Google+

Ön ve Arka Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Posted by in Kas Yapma Hareketleri, Vücut Geliştirme Hareketleri, Yazılarımız

Paylaşmak Güzeldir 🙂
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Ön ve Arka Kol Kası Geliştirme HareketleriKolların güçlenmesi ve hacim kazanması vücut geliştirme sporuna başlayan herkesin hayalidir. Şişkin kollar kişiye kuvvetli olduğu kadar estetik de bir görünüm kazandırır. Peki, kol kası geliştirme nasıl olur? Sadece dumbbell’i elimize alıp aşağı yukarı kaldırmakla mı? Elbette hayır! Kollarda da farklı kas bölgeleri vardır, bunların oranına uygun bir çalışma programı ayarlanmaz ise kollar şişkin ama biçimsiz bir hal alacaktır o yüzden dengeli bir kol kası geliştirme prensibi uygulanmalıdır.

Kollar ana bölge olarak ikiye ayrılır. İlki biceps diye tabir ettiğimiz önkol, diğeri ise triceps diye tabir ettiğimiz arka koldur. Birazdan tarif edeceğimiz bu bölgelere uygun kol kası geliştirme hareketleri ile bomba gibi kol kaslarına sahip olacaksınız. Çoğunluğu evde de uygulayabileceğiniz bu hareketler.. hem dengeli bir şekilde çalışmanızı hem de istediğiniz ölçüde kollara kavuşmanızı sağlayacaktır. 5 adet önkol, 5 adet ise arka kol kası geliştirme hareketlerini aşağıdaki videolardan detaylıca izleyebilirsiniz. Hareketlere geçmeden önce kısa bir uyarı da yapalım. Öncelikli hedefiniz fazla kiloya girebilmek için ağır çalışmak değil, hareketlerin nizami yapılmasını sağlamaya çalışmak olmalıdır.

 

Ön Kol Kası Geliştirme Hareketleri

1) Dumbbell Curl Hareketi

 

2) EZ-Bar Curl Hareketi

 

3) Incline Dumbbell Curl Hareketi

 

4) Hammer Curl Hareketi

 

5) Concentration Curl Hareketi

 

Arka Kol Kası Geliştirme Hareketleri

1) Bench Dips Hareketi

 

2) Diamond PushUp (Dar Şınav) Hareketi

 

3) Dumbbell Triceps Extension Hareketi

 

4) Pushdown Hareketi

 

5) Dumbbell Kickback Hareketi

 

Kol Kası Geliştirme Programı

Yukarıda videolu şekilde tarif ettiğimiz kol kası geliştirme hareketlerini uygularken set sayılarını ve kaldıracağınız ağırlıkları vücut geliştirme seviyenize göre ayarlamanızda fayda var. Elbette çok hafif çalışmayın ancak kendinizi aşırı zorlayıp bu tür sakatlıklara sebebiyet verebilecek derecede ağır kilolara da girmeyin. Bunun yerine daha kademeli ve aşamalı şekilde ağırlıkları zamanla artırmaya çalışın.

Bu yazı da ilginizi çekebilir:  Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı

Set sayılarına gelecek olursak da yeni başlayanlar 3×10 (3 set 10 tekrar) şeklinde başlayabilir. Bunu rahat yapıyorum diyenler ise 3×12 veya 4×10 şeklinde çalışabilirler. Daha ileri seviye sporcular ise 4×12, hatta 4×15 set sayısına bile çıkarak antrenmanlarını tamamlayabilirler. Kol kası geliştirme programında, ön kol antrenmanından sonra yani arka kol antrenmanına geçmeden önce farklı bir kas grubunu çalıştıracağınız için 5-10 dakika kadar kaslarınızı dinlendirmeyi de unutmayın.


Paylaşmak Güzeldir 🙂
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Vücut Ağırlığı ile Forma Girebileceğiniz 7 Bomba Egzersiz
Vücut Ağırlığı ile Forma Girebileceğiniz 7 Bomba Egzersiz

Formda bir vücut ya daha kaslı bir görünüme kavuşmak elbette ki spor ile mümkündür. Daha kaslı ve düzgün bir fiziğe...

Kapat