Google+

Vücut Geliştirmede Drop Set Nedir? | Örnek Drop Set Programı

Posted by in Kas Yapma, Vücut Geliştirme Hareketleri, Yazılarımız

Paylaşmak Güzeldir 🙂
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

drop set programıİnsanlar arasında gittikçe önem arz eden bir konuma gelmeyi başaran vücut geliştirme, çeşitli yöntem ve uygulamalara konu olabiliyor. Bu drop set yöntemi ve dahi diğer uygulamaların artmasını olumlu değerlendiriyoruz. Antrenmanların etkisini arttıran ve sürelerini uzatan yöntemlerin olumlu değerlendirilmesini bir yana bırakacak olursak; bu konuda ince bir çizginin var olduğuna inanıyoruz. Çünkü o ince çizginin geçilmesi halinde, kaslarımızın olumsuz etkilenmesine sebep olabiliriz. Kaslarımızın gelişimi için insandan insana farklılık gösteren limitlerin olduğu bilinmeli ve buna uygun program içi oynamalar yapabilmeliyiz.

Ağırlık antrenmanları ile uğraştığımızda bedenimizin kaldırabileceği ağırlık ve bunların sürelerini az çok biliriz. Bunun yanında, kas gelişimi için programı tamamlamanın ve kas grubunu zorlamanın anlamının büyük olduğunun da farkındayız. Fakat bu zorlamalar, bazen kesilmemize ve setleri tamamlayamayacak düzeyde yorulmamıza sebep olabilir. İşte bu hususta vücut geliştirme sporuna devam edebilmek için uygulanacak olan en etkili yöntemin adı drop set uygulamasıdır.

 

Drop Set Nedir?

Drop set mantığı, set ve hareketi tamamlayı esas alan ve bunun için ağırlık azaltma prensibine dayanır. Bu prensibe göre amaç, olması gerekenden daha fazla set çıkarabilmek ve buna bağlı olarak da kas gelişimine ekstra yarar sağlamaktır.

Set uzatma mantığında, olması gereken ağırlıklar ile yapılan son setin ardından biraz ağırlık azaltarak bir kaç set daha çıkarabilmek bulunur. Bu yüzden drop set mantığı sayesinde çalışmaların şiddeti arttırılarak, kas gelişiminde hızlanmaya neden olabiliriz.

Ağırlık sporu ile ilgilenen insanların farklı amaçları bulunmaktadır. Bunlar;

  • Daha geniş ve ayrıntılı kas görünümüne kavuşmak
  • Performansı arttırılmış bir kas kütlesine sahip olmak
  • Güçlü olmak

1950’li yıllarda popüler olmaya başlayan bu teknik, 1947 yılında Body Culture dergisinin editörü olan Henry Atkins’ in de kullanımıyla birlikte geniş kitlelere mihenk taşı olmuştur.

Kas kütlesine artıları bulunan drop set yönteminin, ağırlık sporuna yeni başlayanlar için pek uygun olmadığını dile getirmek yersiz olmaz. Bu durumun birkaç nedeni bulunmaktadır.

  • Vücut geliştirme sporundaki ortalama 3 – 4 ay süren adaptasyon dönemi
  • Bu dönemde vücudun kendiliğinden ağırlık arttırımına ihtiyaç duyması
  • Dönemin özelliğine bağlı olarak kas gelişimi ve yağ yakımının en üst seviyelerde olması

Kısacası, vücut geliştirme yolunda ağırlık antrenmanları yapan bir sporcunun bu dönemde özel bir antrenman sistemi uygulamasına gerek yoktur.  Başlangıç döneminde yapılması gereken iki şey şudur; antrenman ve egzersiz sistemini oturtmak ile vücudun adaptasyonunu sağlıklı bir şekilde ve sakatlanma riski olmadan başarmaktır.

 

Drop Set Nasıl Yapılır?

Drop set mantığı, isminde de geçtiği üzere setler üzerine kurulmuştur. Setler ilerledikçe yorgunluk artar ve kasların gelişiminin devamı için ağırlıkların birazından kurtulunur. Bu uygulamayı başka yerden örnek vererek bağdaştırmak yanlış olmaz. İnsan taşımacılığında kullanılan balonlar yeterli hızla ve istenilen yüksekliğe çıkamadığı zaman, ağırlıklardan kurtularak istenilen yüksekliğe erişim sağlanabilir. Bilinmelidir ki aynı ağırlıkta ısrarcı olunduğu takdirde balonun seyredeceği yükseklik de aynı kalacaktır.

Drop set uygulamasını başlangıç seviyesini geçmiş olan sporculara tavsiye ettik. Bunun uygulama yöntemi ise 2 şekilde olabilir. Bu yöntemlerden aşama aşama bahsedilecek olup, 1. drop set uygulama yöntemi ile başlayalım.

 

1.Drop Set Yöntemi;

Squat antrenmanından örnek verecek olursak;

  • İlk 3 sette 80 kg ile 12 tekrar yapılır.
  • Dördüncü sette 80 kg ile 8 tekrar yaptıktan sonra son 2 tekrar 60 kg ile yapılır.
  • Beşinci sette 60 kg ile 6 tekrar yaptıktan sonra son 2 tekrar 50 kg ile yapılır.
  • Altıncı sette 50 kg ile 4 tekrar yaptıktan sonra son 2 tekrar 40 kg ile yapılır.

Ağırlık düşürerek vücudun ağırlığa karşı direncinin kırılması önlendiği için bu setler istenildiği kadar yapılabilir. Bu drop set uygulamasında setlerin sonunda ağırlıkların azaltılabilmesi için bir spor partnerine ihtiyacımız bulunmaktadır.

 

2.Drop Set Yöntemi;

Yine ağırlık azaltma mantığına dayanan bu yöntemi, diğer yöntemde verilen örnek ile açıklayacağız.

Yapılacak bir squat antrenmanında;

  • İlk sette 80 kg ile 12 tekrar yapılır.
  • İkinci sette 80 kg ile 12 tekrar yapılır.
  • Üçüncü sette 80 kg ile 12 tekrar yapılır.
  • Dördüncü sette vücut yorulduğunda, kilo ortalama %20 kadar azaltılabilir ve 60 kg ile 12 tekrar yapılır.
  • Beşinci sette vücut yorulduğunda, kilo ortalama %20 kadar azaltılabilir ve 50 kg ile 12 tekrar yapılır.

 

drop set programı

 

Drop Set Ne İşe Yarar?

  • Fiziksel artılarının yanında, kaslardaki yanma hissi psikolojik tatminkarlık yaratır.
  • Antrenman çalışmalarına büyük yoğunluk ve şiddet katar.
  • Kas şişkinliğine ve büyümesine ekstra yarar sağlar.
  • Kaslar üzerindeki uzun süreli baskıyı arttırarak, büyüme ve testosteron hormonlarının salgılanmasını sağlar.
  • Zorlanmalar artsa bile hedeflenen set tekrarlarına ulaşmanın psikolojik rahatlaması olur.
  • Her drop daha fazla kas lifini harekete geçirir.

 

Drop Set ile Süper Set Arasındaki Farklar Nelerdir?
  • Drop set uygulamasında aynı kas grubu üzerine yoğunlaşılırken, süper set uygulamasında farklı kas gruplarının çalıştırılması söz konusu olur.
  • Drop set yönteminde kas grubundaki yanma olabildiğince arttırılırken, süper set yönteminde bir kas grubunda yanma başladığı anda diğer kas grubunun yanması tetiklenir.
  • Drop set tekniğinde set bitene kadar aynı hareket üzerinde çalışılırken, süper set tekniğinde set ortasında başka kas grubuna yönelik harekete geçilir.
  • Drop sette belirli kas grubunun iyice ısıtılarak şişmesi ve gelişmesi sağlanır. Fakat süper set tekniğinde vücudun farklı kas bölümleri ısıtılarak genel bir kas gelişimi amaçlanır.

 

Squat İçin Örnek Drop Set Programı

Drop set için verilecek örnekleri, yukarıdaki 2 farklı yönteme uyarlayarak vermek doğru olacaktır.

1. Yöntem İçin Drop Set:

  • İlk 3 set, 12 tekrar 100 kg ile yapılır.
  • Dördüncü set, 4 tekrar 100 kg ile 2 tekrar 80 kg yapılır.
  • Beşinci set, 5 tekrar 80 kg ile 3 tekrar 60 kg yapılır.
  • Altıncı set, 6 tekrar 60 kg ile 4 tekrar 40 kg yapılır.
  • Yedinci set, 7 tekrar 40 kg ile 5 tekrar 25 kg yapılır.

 

2. Yöntem İçin Drop Set:

  • İlk 3 set, 12 tekrar 100 kg ile yapılır.
  • Dördüncü set, 12 tekrar 100 kg ile yapılır.
  • Beşinci set, 3 tekrar 70 kg ile yapılır.
  • Altıncı set, 4 tekrar 50 kg ile yapılır.
  • Yedinci set, 3 tekrar 35 kg ile yapılır.

 

NOT: Bu kas grubu ve ağırlıklar sadece örnektir. Drop set programının işleyişine dair fikir vermesi amacıyla hazırlanmıştır. Bu mantığı herhangi kas grubunuzda ve kendi ağırlık eşiğinize göre rahatlıkla ayarlayabilirsiniz.


Paylaşmak Güzeldir 🙂
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Kas Kaybetmeden Kilo Verme
Kas Kaybetmeden Kilo Verme Nasıl Sağlanır?

Metabolizma hızını etkileyen önemli etkenlerden bir tanesi de vücudunuzda bulunan kas oranının miktarıdır. Her hareketinizde, kaslarınızı her aktive hale getirdiğinizde...

Kapat