Google+

Hızlı Yağ Yakmak için Egzersiz Programı

Posted by in Egzersiz, Fitness, Fitness Hareketleri, Kas Yapma, Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirme Hareketleri, Yazılarımız, Zayıflama Egzersizleri

Paylaşmak Güzeldir :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

yağ yakmak için ne yapmalıİş hayatındaki çalışma şartlarından dolayı beslenme şekilleri ve hareketlilikte de büyük değişiklikler meydana gelmiştir. Uzun süre hareketsiz kalarak çalışmak ve  gereğinden fazla yemek yeme nedeniyle erkek ve bayanlarda şişmanlık ve obezite oldukça artmıştır. Kadınlar için sıkılaşma, erkekler için ise vücutta fazla miktarda bulunan yağları kasa çevirme ve hantal görüntünün yok olmasını sağlayan vücut geliştirme sporu içerisinde yenilikler fazla olduğu için sıkılma oranı da bir hayli düşük oluyor. Bugün sizlere fazla kilolarınızdan kurtulmanız için son dakika antrenmanı olarak adlandırdığımız iki istasyonumuzdan bahsedeceğiz.

Yağ Yakan En Etkili Antrenman

Hızlı ve kalıcı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız 5 gün boyunca her gün 1 kere uygulayacağınız bu antrenman bölümü çalışmamızın sonucunda 2 kilo vermeyi garanti edebilirsiniz. Egzersizleri tarif edildiği şekilde ve düzenli olarak yaptığınız bir ay gibi kısa bir sürede 8 kilo vererek.. hayalinizdeki görünüme sahip olabileceksiniz. Uygulamanız gereken istasyonlarımız şu şekildedir.

İlk Etap Antrenmanları

İlk etap istasyonumuz boyunca sizden istenilen anlatacağımız her hareketi art arda 10 kere tekrarlamanızdır. İçerisinde birkaç egzersiz bulunan İlk istasyonumuzu tam olarak 5 kere tekrarlamanız gerekecektir. Hareketler arasındaki geçiş süreleri yeterli olacağı için dinlenmeye gerek yoktur.

  • Halter Kaldırma

Hepimizin bildiği ve basit bir harekettir. Sırt üstü olarak uzandıktan sonra bar göğsünüze yapışık olarak başlayın ve hareketi 10 kez tekrarlayın. Ağır kaldırarak vücudunuzdaki yağ yakma hormonlarını harekete geçireceksiniz.

bench-press-hareketi

  • Chin up

Bench üzerinde yaptığımız halter kaldırma hareketinden sonra sıra vücudumuzun üstünü çalıştırmaya geldi. Halter ile kaldırdığınız ağırlıklardan sona üst bedeninizde de oluşturacağınız çalışma sonucunda vücudunuzun büyük bir enerjiye ihtiyacı olacaktır. Bu sayede hızlı bir şekilde kalori harcaması yapacaksınız. Barfiks türlerinden biri olarak sayabileceğimiz chin up hareketini yapabilmek için kollarınızı bara doğru dirsekleriniz dik olacak şekilde uzatın ve tutun. 10 defa tekrar yapacağınız için tekrarlarınızda zorlanmamak istiyorsanız barı kollarınız birbirine yakın olarak tutmalısınız. Sıkı bir şekilde barı kavradıktan sonra kendinizi yukarı çekin ve 1 saniye yukarıda kaldıktan sonra yavaşça eski konumunuza inin. 10 kez tekrar yapamıyorsanız ilk etapta yapabildiğiniz kadar yapmaya çalışın zamanla performansınızın artacağını göreceksiniz.

chin-up

  • Halter Yardımı ile Sırt Squatı

Halter kaldırmak ve üst bedeninizi de çalıştırdıktan sonra bu egzersizimiz sayesinde sırtınızdaki büyük kasları harekete geçirmiş yani metabolizmanızı hızlandırmış olacaksınız. Ayaklarınızı omuz hizanızda açın ve barı omuzlarınıza yerleştirin. Ayakta dik bir pozisyondayken çözmemle pozisyonuna geçerek kasıklarınız zemine paralel olacak şekilde kendinizi eğin.

sirt-squat

  • Halter Deadlifti

Bölgesel olarak yaptığımız çalışmalar sonrasında bu hareketimiz ile tüm vücudumuzdaki kasları çalıştırmayı hedefleyerek yapmak istediğimiz hormon yükselişini sağlayacağız. Kaldırmak istediğiniz ağırlığı yüklediğiniz halteri önünüze koyun ve dik bir pozisyonu alın. Halteri kaldırabilmek için dizlerinizi kırın, kalçanızı geri göğsünüzü ileri atın ve ağırlığı kaldırın. Halteri vücudunuz tamamen dik olana kadar kaldırmanız gerekmektedir bu nedenle halteri kasıklarınıza koyarak destek alabilirsiniz. Bu pozisyonda 2-4 saniye bekledikten sonra ilk pozisyonunuza geri dönebilirsiniz.

bar-deadlift

  • Koşu Badında Sprint Koşu

A istasyonumuzun son egzersizi olan sprint koşu için 20 saniye boyunca bütün hızınızla koşmanız gerekmektedir. Eğer bu egzersiz sonunda nefes nefese kaldığınızı fark ederseniz vücudunuzun enerjisinin bittiğini ve enerjiye ihtiyacınızın olduğunu anlamalısınız.

kosu-bandi-antrenmani

İkinci Etap Antrenmanları

İlk istasyonumuzdaki egzersizlerimizi tamamladıktan sonra ikinci etap istasyonumuzdaki hareketleri tekrar etmeye başlayabilirsiniz. Kısa bir nefes ayarlamadan sonra başlayacağınız bu istasyonumuzda aynı şekilde hareketleri 10  kez istasyonu ise tam olarak 5 kez tekrar etmeniz gerekmektedir.

  • Dambbell ile Omuz Egzersizi

Bu egzersizimizde dambıl yardımı ile ayakta omuzlarımızı çalıştıracağız. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinize de dambıl alın. Bu omuz egzersizi için dambılları aldıktan sonra kafanızın iki yanına gelecek şekilde tutun ve sonrasında dik bir şekilde yukarı kaldırıp tekrar ilk pozisyonunuza geri dönün.

omuz-antrenmani

  • Yürüyen Lunge (Komando Dansı)

Bir denge egzersizi olan hareketi doğru bir şekilde yapmak oldukça önemlidir. Vereceğimiz ayrıntılara dikkat ettiğiniz de oldukça iyi bir kalori yakan egzersiz uygulamış olacaksınız. Ayalarınız kalça genişliğinde olacak şekilde durun ve sol ayağınız ile öne bir adım atın ve dizinizi kırın sağ diziniz üzerinde bekleyin. Sol diziniz yere dikken sağ diziniz yere değmelidir. Dizinizi yerleştirdiğiniz ayağınızın da parmak uçunda beklemeniz gereklidir. Sırtınız sürekli olarak dik bir pozisyonda olmalıdır. Hareketi tamamlamak için kendinizi biraz öne doğru ittikten sonra diğer ayağınız için de aynısını uygulayın.

yuruyen-lunge

  • Dips

Vücudunuzdaki yağları en kolay bir şekilde yakabilmenin formülü kendi ağırlığınızla çalışmaktır. Elleriniz ile dip barlarına tutunduktan sonra kendinizi yukarı kaldırın. Burada dikkat etmeniz kollarınız düze bir şekilde ama kilitlenmemiş olmasıdır. Hareketi kolay yapabilmek için bacaklarınızı bağdaş kurabilirsiniz.

dips

  • Eğilme Pozisyonunda Halter Kaldırma

Hazırladığınız halteri bel hizanızda kaldırın ve bu hareketi yaparken beliniz eğik kalçanız dışa doğru çıkık olmalıdır. Kendinizi öne doğru eğin ve bacaklarınızın dik ancak kasılmamış olmasına dikkat edin. Halteri en fazla eğik olduğunuz durumda göğsünüze doğru çıkartın ve sonrasında ilk pozisyona dönerek tekrarlayın.

egilme-bar

  • Rowing

Kürek çekme hareketi olarak da bilinir. Egzersizi uygularken tüm gücünüzü vermeye dikkat edin ve 30 saniye boyunca tekrarlayın. Diğer bölüme geçmeden önce yapacağınız egzersiz sayesinde muhteşem şekilde kalori yakabileceksiniz.

rowing-hareketi


Paylaşmak Güzeldir :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
kas geliştirmenin kuralları
Neden Kas Yapamıyorum? | Kas Geliştirmenin Kuralları

Dış görünüşün oldukça önemli olduğu günümüzde özellikle erkekler tarafından en çok tercih edilen spor dallarından birisi vücut geliştirme olmuştur. Birçok...

Kapat