Google+

Vücut Geliştirme Teknikleri | Hızlı Kas Yapma Antrenmanı

Posted by in Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirme Teknikleri, Yazılarımız

Paylaşmak Güzeldir 🙂
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Vücut Geliştirme TeknikleriVücut geliştirme teknikleri, hareketlerin nasıl yapılacağından daha önemli bir konudur. Kişilerin metabolizmaları farklılık göstereceğinden, hareketler farklı kişilerde farklı sonuçlar doğurabilmektedir. Vücut yapınıza ve metabolizmanıza göre doğru tekniği seçmek ve bu tekniği doğru uygulamak her şeyden daha önemli olacaktır. Antrenman yaparken yoğun ve sistemli çalışmaya özen göstermelisiniz. Daha ağır yük kaldırmak yerine, hafif yükü tekniğiyle kaldırın. Vücut geliştirme teknikleri ile bu şekilde çok daha verimli sonuçlar alacaksınız. Kasların aynı hareketlere alışmaması için 2 aylık periyotlarda hareketleri çeşitlendirmelisiniz. Bu sayede çok daha homojen bir vücut elde edilir. Güç gösterisi yapmak, faydadan çok zarara sebep olur. 24 ile 48 saat arasında dinlenmeden antrenmana çıkmayın. Overtraining olarak adlandırılan fazla çalışma, kasların erimesine yol açabilir. Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri uygulamalısınız. Isınma hareketlerinin eksikliği ciddi sakatlıklara sebep olur. Bundan kaçının. Antrenmandan sonra iyi bir beslenme şarttır. Karbonhidrat ve protein ağırlıklı besinleri tüketmek, vücut geliştirme teknikleri arasında sayılmaktadır.

Vücut Geliştirme Teknikleri Yüksek Yoğunluk Çalışması

Haftada 3 kez çalışmayı kapsayan bu teknikte… büyük kaslar için 8 set ve 6şar tekrar, küçük kaslar için ise, 5 set ve 6’şar tekrar uygun görülmüştür. Set aralarında maksimum 2 dakika dinlenme uygulayın. Antrenmana başlamadan önce en az 20 dakika ısınma egzersizi yapmanız, olası sakatlanmaların önüne geçecektir. Antrenmanı 1 saatle sınırlı tutmalısınız. Vücut geliştirme teknikleri arasında bulunan yüksek yoğunluk çalışmasının bazı alt kategorileri bulunmaktadır. Bunlar;

1-    Tekrarlanan efor tekniği: Çok düşük veya çok yüksek olmayan ağırlıkla, gücünüz bitene kadar yapacağınız çalışma, bu tekniğin kapsamına girer. Örnek olarak; yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısını 3 set uygulamaya çalışmalısınız. Bu şekilde kaslar zorlanarak gelişecektir. Birkaç hafta uyguladıktan sonra, ağırlık artırımına gidebilirsiniz.

2-    Maksimum efor tekniği: Bu teknikte maksimum ağırlık kullanılmaktadır. 2 hafta boyunca, seçtiğiniz harekete yönelik, maksimum yük kullanılarak 3 tekrar yapılacaktır. 2 hafta sonra hareketi değiştirmeye dikkat etmelisiniz.

3-    Dinamik efor tekniği: Dinamik efor, ağırlıktan çok hıza önem vermenizi öğütleyen bir tekniktir. Ortalama bir ağrılıkla yapılacak olan hızlı tekrarlar, bu hareketin temelini oluşturacaktır. Hızlı bir şekilde uygulanacak 8 set ve 3 tekrar, kas hacmini artırmada etkilidir.

Vücut Geliştirme Teknikleri Yoğunluk Artırma

Vücut Geliştirme TeknikleriVücut geliştirme teknikleri arasında bulunan yoğunluğu artırma, 9 temel kuralla uygulanabilir. Bu kurallar;

  • Aldatmaca, kasa baskı uygulanmasını öngörür.
  • Forced reps, yardım almadan çalışmayı belirtir.
  • Set sayısını artırmak, kasların limitini zorlayacaktır.
  • Drop sets, zorlandığınızda ağrılığı azaltmanıza olanak tanıyacak bir teknik olarak görülebilir.
  • Negatif zorlama, ağırlığı indirişinizi yavaşlatarak kasları zorlamayı içerir.
  • Önceden yorma, büyük kas gruplarını önceden yoracak hareketler yaparak küçük kas grubunu ön plana çıkarmanızı sağlayacaktır.
  • Set içinde dinlenme, set içinde 20-30 saniyelik dinlenmeye olanak tanıyarak seti tamamlamanızı sağlar.
  • Odaklanma, zayıf kaslarınıza odaklanın.
  • Çeşitlilik, hareketlerin değiştirilerek yapılmasına özen göstermelisiniz.

Set Çeşitleri

Vücut geliştirme teknikleri set çeşitlerinde ise tek set, yeni başlayanlar için uygun olan set çeşididir. Üçlü set, çoğu kişinin kullandığı, gelişime en uygun set çeşidi olarak not edilmelidir. Split sistem, kas gruplarına göre, setlerin değişkenlik göstermesini öngören sistemdir. İleri düzey sporcular için daha uygun olabilir. Piramit sistem, ağırdan kilo ve düşük tekrardan hafif kilo ve fazla tekrara doğru gidilmesini ya da bunun tam tersini öngören bir sistem olarak karşımıza çıkmaktadır. Süper set, 2 setin aralıksız uygulanması ve dev set, 3 veya daha fazla setin aralıksız uygulanması olarak görülebilir. Son olarak, vücut geliştirme teknikleri arasında yer bulan, Hipertrofi vurgu çalışması ve Alman hacim çalışması hakkında kısa notlar verebiliriz. Hipertrofi vurgu çalışması, yoğunluğu ve set sayısını azaltıp frekansı artırmayı hedeflemektedir. Antrenman günlerini artırıp set sayısını azaltarak kasların gelişim hızını artırabilirsiniz. Alman hacim çalışması ise, bunun tam tersi olarak bilinmektedir. Set ve tekrar sayısını artırarak, antrenman günleri arasına 4-5 günlük bir dinlenme süresi koyabilirsiniz. 4-5 gün dinlenmenin ardından, 10 set ve 10 tekrar gibi ağır bir program uygulayarak kas gelişimi artırılabilir

Vücut Geliştirme Teknikleri Makalesini Okuyanlar Bunları da Okudu:

Vücut Geliştirme Hareketleri

 


Paylaşmak Güzeldir 🙂
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
CLA ne işe yarar
CLA Nedir ve Ne İşe Yarar?

Obezitenin bir alt evresi olan aşırı kilolar artık günümüzde büyük sorun teşkil etmekte. Böylesine küresel problem haline gelen bu konuda...

Kapat