Squat Nedir? Squat Hareketleri

/ 30 Ocak 2018 / 3.330 views / yorumsuz
Squat Nedir? Squat Hareketleri

Squat Nedir?

Squat: Egzersiz anlamını taşımaktadır. Fitness alanında, başta kalçanın kalça kaslarını, kuadriseps femoris kas gevşek tellerini eğitmenin yanı sıra, kemiklerin, bağların güçlendirilmesi ve tendonların alt gövde boyunca sokulmasını sağlayan, tam vücut egzersizidir.

 Squat Hareketleri

Yapınız uygun Squat formunun sizin için nasıl göründüğünü belirler. Omuzlarınız ne kadar geniş olursa, kavramanız o kadar geniş olmalıdır. Eğer uzun uyluğa sahip, kısa bir gövde varsa, uzun gövdeli ve kısa uyluklu insanlara göre daha fazla eğilin. Vücut yapınız başka bir kişi aynı olmayacaktır, onun eğilimi, oturuşu, kaldırışı, yani Squat hareketleri yapan başkası gibi nasıl çalışıyorsa sizde onun gibi çalışmayın, vücut yapınız o kişiyle aynı olmadığı için yaptığınız Squattan verim alamazsınız. Squat form kurallarını uyumlu hareket edin ve deneyim kazanırken onları bireyselleştirin …

Squat Hareketleri

Squat Hareketlerinin Detayları

  • Duruş:  Topuklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde çömelin. Topuklarınızı omuzlarınızın altına koyun.
  • Ayaklar: Ayaklarınızı 30 ° döndürün. Ayağınızı yere yatırmayın. Ayak parmaklarınızı veya topuklarınızı yükseltmeyin.
  • Dizler: Dizlerinizi, ayaklarınızın yönüne doğru itin. Her bir temsilcinin tepesinde dizlerinizi kilitleyin.
  • Kalça: Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükün. Dizlerinizi iterken kalçalarınızı geriye ve aşağı hareket ettirin.
  • Aşağı:  Doğal bir kemerle çömelin. Yuvarlama yok veya fazla kıvrılma yok. Sırtınızı sabit dikey tutun.
  • Tutma yeri: Çubuk sıkıştırın. Ancak ağırlığı ellerinizle desteklemeyin. Üst sırtınızı bardağı taşmasına izin verin.
  • Tutuş Genişliği: Bench Press‘tekinden daha dar orta tutuş kullanın. Eller omuzlarının dışındadır.
  • Bar Konumu:  Çubuğu tuzakları ve arka omuzları (alçak çubuk) veya tuzakları (yüksek çubuk) arasına koyun. Çubuğu ortalayın.
  • Bilekler: Çubuğu ellerinizle desteklemeye kalkışırsanız bileklerinizi büker ve zarar verirsiniz. Sırt üstü ile taşıyın.
  • Dirsekler: Gövde arkasında, dikey veya yatay değil. Squat’ın alt kısmındaki gövde ile sıraya dizin.
  • Üst sırt: Çubuğu desteklemek için üst sırtınızı kemerleyin yani düz bir hafif çıkıntı şeklinde olmalıdır. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve göğsünüzü kaldırın.
  • Göğüs:  Çubuğu açmadan göğsünüzü kaldırın. Büyük bir nefes alarak tutun ve sıkın.
  • Baş: Başınızı gövdenizle aynı hizada tutun. Tavana bakmayın ya da ayağınıza bakmayın. Kafanızı yana doğru çevirmeyin!
  • Arka açı: Dikey veya yatay değil, köşegen. Tam arka açı sizin vücut yapınıza bağlıdır. Bunu yukarıda belirttiğimiz gibi Squat’ı kendinize göre ayarlayın.
  • Aşağı doğru:  Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükün. Alt sırtınızı nizami tutun.
Squat Oturma
  • Derinlik:  Kalçalar dizlerinin altına gelene kadar çömeliniz. Paralel durunuz.
  • Yukarı:  Sırtınızı düz yukarı doğru hareket ettirin. Dizlerinizi dışarı çıkarın, göğsünüz yukarı ve kafanız sabit sıfır olsun.
  • Squat Seti:  Kalçalarınızı ve dizlerinizi kilitleyin. Nefes alın. Bir sonraki sefere sıkı sıkı sarın.
  • Vücut Yolu:  Çubuğu orta ayak üzerinde dikey bir çizgide hareket ettirin. Yatay hareket yok.
  • Nefes: Üstte büyük nefes. En altta tekrar tutun. En üstte nefes alın.

Squat Hataları

  • Çömelme: Squat hatalarında güç kaybı ve dengesiz çömelme aşağıdaki gibi durumlara yol açabiliyor, kalça ve dizler paralel şekilde çömelme işlemi yapmalısınız. Uygun formla çömelme, sırtınızı güçlendirecektir.

  • Diz Hataları: Ayaklarınızı 30 ° döndürün. Dizlerinizi yanlara iterek aynı yönde tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı anda hareket ettirerek çömelin. Dizlerinizi iterken kalçalarınızı geriye ve aşağı hareket ettirin. Kalçalarınızı bir tuvalete oturmuş gibi geri getirin. Dizlerinizi de dışarı itin, bacaklarınız ayaklarınızla aynı hizada kalın. Ağır Squat’larda dizlerinizin aralarını fazla açılmasına izin vermeyin! Diz ekleminize zarar verebilirsiniz.

  • Sırt:Sırtınızın düz durumda kalması gerekir. Sırtınızda doğal bir kemer oluşturun. Çubuğu ayağınızın üstünde tutun. Ön ayak üzerinde hareket etmesine izin vermeyin, aksi takdirde sizi öne doğru çekip denge dışına çıkaracaktır. Orta ayağının üstündeki çubukla ve alt sırtınız nötr olarak çömelin. Ağırlığı, sırtla ve ayaklarınızla dengeli olarak bindirmediğinizde Squatta en çok yapılan hataya mağrur kalırsınız.
Sırt eğimli olmamalı !
  • Ağır Squat sırasında sırt üstü sırt çevirmek omurga disklerinizi sıkıştırır. Aynı sırtınızdaki omurgayı kıvırarak sırtınızın aşırı gerilmesini sağlar. İlki omurga disklerinizin önünü sıkıştırıyor, ikincisi sırt kısmı sıkıştırıyor. Her ikisi de fıtıklı disklere neden olabilir. Squat için güvenli yol, omurganızı düz hale getirerek yapmak.
  • Omuz Genişliği: Topuklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde çömelin. Squat’tayken, omuzlarının altında olmalılar. Eğer ayaklarınızı fazla açarsanız Squat yaparken kasıklarınıza zarar verebilirsiniz. Duruşta topuklarınız omuz hizasında olmazsa kasıklarınıza zarar verme riski yükselir.
    Topuklar omuz hizası

     

  • Ayak Açısı: Squat karnınız için yer açmak için dizlerinizin dışarıya çıkmış olması gerekir. Diz ekleminizin bükülmesini önlemek için dizleriniz ve ayaklarınız sıralı olmalıdır. Bu nedenle parmaklarınız 30 derece dışarıda olmalıdır. Bu işlem, paralel kırılmayı kolaylaştırır, diz eklemlerinizi güvende tutar ve Squat’ınızı artırır.

  • Topuklar: Topuklarınızı kaldırmayın, topuklarınızın altına ahşap veya tabaklar koymayın.  Topuklarınızı kaldırarak yere doğru eğilmede ayaklarınızı düzlerseniz Squat formunuzun yanlış olduğu anlamına gelir.

Squat ile ilgili video hareketlerin nasıl olduğuna bir de videodan göz atabilirsiniz.

 

Squat Hangi Kasları Çalıştırır

Squatlar sadece bir bacak egzersizinden başka bir şey değildir. Bacakların çoğu işi çömelme işi içindir. Ancak üst beden kısmınız çubukları dengelerken, sırtüstü kaslarınız vücudunuzu dengelemelidir. Squat, tüm vücudunuzu baştan aşağıya doğru işler. Bu yüzden Squat’ı diğer egzersizlerden daha ağır yapabilirsiniz ve neden genel güç ve kas kazanmak için daha etkili olduklarını öğrenmek zor değil işte Squat şu kasları işliyor …

  • Uyluklar: Dizleriniz dışarıda kaldıkça bacaklar bükülürken bükülür. Her şey en üstte düzleşir. Bu, diz ve kalça kaslarınız için geçerlidir: kuadriseps’leriniz, hamstring’leriniz, adüktörleriniz ve kalçalarınız. Squat güçlü, kaslı bacaklar ve sağlam bir popo oluşturmak için en iyi egzersizdir.

  • Buzağılar (Baldır Kasları)Parmaklarınız Squat’ın tabanında eğimlidir. Üstten dikey olarak gelmeniz ayak bileği hareketi ana buzağı kaslarınızı işgal eder: gastroknemius ve soleus . Ancak mucizeleri bekleme. Büyük buzağıları inşa etmeye gelince genetik yapı büyük rol oynar.
Baldır Alt Kısım
  • Omurga Kasları: Sırt üstü, olarak çalışma yaptığınızda omurganızla birlikte aşağı kuvvetine gelindiğinde kuvvetinizle direniyorsunuz. Bu işlem, omurganızın arkasındaki kasları güçlendirir ve bu da kasınızı yaralanmaya karşı korur.
    Omurga Kasları

     

  • Ab (Dikey Karın Kası Çizgisi): Ab kaslarınız, göbeğinizde yatan altı paketli kaslarınızı güçlendirir: rektus abdominisi ve  yan taraftaki oblikler. Doğru beslenirseniz kendilerini göstereceklerdir.
Squat Karın Kası Bölgesi
  • Sırt Üstü ve Kollar: Sırtınızda ki çubuğu dengelemek için kollarınız sırt üstü kaslarınıza yardımcı olur. Elleriniz barı sıkıştıracak, ön kollarınızdaki ve üst kollarındaki gerginliği artıracaktır.

Squat’lar aynı zamanda kanı bacaklara pompalayan kasları da işgal eder, kalbiniz ve kulaklarınız arasındaki kasları güçlendirir. Aslında birçok kişi Squatdan nefret eder çünkü çok zorlar. Ancak güçlü ve kas kazanmak için çok etkili bir çalışma hareketi olduğunu için vücut gelişimi açısından oldukça önemlidir.

Alt Karın Kaslarını Geliştirme Hareketleri TIKLAYINIZ.

Kaslı ve İri Yapılı Olmanın En Önemli 10 Avantajı TIKLAYINIZ.

Bir egzersizi yapacak vaktiniz varsa, o zaman Squat yapın diyebiliriz. Squat, diğer egzersizlerden daha fazla hareketle, daha ağırlıklı olarak, daha fazla kasın çalışmasında oldukça etkilidir. Ağırlık, bacak kıvrılmasına veya bacak uzantısına göre daha ağırdır. Bir makinede oturduğunuz bacak basandan farklı olarak ağırlığı ve kendinizi dengelemeniz vücudunuz çoğu bölgelerini çalıştırdığınız anlamına geliyor. Squat vücut geliştirmede yukarıda belirttiğimiz kasların gelişiminde gördüğünüz gibi yerinin büyüklüğü oldukça önemli.

 

Squat Nasıl Yapılır, Faydaları Nelerdir? TIKLAYINIZ.

Vücut Geliştirmede Drop Set Nedir? | Örnek Drop Set Programı TIKLAYINIZ.

Vücut Ağırlığı ile Forma Girebileceğiniz 7 Bomba Egzersiz TIKLAYINIZ.

 

 

Etiketler
DMCA.com Protection Status
Hızlı Kas Gelişimi İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir ?

Günümüzde kadın erkek fark etmeksizin pek çok kişi spor ile ilgilenmektedir. Fakat sporu sağlığın haricinde bir de fiziksel görüntü açısından...

Kapat