Google+

Vücut Ağırlığı ile Forma Girebileceğiniz 7 Bomba Egzersiz

Posted by in Kas Yapma, Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirme Hareketleri, Vücut Geliştirme Teknikleri, Yazılarımız

Paylaşmak Güzeldir 🙂
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Vücut Ağırlığı ile Forma Girebileceğiniz 7 Bomba EgzersizFormda bir vücut ya daha kaslı bir görünüme kavuşmak elbette ki spor ile mümkündür. Daha kaslı ve düzgün bir fiziğe sahip olma durumlarının bütününe vücudun kas kütlesinin arttırılması eylemi diyebiliriz. Sağlam bir direnç ve zihin yapısını da beraberinde getiren formda bir vücut, bir mücadele serisidir. Bu seri 2 etaptan oluşur. Bunlardan birincisi forma girebilmek için yapılan sporun sürekli ve alışkanlık haline getirilmesi, ikincisi ise spor yapabilecek ortamın olmasıdır. Forma girmek denildiği zaman aklımıza hemen spor salonları ve etrafta ağırlık basan insanlar geliyor. Etrafta başka insanların antrenman yapması bizi motive edebilir fakat herkesin spor salonuna gitme şansı olmayabilir. Çeşitli nedenlerden dolayı spor salonuna gidememe durumu ise bir nevi kaçış yolu olarak da düşünülebilir. Çünkü fit bir vücuda sahip olmak ille de spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Bunun için doğru hareket ve uygulamaları bilirsek, evde de vücut geliştirmemiz pekala mümkün hale gelebilir. Evde forma girebilmek için yeterli olabilecek antrenman hareketlerini sizler için derledik.

 

1) Şınav (3 x 10)

Temel olarak şınav, vücudun kollar üzerinde kaldırılması işlemidir. Bu işlem, göğsümüzün baktığı yeri itmeye çalışmak olarak da basitleştirilebilir. Hareketin temel amacı, vücut ağırlığımızı kollarımız ile kontrollü bir şekilde kullanmaktır. Şınav hareketi ile kollar, omuzlar, karın bölgesi ve göğüs bölgesindeki kasları çalıştırmış oluruz. Düzenli bir şınav programı ile bu saydığımız bölgelerde etkili bir gelişim elde etmemiz mümkündür.

source

Şınav pozisyonu alırken dikkat edilmesi gereken en önemli husus, sadece eller ve ayak parmaklarının yere değmesidir. Fakat şınav çekilmesi esnasında göğsün yere değmesi de mümkün olabilir. Eller omuz genişliğinde olacak şekilde şınav pozisyonu alındıktan sonra, kollar üzerinde aşağı inip tekrar aynı konuma geldiğimizde 1 kere şınav çekmiş oluruz.

 

 

2) Plank (3 x Durabildiğiniz Kadar)

Kollar üzerinde durma yeteneğine bağlı olan bu hareket kolay gibi gözükse de uygulama süresinin uzamasıyla zorlaşacaktır. Zorlaşması bizim için daha avantajlıdır. Çünkü plank hareketinden tam verim elde etmek için sürenin dayanabildiğimiz kadar uzatılması gerekmektedir. Süre uzadıkça vücut ısısı yükselecek ve kaslardaki hareketlenme artacaktır.

plank-gif

Plank hareketi tüm karın kaslarına etki edebilmekle birlikte; ön – arka bacak bölgesi, sırt bölgesi, bel bölgesi, ve göğüs bölgesini de çalıştırmaktadır. Omuz ve göğüs bölgesinin gelişmesine ve daha dik durmasına etki edebilen bu hareketin en iyi özelliği her yerde kolayca yapılabilir olmasıdır.

 

 

3) Superman Egzersizi (3 x 15)

Superman hareketinin temelinde yüzüstü uzamak geliyor. Bunun için bir mat ya da temiz ve sert olmayacak bir zemin malzemesi kullanılabilir. Bu egzersizin mantığı da biraz plank hareketine benzemektedir. Tek farkı burada yapacağımız tekrarların belli olmasıdır. Özellikle karın bölgesini çalıştıran bu egzersiz aynı zamanda omurga ve sırt bölgesinde de olumlu etkiler yapabilmektedir.

Eller ve ayaklar birbirinden zıt yönlere bakacak şekilde yüz üstü uzandıktan sonra mümkün olduğunca gerilir. Bu duruşu sağladıktan sonra eller ve ayaklarımızı elimizden geldiği kadar yukarıya kaldırmalıyız. Yukarı kaldırma esnasında ise karın bölgemizin yerde sabit olduğundan emin olmalıyız. Bu şekilde yukarı ve aşağı yapılacak tekrarlar, yavaş ve zirvede duraklamalı şekilde olmalıdır.

 

 

4) Bench Dip (3 x 10)

Bench dip egzersizinde, düz bir yükseltiyi arkamıza alarak kendi ağırlığımızı kullanırız. Arka kısmımıza alacağımız nesnenin sağlam ve düz bir yapıya sahip olması gerekir. Bunun için en uygun malzeme bench sehpasıdır. Sehpa yerine koltuk, sandalye gibi nesneler de sağlam olduğu sürece kullanılabilir. Egzersizin etki alanları arka kol, ön kol ve alt göğüs bölgesidir. Bu bölgelerde yapacağı etki gözle görülebilir niteliklere ulaşabilmektedir.

Hareketin düzgün yapılması, düzgün bir sonuç alınması için temel gerekliliktir. Bench sehpası örnek verilecek olursa, ellerimiz omuz genişliğinde açılarak arka kısımdan sehpa tutulur. Bu esnada dizler kırılmadan ayaklar uzatılır ve topuklar üzerinde bir duruş sağlanır. Akabinde ise bu duruşu bozmadan aşağı ve yukarıya tekrarlar gerçekleştirilir.

 

 

5) Sopa ile Twist (3 x Yapabildiğiniz Kadar)

Adından da anlaşılacağı gibi bu egzersizin olmazsa olmazı uzun bir sopadır. Kollarımızı açtığımız zaman oluşan mesafe kadar uzun bir sopa seçilmelidir. Bu hareket ile birlikte bel çevresi ve karın bölgesi çalıştırılmış olur. Özellikle karın bölgesinde gerilme sağlanabilmektedir.

Sopa ile twistin altın kuralı, sağa ve sola dönüş esnasında her karşıya baktığımızda 1 saniyelik bir duraklama olmasıdır. Düz karşıya bakarken önce sağa dönülür sonra düz konumda 1 sn beklenir ve sonra sola dönülür. Tekrar düz konuma gelindiğinde 1 kez yapmış oluruz. Bu şekilde dayanabildiğimiz kadar tekrarı 3 set olarak tamamlayabiliriz.

 

 

6) Calf Raises (2 x 15)

Calf raises hareketini Türkçeleştirmek gerekirse, parmak uçları üzerinde yükselme diyebiliriz. Evde sadece bedenimizin ağırlığı kullanılarak da yapılabilen bu hareket baldırlarda güzel bir yanma hissi oluşturabilir. Beden ağırlığımızın hafif gelmesi halinde, dambıllar ile ya da üst bölgemizde tutabileceğimiz başka ağır cisimler ile de bu hareketi tamamlayabiliriz. Bu hareketin temel amacı bacak ve baldır kaslarını geliştirmektir.

Yerden 4  veya 5 cm yüksekliğe çıkarak bu hareketin etkisini yükseltmek bizim elimizdedir. Ayağımızın yarısı yükseltide yarısı da boşta olacak şekilde dik bir duruş sergilenir. Akabinde parmak uçlarımızda olabildiğince yükselerek tekrar ilk konuma gelmeliyiz. Tekrarlar vücut dik bir konumda tamamlanmalıdır.

 

 

7) Pistol Squat (2 x 15)

Pistol squat egzersizinde hiçbir malzeme ya da nesneye ihtiyaç yoktur. Tek ihtiyacımız olan şey düz bir zemindir. Adından da anlaşılacağı üzere, hareketin mantığı oturup kalkmaya dayanır. Fakat ismindeki o ufak farklılık işi biraz zorlaştırarak daha etkili hale getirmektedir. Bu egzersiz tek ayak üzerinde işlem yapmaya dayanır. Bu hareket bacak kaslarının gelişmesine yöneliktir.

Düz bir zeminde ayaklar omuz genişliğindeyken eller aşağı bakacak şekilde karşıya uzatılır. Akabinde seçilecek bir ayak, diz kırılmadan ileriye doğru uzatılır ve topuğun yere değmemesine özen gösterilir. Bu duruş sağlandıktan sonra yerdeki ayak üzerinde oturulup kalkılır. Tekrarlar sağlandıktan sonra aynı işlem diğeri için gerçekleştirilir. Ayakların 1’er setler halinde kullanılması faydanın artmasını sağlayacaktır.

 

 

Orta ve ileri seviye sporcular ise aşağıdaki tabloda bulunan vücut ağırlığı egzersizleri ile antrenmanlarını çeşitlendirebilirler.

 

body-weight-exercise

Photo by Hoyles Fitness

 

 

SONUÇ

Son olarak bu egzersizler ile alakalı ihtiyacınız olan dipnotları da belirtmekte fayda var. Bu egzersizler herkesin uygulayabileceği cinsten. Yanlarına yazmış olduğumuz set ve tekrar sayıları ise başlangıç seviyesi olarak düşünülebilir. Bunun haricinde ise aşağıdaki önemli noktaları göz ardı etmemenizde fayda var.

  • 2 gün üstüste kas çalışmayın. Yoğun bir antrenmandan sonra kaslarınızı dinlendirmek için mutlaka 1 gün ara verin. İlla ki spor yapmak istiyorsanız da ağırlık gerektirmeyen koşu, yürüyüş veya bisiklet gibi kardiyo egzersizleri yapın.
  • Setler arası 45 saniye dinlenin. Bu başlangıç seviyesindekiler için yeterli bir süredir. Kendinizi geliştirdikçe bu süreyi 30 saniyeye indirgeyebilirsiniz.
  • Günde 8 saatten az uyumayın! Kaslar antrenman sonrası sizin dinlendiğiniz esnada gelişir.
  • Beslenmeniz çok önemli. Yeteri kadar beslenmezseniz kas gelişiminiz artmaz. Vücut ağırlığınızı baz alarak hesaplamanızı yapın. Kilonuz başına günde 1-1,5 gr protein almak kas gelişiminizi olumlu yönde etkileyecektir. Örneğin; 70 kg iseniz günde ortalama 100 gr protein almanız kas yapınızı büyütecektir.Daha detaylı bilgi için vücut geliştirmede beslenme makalemize göz atabilirsiniz.

Gördüğünüz gibi istedikten sonra evde bile vücut geliştirme sporu ile uğraşabilirsiniz. Hem de ekipman dahi gerekmeden. O yüzden siz kararlı olun ve bir an önce başlayın gerisi çorap söküğü gibi gelecektir.


Paylaşmak Güzeldir 🙂
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
fit vücut
Üçgen Vücut Yapmak İçin 5 Etkili Hareket

Vücudunuzda kalıcı bir değişim yapmak ve etrafınızdaki insanları bomba gibi kaslar ile şaşırtmak istiyorsanız bu makaleyi dikkatlice okuyunuz. Daha önceki...

Kapat