Google+

Üçgen Vücut Yapmak İçin 5 Etkili Hareket

Posted by in Evde Kas Yapma, Kas Yapma, Kas Yapma Hareketleri, Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirme Hareketleri, Vücut Geliştirme Programları, Yazılarımız

Paylaşmak Güzeldir :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

fit vücutVücudunuzda kalıcı bir değişim yapmak ve etrafınızdaki insanları bomba gibi kaslar ile şaşırtmak istiyorsanız bu makaleyi dikkatlice okuyunuz. Daha önceki yazılarımızda kas yapma yöntemleri ile ilgili birçok makale yayınlamıştık. Bugün ise sizlere anlatacağımız vücudunuzun üst kısmının gelişmesini sağlayan egzersizler ile yağlarınızdan kurtulurken nasıl kolaylıkla kas yapabileceksiniz onun programını vereceğiz. 10 dakikalık egzersizler halinde olan bu istasyonumuz kısa sürede vücudunuzun daha kaslı görünmesini sağlayacaktır. 4 tur halinde yapacağınız egzersizleri uygularken turlar arasında 1,5 dakikalık ara vermeyi unutmayın. Kendi ağırlığınız ile çalışacağınız bu egzersizler kısa sürede vücudunuzda fazla olan yağların erimesini ve bir miktarının da kasa çevrilmesini sağlayacaktır. Bu süreçte.. sağlıklı ve düzenli beslenmeye aynı zamanda düzenli bir uyku düzeni oluşturmaya dikkat etmelisiniz. Uygulayacağınız bu egzersizler sayesinde kendinizi daha kaslı ve fit bulacaksınız.

Üçgen Vücut için 5 Egzersiz

  • Pistol Squat

İlk hareketimiz ile öncelikle vücudunuzun alt kısmını çalıştırarak üst kısmınızdaki kan dolaşımının hızlanmasını sağlayacağız. Ayakta iken kollarınızı ileriye doğru uzatın ve bir ayağınızı da çıkarabildiğiniz kadar kollarınıza yaklaştırmaya çalışarak tek ayağınız üzerinde durun. Bu pozisyondayken tek ayağınız üzerinde yere çömelin ve diğer ayağınızı vücudunuzla 90 derece olacak şekilde uzatın. Vücudunuzun dik olmasına ve havadaki ayağınızın yere değmemesine dikkat edin. Egzersizi her bacak için 10 kere tekrarlayın ve bir ayağın egzersizi bitmeden diğerine geçmeyin.

pistol-squat

 

  • Tiger Bend Press Up

Uygulayacağımız bu egzersiz sayesinde özellikle kol kaslarınızda, göğüs ve karın kaslarınızda belirginleşme göreceksiniz. Plank pozisyonu dediğimiz yani şınav pozisyonu alıp elleriniz yerine dirseklerinizden itibaren kollarınızı yere koyun. Parmaklarınızı iyice yere sabitleyin. Sonrasında yükselin ve sadece elleriniz üzerinde durun. Hareketi tekrar ederken yavaş bir şekilde kollarınızı ilk konumuna getirin ve 15 kere tekrarlayın.

tiger-bend-press-up

 

  • Bulgarian Split Squat

Bu hareketimiz ile vücudunuzun üst kısmındaki hareketleri biraz dinlendirip kalça kısmına odaklanacağız. Arkanıza bir sandalye koyun ve bir ayağınızı sırtınız sandalyeye dönük bir şekilde arkadan sandalyeye yerleştirin. Yere basan ayağınızla squat pozisyonu uygulayın. Sandalyeye koyduğunuz ayağınızın dizi yere değene kadar yavaş bir şekilde pozisyonu uygulayın. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve hareketi 15 kere tekrarlayın. Fazla kilo ile çalışmak istiyorsanız sırt çantanız içerisine ağırlık koyarak takabilirsiniz.

bulgarian-split-squat

 

  • Spiderman Press Up

Antrenmanımızı bitirmek için son 2 egzersizimiz kaldı ve sonlandırmadan önce omuz, göğüs ve karın kaslarını tekrar harekete geçirmemiz gerekli. Egzersizi uygulamak için şınav pozisyonu alın. Yere doğru yaklaştığınızda dizinizi karnınıza doğru çekerken aynı zamanda aynı taraftaki dirseğinizi de karnınıza doğru geri çekin. Sonrasında tamamen yukarı doğrularak başlangıç pozisyonuna gelin. Hareketi 20 kere tekrar edin ve her seferinde ayak değiştirin.

spiderman-press-up

 

  • Decline Plank ve Toe Touch

Son egzersizimiz ile bel bölgenizi eritmeyi amaçlayacağız. Plank pozisyonu almanız gereken bu egzersizde arkanıza sandalye koyun ve iki ayağınızı da sandalyeye yerleştirdikten sonra kollarınızı yere dirseğinizden itibaren koyun. Sonrasında bir bacağınızı hızlı bir şekilde kalçanızı indirmeden yana çıkararak zemine koyun 2 saniye boyunca bu pozisyonda bekledikten sonra yavaş hareketlerle ilk pozisyona geri dönün ve her taraf için hareketi 10 kere tekrar edin. İlk ayakta 10 tekrardan sonra 1,5 dakika dinlendikten sonra diğer ayağa geçin.

decline-plank-ve-toe-touch

 


Paylaşmak Güzeldir :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Kas Yapma Hareketleri
Kas Yapma Hareketleri | Evde Kas Geliştirmek İçin 6 Etkili Hareket

Kas Yapma Hareketleri ve Yağ Yakımı Kas yapma hareketleri için gerek vakit gerekse de para olmadığından dolayı maalesef herkes spor...

Kapat