Yağlar %21-24 %14-17
Kabul Edilebilir Yağlar %25-31 %18-25
Obezlerdeki Yağlar %32+ %26+

Tablomuzda kadın ve erkek olarak ayırdığımız gerekli yağlar kısmı insan hayatının devam edebilmesi için ihtiyaç duyduğu en az yağ oranı olmaktadır. Verilen bu en düşük oranın altında bir değere sahip olan kişilerin organları yavaş yavaş iflas etme tehlikesi ile karşı karşıya kalabilir. Belirtilen bu oranlara yaklaşmaya çalışmak bile tehlikeli olabilmekte bu nedenle profesyonel kişiler tarafından kontrollü bir şekilde gerçekleştirilmektedir. Vücut geliştirme sporu ile ilgilenen ve yarışmalara katılaşan sporcularımız dahi sadece yarışma dönemlerinde bu yağ oranı seviyesine düşüp sonrasında yükseltmektedirler. Bayanlar sıkı bir vücuda, erkeklerde parçalı kaslara sahip olmak istiyorsa atletlerdeki yağ oranı değerlerini yakalamalıdırlar.

Vücut Yağ Oranı Erkek

Eğer sizlerde sağlıklı bir vücudum olsun, kaslı ve fit bir görünüme sahip olayım, dikkat çekici ve kaslı bir vücuda sahip olmak istiyorum diyorsanız verdiğimiz yağ oranı hangi vücutları temsil etmektedir ve yaptığınız çalışmalarla hangi vücuda sahip olabilirsiniz bunu anlatalım.

  • Özellikle yabancı filmlerde gördüğünüz ve herkesin sahip olmak istediği o vücutlara sahip olmak istiyorsanız yağ oranı erkekler için %6-8, kadınlar için ise %13-15 olmalıdır. Ancak dediğimiz gibi bu oranlar oldukça profesyonel ve ömürleri boyunca bu işle ilgilenen kişiler için uygundur.
  • Erkeklerin tabiri ile baklavalı ve fit bir görünüme sahip olmak istiyorsanız erkekler için yağ oranı %8-11, bayanlar için ise %15-17 aralığında olmalıdır.
  • Herhangi bir sporla ilgileniyorsanız ve hedefiniz atletik bir vücuda sahip olmak ise yapmanız gereken erkekler için %15, kadınlar için ise %20 oranlarını yakalamak olmalıdır.
  • Amacınız hoş, sağlıklı ve kendinizi iyi hissettirecek bir vücuda sahip olmak ise erkeler için %18 den aşağı oranlarda, kadınlar için ise %20-23 arası gereklidir.

Vücut Yağ Oranı Kadın

Makalemizin ana konusu olan yağ oranı ile ilgili verdiğimiz ayrıntılı bilgi sonrasında bu ölçümleri nasıl yapabileceğiniz hakkında detaylardan da bahsedelim.

Vücut Yağ Oranı Hesaplama Teknikleri

  1. Gözlem: İlk ölçüm tekniğimiz herkesin yapabileceği ilkel bir yöntemdir. Yani kendinize aynada bakarak ve vücut yağ oranı değerlerine göre insan vücutlarının nasıl olduğunu gösteren fotoğraflarla yapacağınız kıyaslama sonucunda elde edeceğiniz bilgidir. Kesin ve bilimsel bir sonuç elde edememekle beraber yaklaşık değerleri belirleyebilirsiniz.
  2. Vücut Yağ Kaliperi: Kaliper yardımı ile yapılan bu ölçümde vücudunuzda elinize gelen yağı çekerek kalipere sıkıştırıp oranı öğrenebilirsiniz. Aynı şekilde tam oranı vermekte sıkıntı olan bu yöntemde de %3 lük hata payına rastlayabilirsiniz.
  3. Hesaplama Uygulamaları: Us Navy ve YMCA olarak adlandırılan ölçümlerde yağ oranı değerlerinizi öğrenmenizde yardımcı olacak yöntemlerdir. (Buradaki değerlere göre 1kg=2.20 lbs, 1 in=2.54 cm’dir)
  4. Vücut Yağ Oranı Tartısı: Bu ölçüm yöntemimizde vücuda gönderilen elektrik akımı sonucunda alınan değerdir. Bu ölçümde vücudunuzdaki su miktarı çıkan sayının değişmesine neden olabilmektedir.
  5. Vücut Kitle İndeksi: Vücudunuzda var olan yağ oranı miktarını ölçmek için kullanabileceğiniz oldukça basit yöntemlerden biri olan vücut kitle indeksi boy ve vücut ağırlığı ile alakalı yapılan hesaplamadır. İnternet üzerinde dahi boy ve kilonuzu yazarak alabileceğiniz sonuç ilk adım için size oldukça yardımcı olacaktır.

İstediğiniz vücuda sahip olabilmeniz için atmanız gereken ilk adımda yağ oranı ölçümü yapmanız gerekmektedir. Yağ oranınızı artık hesaplayabiliyorsunuz, ölçüm sonucunda “ideal yağ oranında değilim ne yapacağım” diye üzülmeyin. Göbek yağlarınızı eritmek için ihtiyacınız olan bilgileri bu makalemizde sizler için daha önce derlemiştik. Karın eritme hareketleri yazımızda anlattığımız 3 hareket ile siz de göbek yağlarınızdan kısa sürede kurtulabilirsiniz. Karın eritme makalemizi incelemek için buraya tıklayın. Sizlere anlattığımız birçok ölçüm tekniklerinden herhangi birini seçip uyguladığınızda her seferinde aynı durumlarda ölçüm yapmamaya dikkat ediniz. Örneğin; her ölçümünüzde sabah, aç karnına kilonuzu ölçerek  bahsettiğimiz teknikleri uyguladığınızda daha doğru ortalama bir değer alabilirsiniz.

kaynak

 


Paylaşmak Güzeldir :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
500 kalori yaktıran egzersizler
Kısa Sürede 500 Kalori Yaktıran 10 Etkili Egzersiz

Kalori ile ilgili insanlığın bilinçaltına oturmuş birçok soru işareti bulunur. Peki bu soru işaretleri bizi ne zaman etkiler ve çözüm...

Kapat