Google+

Vücut Geliştirmek İçin Haftalık Beslenme Listesi

Posted by in Kas Yapma, Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirme Beslenme, Yazılarımız

Paylaşmak Güzeldir :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

vücut geliştirme beslenme listesiVücut geliştirme sporuna son dönemlerde büyük bir rağbet olduğu bilinen bir gerçek çünkü vücut geliştirme sporu hem kilo almayı, hem zayıflamayı, hem kasları kuvvetlendirmeyi, hem daha sağlıklı bir vücuda sahip olmayı vs. sağlayabiliyor. Bu nedenle zayıflamak, kilo almak isteyen kişilerin veya sadece sporu yaparak daha kaslı bir vücuda sahip olmak isteyen kişilerin genellikle tercih ettiği bir spor dalı haline geliyor vücut geliştirme. Bu spor için etkili olan birkaç önemli etmen vardır ancak en önemlileri düzgün bir şekilde beslenmek ve egzersizleri doğru bir şekilde yapmaktır. Bugün sizlere vücut geliştirme sporu ile ilgilenen bir kişinin nasıl beslenmesi gerektiği hakkında bilgi vereceğiz.

Beslenme konusu oldukça önemli olduğundan sizler için haftalık bir vücut geliştirme beslenme listesi oluşturduk ve yazının devamında sizlerle paylaşacağız ancak öncesinde konuyla ilgili bilmeniz gerekenleri sıralayacağız. Vücut geliştirme beslenme listesi oluşturmak aslında.. her insana göre değişiklik gösterebileceği için örnek olarak vereceğimiz liste ve listemizden önce sizlere vereceğimiz bilgiler doğrultusunda kendi listenizi de oluşturmanız mümkün. Vücut geliştirme beslenme listesi oluşturabilmeniz için bilmeniz gereken konulardan bahsedelim.

 

Kalori Miktarı

Sağlıklı bir vücut geliştirme beslenme listesi programı oluşturabilmek için bilmeniz gereken ilk terim kalori olmalıdır. Arkadaşlar kalori besin içerisinde bulunan enerji miktarına verilen isimdir. İnsan vücudunda aktivitelerin meydana gelebilmesi, organların çalışması ve daha bir sürü şey besinlerden aldığımız enerji sayesinde gerçekleşmektedir. İnsan için oldukça önemli olan enerji anladığınız üzere yeni kas dokularının oluşması için de gereklidir ve yeteri miktarda vücuda alınmalıdır. Yeterli miktarda alınmasına dikkat edilmesi gerek diyoruz çünkü vücut geliştirme beslenme listesi eğer yüksek kalorili besinlerden oluşursa yaptığınız spor ile bu enerjiyi yakamazsanız ve vücudunuzda yağ olarak depolanmasına sebep olursunuz. Bu elbette istemediğimiz bir durumdur, bu bilgiden sonra günde ne kadar kalori almam lazım ki vücut geliştirme beslenme listesini buna göre hazırlayayım diye düşünebilirsiniz.

Şöyle ki bir kişinin gün içerisinde alması gereken ideal kalori miktarı cinsiyetine, kilosuna, yaşına ve vücut yapısına göre değişiklik göstermektedir. Gün içerisinde aldığınız kalori miktarını görebilmek için internet üzerindeki çeşitli hesaplama araçlarına bilgilerinizi girerek kolaylıkla hesaplayabilirsiniz. Alacağınız sonuç sizin normalde beslenerek aldığınız kalori miktarını gösterecektir. 

 

Bazı kişiler genel olarak düşük kalorili beslenseler dahi normalden biraz fazla kilolu olabiliyorlar ki bunlara endomorfik tip denmektedir. Bazı kişilerde vardır ki oldukça yüksek kalorili beslenmelerine rağmen metabolizmaları hızlı olduğu için kilo alamıyor ve daha fazla kaloriye ihtiyaç duyabiliyorlar ki bunlara da ektomorfik tip denmektedir. Bütün bu bilgiler size vücut geliştirme beslenme listesi oluşturabilmek için gerekli olan bilgilerdir. Sonuca ulaşmak gerekirse aldığınız kalori miktarını hesaplama aracında bulduktan sonra eğer söylediğimiz bilgilere göre endomorfik tipe sahipseniz bu sonuca 500 kalori daha ekleyerek vücut geliştirme beslenme listesini buna göre ayarlayın. Eğer ektomorfik tip iseniz aldığınız sonuca 1000 kalori daha ekleyerek listenizi bu şekilde düzenleyin. Eğer oluşturduğunuz liste sonucunda kas yerine yağlanma oluyorsa kaloriyi düşürün, eğer ne yağlanma ne de kas oluşmuyorsa kalori miktarını arttırın!

 

Protein

Özellikle vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler için önemli olan proteinler kas yapımını sağlayan amino asitlerden oluşmaktadır. Vücut geliştirme besin listesi içerisinde bulunması gereken protein kaynaklı besinler balık, yumurta, kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri ve tercihe bağlı olarak protein tozları olmalıdır. Bizler tamamen doğallıktan yana olmakla beraber bu besinleri vücut geliştirme besin listesi içerisinde bulundurmanızı öneririz. Vücut geliştirme sporu ile ilgilenen bir kişi gün içerisinde alması gereken protein miktarını şu şekilde rahatlıkla hesaplayabilir. Kişi kilosunu ölçtükten sonra her kilosu için 2 gram protein tüketmesi gerektiğinden örneğin 78 kilo olan bir kişi 78*2=156 gram protein almalıdır.

 

Karbonhidratlar

Vücut geliştirme beslenme listesi içerisinde dikkat edilmesi gerekilen diğer bir besin türü karbonhidratlardır. Vücut için oldukça önemli dediğimiz enerjinin kaynağı olan karbonhidratlar vücut geliştirme beslenme listesi içerisinde tahıl ürünleri, baklagiller, patates, kuruyemiş, meyve, sebze, bitter çikolata gibi besinlerden alınmalıdır. Karbonhidratlar vücut geliştirme egzersizleri yapılmadığı günler 150 gram yapıldığı günler ise daha fazla tüketilebilir.

 

Yağlar

En az karbonhidratlar ve proteinler kadar önemli olan yağlar insan vücudu için hayati önem taşımaktadır. Özellikle vücut geliştirme beslenme listesi içerisinde doğal bir şekilde alınabilmesi için balıktaki omega 3 yağlarını tüketmeniz gerekmektedir. Vücut geliştirme besin listesi içerisinde yağlardan faydalanmak için balık, kuruyemiş, tereyağı, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı bulunmalıdır. Günlük almanız gereken kalori miktarınıza göre protein ve karbonhidratlardan geri kalan kısma yağları ekleyebilirsiniz.

 

Vücut Geliştirme Beslenme Listesinde Uzak Durulması Gerekilen Besinler

Uzak Durulması Gerekilen Besinler

Hiçbir besin tamamen hayattan çıkarılamaz. Vücudun her besine ihtiyacı vardır bu nedenle sizlere söyleyeceğimiz besinleri tamamen yasaklamak değil ama mümkün olduğunca az tüketmeye özen göstermelisiniz. Vücut geliştirme besin listesi içerisine bu besinleri yerleştirmeniz hata yapmanız anlamına gelir. Çünkü liste içerisine yerleştirirseniz sürekli olarak tüketmek durumunda olacaksınız. İşte o besinler: Şeker ve şekerli yiyecekler, trans yağlar, işlenmiş et ürünleri, beyaz ekmek ve beyaz undan yapılmış besinler, soya ürünleri. Sürekli değil ancak ara ara tüketebileceğiniz bu besinler oldukça yüksek kalorilidir.

 

Vücut Geliştirenlere Haftalık Beslenme Programı

Pazartesi

  • Sabah: 1 su bardağı Süt, yulaf ezmesi, sevdiğiniz sebzeler, ızgara olarak pişirilmiş tavuk eti
  • Öğle: Köfte, sevdiğiniz sebzeler, avuç içiniz kadar ceviz
  • Akşam: Yağda yumurta, 1 porsiyon bulgur pilavı, sevdiğiniz sebzeler

 

Salı

  • Sabah:  Yulaf ezmesi, haşlanmış yumurta, sevdiğiniz sebzeler
  • Öğle: Izgara olarak pişirilmiş tavuk, 1 su bardağı süt, avuç içiniz kadar ceviz
  • Akşam: 1 porsiyon makarna, ızgara olarak pişirilmiş biftek, sevdiğiniz sebzeler

 

Çarşamba

  • Sabah:  Patates haşlaması, 1 elma, 1 dilim peynir
  • Öğle: ızgara olarak pişirilmiş somon, sevdiğiniz sebzeler
  • Akşam: Izgara olarak pişirilmiş biftek, sevdiğiniz sebzeler

 

Perşembe

  • Sabah: Sebzeli yağda yumurta, 1 su bardağı süt
  • Öğle: 1 porsiyon karnıyarık ve bulgur pilavı
  • Akşam: Et sote, 1 porsiyon makarna, 1 tane portakal

 

Cuma

  • Sabah: Zeytinyağlı bol sebzeli salata, 1 dilim peynir, yulaf ezmesi
  • Öğle: Izgara olarak pişirilmiş tavuk, 1 porsiyon bulgur pilavı
  • Akşam:  bitter çikolata, ızgara olarak pişirilmiş köfte, çeşitli sebzeler

 

Cumartesi

  • Sabah: Yağda yumurta, 1 su bardağı süt
  • Öğle: Haşlanmış tavuklu salata, 1 porsiyon pilav
  • Akşam: Izgara olarak pişirilmiş köfte, zeytinyağlı bol sebzeli salata

 

Pazar

  • Sabah: Peynirli yağda yumurta, zeytinyağlı bol sebzeli salata
  • Öğle: Izgara olarak pişirilmiş somon, sevdiğiniz sebzeler, 1 su bardağı süt
  • Akşam: 1 porsiyon kıymalı makarna, 1 porsiyon meyve, ızgara olarak pişirilmiş tavuk

Örnek olarak sizlere sunmuş olduğumuz vücut geliştirme beslenme listesi sizlere vermiş olduğumuz bilgiler doğrultusunda kendi vücut özellikleriniz ve beslenme tarzınız ile yeniden düzenlenebilir. Tamamen sağlıklı bir şekilde beslenebileceğiniz şekilde sizlere sunmuş olduğumuz bu diyet listesi içerisinde bulunan besinlerden farklı yemeklerde yaparak değişiklikler oluşturabilirsiniz.


Paylaşmak Güzeldir :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Vücut Geliştirme
Vücut Geliştirme Hareketleri ile Evde Kas Yapma Teknikleri

Vücut geliştirme hareketleri ile ilgili bu makalemizde hareketlerin nasıl yapılması gerektiğine dair bazı püf noktaları anlatacağız. Spor salonuna gitmeden, aletsiz...

Kapat