Google+

Metabolizmayı Hızlandıran İnterval Training Nasıl Yapılır?

Posted by in Kolay Zayıflama, Yazılarımız, Zayıflama Egzersizleri

Paylaşmak Güzeldir 🙂
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

interval trainingSporla ilgilenen kişiler genellikle haftalık programlarında 7-8 saatlik kardiyo antrenmanlarına yer verirler. Spor yapan biri için oldukça önemli olan kardiyo, sporcuların yaptığı gibi 7-8 saatlik çalışmadan sonra hayal kırıklığının oluşmasına neden olabilmektedir. Öyle insanlar vardır ki her sabah 45-60 dakikalık koşularına rağmen almak istedikleri sonucu alamaz çünkü aksine metabolizma hızlanacağına daha da yavaşlayabilir. Yağ yakımının ve metabolizmanın hızlanması için sonuç alamadığınız bu çalışma yerine yapacağınız interval training daha başarılı sonuçlar almanızı ve kısa sürede amacınıza ulaşmanızı sağlayacaktır. Sizlerin de bildiği gibi yağ yakımını hızlandıran etken yavaş ve sürekli yapılan kardiyo çalışmaları değil kasları belirginleştirmek ve yağ yakımını hızlandırmak için uygulanan interval training antrenmanlarıdır. Makalemizin girişinden de anlayacağınız üzere ana konumuz interval training nedir, nasıl yapılır ve çalışma planının detayları nelerdir, makalenin devamında bunlar hakkında detaylı bilgiler vereceğiz.

Metabolizmayı hızlandırmak, vücuttaki yağ yakımını arttırmak için yapılan uzun ve yavaş olan antrenmanların.. pek yeterli olmadığını söylemiştik. Bütün bunlar anlatırken çok iyi gibi görünse de aslında bu gelişmeler kaslarınızı geliştirmek için vücudunuzda biriktirdiğiniz karbonhidrat ve proteinin harcanmasına neden olacaktır. Zamanınızda büyük bir kayıp olurken aynı zamanda önceden 300 kaloriyi 30 dakika koşarak harcıyorken şimdi ise 300 kaloriyi 45 dakika koşarak harcayacaksınız. İşte bugün sizlere anlatacağımız interval training bu sorunun ortadan kalkmasını ve doğru çalışma ile doğru sonuca ulaşmanızı sağlayacaktır.

Vücutta kalori yakımını arttırmak için yapılan daha fazla aerobik çalışmalar zaman geçtikçe vücudunuzun enerji sağlayabilmesi için kaslarınızın yakılmasına da sebep olabilir. Bu bir sporcu için hiçte iyi bir şey değildir çünkü enerji ihtiyacı karşılanmayınca yavaş yavaş kaslarınız kullanılarak enerji ihtiyacı karşılanır. Bununla ilgili detaylara kas kaybetmeden kilo verme makalmizde de değindik. Aerobik antrenmanlarda olduğu gibi uzun ve yavaş süren çalışmaların metabolizmayı hızlandırmayacağını söylemiştik, interval training antrenmanında ise bunun aksine metabolizmanız çok daha fazla hızlanacaktır. Ayrıca aerobik çalışmalarda olduğu gibi antrenman esnasında metabolizma hızlanıp kalori yakımında artış olması muhtemeldir ancak çalışmadan hemen sonra metabolizma hızınız tekrar eski haline geri dönecektir. İşte interval training çalışmalarını tercih etmenizin en önemli sebebi şudur ki yapılan çalışmalar sonrasında 1 dakika içerisinde dahi oldukça yüksek kalori verirken metabolizma hızınız 24-48 saat boyunca yüksek kalacaktır. Yani bu demek oluyor ki her gün düzenli olarak yaptığınız bu çalışma sayesinde gece veya gündüz vücudunuz hiç durmadan hem de kaslarınıza zarar vermeden yağ yakımını sürdürecektir. İnterval training ve ağırlık çalışmaları beraber sürdürüldüğünde istediğiniz başarılı sonuca ulaşmanız sandığınızdan daha kısa sürecektir.

İnterval Training Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?

Gün içerisinde yaptığınız 30-60 dakikalık interval training çalışması sonucunda, önünüzdeki 24 saat boyunca metabolizma hızınızın yüksek olması aerobik çalışmalara göre çok daha hızlı bir kalori yakımını sağlayacaktır. Bu çalışmayı yapmak için yürüyüş, bisiklet, koşu, eliptik makineler, tırmanma veya yüzme istediğiniz herhangi birini uygulamak yeterli olacaktır. İnterval training antrenmanlarını yaparken dikkat etmeniz gereken birkaç nokta vardır. Çalışmalara başlamadan 5-6 dakika önce ısınma hareketlerini yaparak kendinizi hazırlayın. Antrenmanları yaparken 1 dakika boyunca yapabileceğiniz en yüksek performansı göstererek hızlanın, sonra 2 dakika boyunca biraz azaltarak orta derecede devam edin ve seti tamamlayın. 3 dakika süren bu set ardından 5 dakika boyunca soğuyun. Yaptığınız dayanıklılık antrenmanları interval training çalışmalarından önce güç kaybetmenizi engelleyeceği için oldukça önemlidir. Yapmanız gereken dayanıklılık antrenmanlarından sonra sizlere vereceğimiz 4 aylık interval çalışmalarına geçebilirsiniz.

interval-training-3

4 Ay Süren İnterval Training Çalışma Planı

İlk 4 Hafta (1. Ay)

Haftada 3 set halinde 3 kere yapılacak.

Isınma ve soğuma hareketleri dahil 19 dakika sürecektir.

5-8 Hafta (2. Ay)

Haftada 4set halinde 4 kere yapılacaktır.

Isınma ve soğuma hareketleri dahil 22 dakika sürecektir.

9-12 Hafta (3. Ay)

Haftada 5 set halinde 4 kere yapılacaktır.

Isınma ve soğuma hareketleri dahil 25 dakika sürecektir.

13-16 Hafta (4. Ay)

Haftada 6 set halinde 5 defa yapılacaktır.

Isınma ve soğuma hareketleri dahil 28 dakika sürecektir.

Yukarıda yapılış şeklini tarif etmiş olduğumuz interval training çalışması 4 aylık planımıza göre uygulanmalıdır. Uygulayacağınız bu antrenmanların boş bir günde veya ağırlık çalışmalarından sonra yapılmasına dikkat etmelisiniz.

Yapmanız gereken interval training egzersizinin yapılış şeklini yukarıda vermiştik ancak ilk hafta uygulayacağınız şekilde tekrar anlatalım.

1.set

5-6 dakika boyunca ısınma hareketleri

1 dakika boyunca en yüksek performans

2 dakika boyunca orta derecede performans

2.set

1 dakika boyunca en yüksek performans

2 dakika boyunca orta derecede performans

3.set

1 dakika boyunca en yüksek performans

2 dakika boyunca orta derecede performans

5 dakika boyunca soğuma hareketleri

interval trainingİlk hafta uygulayacağınız şekilde tarif ettiğimiz antrenmanlarınızı diğer aylara göre aynı şekilde ayarlamanız gerekmektedir. Ağırlık çalışmalarından sonra yapılmasını söylediğimiz interval training çalışmaları ağırlık çalışmalarından önce yapılırsa tam verim alınamayabilir. Sizlere vermiş olduğumuz 4 aylık çalışma programı ağırlık çalışan ve güçlü fiziğe sahip olan kişiler içindir. Eğer bu spora yeni başladıysanız interval training antrenmanlarınızı boş olduğunuz, ağırlık çalışmadığınız gün yapmanız daha uygun olacaktır. Sizlere vermiş olduğumuz çalışmaları yaptığınızda bir süre sonra vücudunuz daha da güçlenecektir. Eğer 1 dakika boyunca egzersizi yaparken bütün gücünüzü sarf ederseniz almış olduğunuz mesafe artış gösterecektir. Bu artış beraberinde kaslarınızdaki zorlanmayı arttırsa da vücudunuzdaki yağ yakma oranı da hızla artacaktır. Ağırlık çalışmaları sonrasında yapılmasını söylediğimiz interval training antrenmanlarını bacaklarınıza yüklendiğiniz gün yapmamanız daha iyi olur. Yapmış olduğunuz bütün bu çalışmalar kısa sürede gözle görülür derecede karın kaslarınızın oluşmasını sağlayacaktır.

Setlerimizde yapmanızı söylediğimiz koşular için yeriniz çok fazla yoksa sizlere önereceğimiz şu yöntemi uygulayabilirsiniz. İnterval training uygulamaları için kısa mesafede çalışmak oldukça keyifli olacaktır. Şöyle ki ısınma hareketlerini yaptıktan sonra eğer 40-50 metrelik bir alana sahipseniz mekik dokur gibi 1 kere gidip gelmeyi 1 tur saymanız gereklidir. Bu şekilde 3 tur boyunca 9-10, 3 tur boyunca 5-7 seviyesinde koşulduğunda bu da 1 set olacaktır. Dönüşlerinizi yaparken yere çömelip sonrasında geri gitmeniz daha iyi olacaktır. Vücudunuzun güçlenmesine bağlı olarak yaptığınız interval training çalışmalarındaki set sayılarını arttırmanız mümkündür.

Sizler sporla ilgilenen kişiler olmanız sebebiyle oldukça kolay ve zevkli bir şekilde sizlere vermiş olduğumuz bu uygulamaları yerine getirebilirsiniz. Ancak yaşı ilerlemiş veya fazla kilolarından dolayı hiç koşmadıkları için bu uygulamaları yapmakta zorlanan kişiler de olacaktır. Bu sebeple kondisyonları koşmaya uygun olmayan kişiler vermiş olduğumuz interval training antrenman çalışmalarını koşarak değil de yürüyerek yapabilirler. Özellikle yüksek kiloya sahip olan kişiler vermiş olduğumuz programı yürüme şeklinde yaptıklarında kilo verecekleri için ayaklarında ve dizlerinde rahatlama hissedeceklerdir. Yürüyerek interval training egzersizi yapmak isteyenler şu şekilde çalışmaları gerekmektedir: 1 dakika boyunca yapabildiğiniz en hızlı şekilde yürüyüş, sonraki 1 dakika orta tempoda yürüyüş. Yapabilirseniz 5-10 set arası yaklaşık 45-60 dakika boyunca bu uygulamayı tekrarlayın.


Paylaşmak Güzeldir 🙂
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Squat Faydaları
Squat Nasıl Yapılır, Faydaları Nelerdir?

Squat özellikle kalça kaslarını harekete geçirerek daha formda bir görünüme kavuşmasına yardımcı olan bir spor dalı olmakla birlikte karın kaslarını...

Kapat