Google+

Vejeteryanlar için 20 Önemli Protein Kaynağı

Posted by in Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirme Beslenme, Yazılarımız

Paylaşmak Güzeldir :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Via: https://veganbysomi.com/wp-content/uploads/2017/01/Vegan-Protein-Sources-16Jan2017.jpeg

Görsel Kaynak: Vegan by Somi

Proteinler insan yaşamının hemen her türlü aşamasında aktif bir rol oynar. Gelişme, büyüme, zeka gelişimi ve sağlıklı yaşamın temeli proteinlere dayanır diyebiliriz. Kaliteli yaşamamız için kilit rolde olan proteinler besinlerden kazanılır bu sebepten protein kaynağı besinlere tüketimde ağırlık vererek bu açığı kapatabiliriz. Vücudumuzun normal seviyelerde seyredebilmesi için sürekli protein harcaması gerçekleştiririz. Bu durum proteine sürekli ihtiyacımız olduğunu ortaya koyar. Fakat her zaman protein beslenmesi gerçekleştirecek durumda olmayabiliriz. Bu sebeple, kısa süreli yetersizliklerde kullanılabilecek kadar yedek proteini vücudumuzda biriktirmemiz mümkündür. Protein minerallerini besinlerden yeteri kadar kazanmadığımız takdirde yedek protein deposu da tükenir. Böyle bir durumun yaşanması halinde, hücredeki yapısal proteinler yıkılarak sağlığımız bozulmaya başlar. Bu yüzden protein ihtiyacımızı düzenli olarak karşılamalıyız. Et ve et türevi ürünler ile protein edinmek birçoğumuz için kolay olabilir. Fakat bu ürünlerden uzak yaşamayı tercih eden vejeteryanlar için protein edinmek zor diye düşünülebilir aslında hiç değil.

Yetişkin insanlarda vücut ağırlığının ortalama % 16 – 18’i proteinden meydana gelmektedir. Bu dengeyi korumak için, her yetişkin erkeğin günde en az 70 gram; bayanların ise 60 gram olmak üzere (ağırlıklarına bağlı olarak kilo başına 0.8 gram ile 1 gram, spor yapanlar için kilo başı 2 gr civarında) protein alması gerekmektedir.

 

Vejeteryan beslenen insanlar için düzenlediğimiz protein kaynaklarını ise aşağıda maddeler halinde listeledik. Keyifli okumalar 🙂

 

 

1) Brokoli

Mucize bir sebze olan brokoli, içeriğinde pek de fena sayılmayan miktarlarda protein barındırmaktadır. Bu sebze protein kazanımı yapmak isteyen insanların yanı sıra kalori hesabı yapan insanların da tercihi olabilmektedir. Düşük kalorili olan bu sebzenin bir porsiyonundan (ortalama 4 – 5 top) 4 gram protein elde edebiliriz.

 

 

2) Yoğurt

Süt ürünlerinden olan bu yiyeceği günün hemen her öğününde tüketebiliriz. Özellikle gece yatmadan ortalama 1 saat önce yenilecek olan 1 kase yağsız yoğurt, biz uykudayken hücrelerimizin yenilenmesinde rol oynar. Protein kazanımı açısından iyi bir alternatif olan yoğurdun 100 gramında 10.2 gram kadar protein bulunmaktadır.

 

 

3) Süt

100 gramında ortalama 3.4 gram protein barındırabilen süte baktığımız zaman, oran biraz düşük gelebilir. Fakat söylemek gerekir ki bu içeceğin büyük bir oranı sudan oluşmaktadır. Böylesine saf ve zararsız içecekte bulunan proteinin kazanımı da çok olabilmektedir. Yani 1 su bardağı süt ile 7 gr civarında protein alabilirsiniz.

 

 

4) Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi, içeriğindeki maddeler sayesinde özellikle prostat, kolon ve meme kanserine karşı doğal bir koruyucu özellik sergilemektedir. Bu sebzenin et ve kıyması da özel işlemler ile birlikte sıkıştırılarak faydasından bir şey kaybetmeden tüketime sunulmaktadır. Protein bakımından tam bir atom bombası niteliğinde olan bu sebzenin her 100 gramında yaklaşık 25 gram protein bulunmaktadır. Bu yüksek oran sayesinde özellikle vejeteryanların protein alternatifi olabiliyor.

 

 

5) Mercimek

Kurubaklagillerden olan bu besin, içerdiği protein ve diğer değerler açısından birçok besin ile olan rekabette ön plana çıkıyor. Protein bakımından zengin olmasının yanı sıra demir ve lif yönünden de zengindir. 100 gram pişmemiş mercimekte ortalama olarak 23 gram protein bulunuyor. Bu besinin çabuk pişmesi de vejeteryanların tercihinde ilk sıralara yükselmesine sebep oluyor.

 

 

6) Bezelye

Bezelye tek başına ünlü bir besin olmamasına rağmen vejeteryanlar için iyi bir alternatiftir. Özellikle başka besinlerle birleştirilerek lezzetli hale getirebileceğiniz bu besin protein bakımından da iyi bir görüntü veriyor. 100 gram pişmemiş bezelyede yaklaşık 22 gr gram protein bulunan bezelye farklı tat arayan vejeteryanların tercihi olabilir.

 

 

7) Kinoa

Tahıllara şöyle bir göz attığımızda protein zenginliği bakımından göz doldurduğunu farkettiğimiz kinoa, vücut gelişimi için gerekli olan 10 temel amino asidin hepsini barındırmaktadır. Pasta, börek ve çöreklere katabileceğimiz kinoa sayesinde protein edinebiliriz. 100 gram çiğ kinoada 14 gram protein bulunuyor.

 

 

8) Mısır

Özellikle çiğ ya da haşlanmış olarak da yenilebilen bu sebze protein açısından zengin olup, vejeteryanlar için iyi bir ara öğün olabiliyor. 100 gram mısırdan yaklaşık olarak 3.4 gram protein elde edilebilir.

 

 

9) Humus

humus-vegan-protein

Akdeniz mutfağına özgü olan bu yiyecek değerli bir karışımdan meydana gelmektedir. Zeytinyağı, sarımsak, çekilmiş nohut ve tahinden yapılan humus lezzet bakımından güzel bir damak zevki sunmaktadır. Humus tek başına tüketilebileceği gibi salata ve bazı yemeklerin yanında da yenilebilir. 100 gram humustan 4.9 gram protein edinebiliriz.

 

 

10) Tohumlar

Tohumların olgunlaşma aşaması bünyelerinde proteini biriktirme aşaması oluyor. Bu sebeple tohum halde bulunan besinlerin tüketilmesi demek, zengin protein edinmemiz anlamına geliyor. Kenevir, ay çekirdeği ya da kabakçekirdeği tohumları oldukça zengin protein kaynaklarıdır. 100 gram ay çekirdeği tohumunda 24 gram, 100 gram kabak çekirdeği tohumunda ise 30.2 gram protein bulunuyor. Bu bakımdan vejeteryanların tohum tüketimi yapması kadar doğal bir durum yoktur.

 

 

11) Yer Fıstığı

Lif ve magnezyum açısından da oldukça zengin olan bu besin, protein olarak da oldukça iyi miktarlar barındırıyor. Kalori bakımından da yüksek orana sahip olduğu için tüketim miktarlarına dikkat edilmesi gerektiğini söyleyebiliriz. 100 gram yer fıstığında 24.4 gram protein bulunuyor.

 

 

12) Karabuğday

karabugday-protein

Gluten içermemesi sebebiyle özellikle vejetaryanların tercihi olabilen karabuğday, kan şekerini düzenler ve kolesterol seviyelerinde düşüş sağlayabilir. Protein yönünden oldukça zengin olan bu besinin 100 gramında 13 gram protein bulunuyor.

 

 

13) Badem

Anavatanı Orta Doğu olan bademin dengeli tüketilmesini tavsiye ediyoruz. Çünkü badem protein yönünden zengin olsa da barındırdığı yağ seviyeleri kilo almamıza sebep olabilir. Antioksidan özelliği bulunan bademin 100 gramında bulunan protein miktarı 18 gramdır.

 

 

14) Nohut

Humus içerisinde de tüketilen nohutun ayrı tüketildiği zaman da protein ihtiyacını iyi seviyelerde karşılayabileceğini söylemek yanlış olmaz. Çiğ nohutun 100 gramında yaklaşık 20 gram, pişmiş nohutun 100 gramında ise yaklaşık 9 gram protein bulunmaktadır.

 

 

15) Yeşil Fasulye

Fasulye, vücudumuzda kolesterolü kontrol etmeye ve belli kanser risklerini azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Bunların yanında çözünebilir ve çözünemeyen lifleri barındıran bu sebze, hem protein hem lif açısından oldukça zengindir. 100 gram yeşil fasulyenin bize 7.1 gram protein faydası olabiliyor.

 

 

16) Kuru Fasulye

Yeşil fasulyede olduğu gibi hemen hemen tüm yararları barındırmakla birlikte, protein profili biraz daha yükseklerde seyretmektedir. Yüksek oranlarda lizin amino asidi içeren fasulyenin 100 gramında 9.7 gram protein bulunmaktadır.

 

 

17) Yulaf Kepeği

Dünya Sağlık Örgütü’ nün tespitlerine göre yulaf kepeği; et, süt ve yumurta önemli ve soya fasulyesine denk düzeylerde protein içermektedir. Çeşitli karışımlar yaratarak tüketilebilen bu besin, vejeteryanların tercihlerinden olabiliyor. 100 gram yulaf kepeğinden 17.3 gram protein elde edilebilmektedir.

 

 

18) Kakao Tozu

Yağ ve şeker eklenmeden önce de tüketilebilen kakao tozunun kayda değer bir şekilde protein içerdiğini söylemeliyiz. Patlamış mısır vb besinlerin üzerine serperek tüketilebilecek 100 gram kakao tozunda 19.6 gram protein bulunuyor.

 

 

19) Mantar

Bitkisel olduğu için vejeteryanların ilk tercihlerinden olan mantar, ete yakın lezzete sahiptir. Ayrıca kırmızı ya da beyaz et tükettiğimiz zaman alınan hayvansal yağlardan da mantar tüketimi ile birlikte kurtulmuş oluruz. 100 gram mantarın protein profili ise 3.6 gramdır.

 

 

20) Tam Tahıllı Ekmek

Temel besin kaynaklarımızdan olan ekmeği son yıllarda, kilo problemleri sebebiyle kısmak zorunda kaldık. Fakat vejeteryanların da tercih ettiği bu yeni tür ekmek protein profili bakımından da oldukça zengin bir görüntü vermektedir. 100 gram tam tahıllı ekmek tüketimi ile birlikte 13.4 gram protein elde edebiliriz.

 


Paylaşmak Güzeldir :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Göbek Eritmek İçin
Göbek Eritmek İçin Egzersiz Hareketleri

Göbek Eritmek İçin Neden Daha Fazla Egzersiz Yapmalıyız? Göbek eritmek için neden normalden daha fazla efor sarfetmemiz gerektiği konusunda kısaca...

Kapat