En İyi Triceps Hareketleri (Resimli Anlatım)

/ 18 Mayıs 2018 / 290 views / yorumsuz

Spora başlamadan önce mutlaka herkesin aklının bir köşesinde geliştirmek istediği ve yapmak istediği kas çeşidi vardır. Genellikle erkekler tarafından daha çok göz önünde bulundurulan bu durum ile isterseniz spor salonunda isterseniz de evde kolay yöntem ve hareketler ile istediklerinize ulaşabilirsiniz. Kol kaslarının gelişmesini sağlayan triceps hareketleri ile kolların arkasında bulunan kasların çalıştırılması hedeflenmektedir.

Özellikle de erkek bireylerin geniş ve kaslı kollara sahip olmaları için bazı triceps hareketlerini günlük olarak rutin haline getirip yapmaları gerekmektedir. Bu hareketleri yapmak için öncelikle iradeli ve kararlı olmak gerekir. Daha fazla ağırlık kaldırabilmek, kaslı vücuda sahip olabilmek ve kaslarınızı bilinçli olarak geliştirmek için mutlaka bazı rutin hareketleri yapmanız gerekmektedir. Bu hareketler yoğun ve yorucu olacağından dolayı beslenmenize de çok dikkat etmeniz gerekecektir.

Bol bol enerji ve protein ağırlıklı beslenerek spora hazırlıklı olarak başlamak sizin ve sağlığınız açısından daha iyi olacaktır. Sizler ile paylaşacağım bazı triceps hareketleri sayesinde arka kol kaslarınızın yanı sıra birçok kaslarınızın da çalışmasına katkıda bulunacak ve çok daha farklı bir görünüm elde edeceksiniz. Şimdi en iyi triceps hareketleri ile yola çıkarak arka kol kaslarımızı nasıl geliştireceğimize bakalım;

Triceps Hareketleri

Dips Hareketi

Bu hareket direk olarak arka kol kaslarının gelişimi için odaklıdır. Arka kol kaslarının yanı sıra kanat ve öndeki kol kaslarının gelişimine de büyük katkıda bulunmaktadır. Bu egzersiz hareketini, arkanız dönük bir şekilde kalçanız yere değmeden aşağı yukarı hareket etmeniz gerekmektedir. Dizler bükülmeden düz bir şekilde olmalıdır. Bu hareketi yaparken duruş bakımından zorluk yaşayacağınızdan dolayı biraz fazla enerji harcayacaksınız. Ama bu hareketi yaparken de çok fazla kasılmadan ayaklar bükülebilir. Eğer duruş sizi rahatsız ediyorsa hareket ağır geldiyse çok fazla tekrar etmeden her gün az bir şekilde uygulayınız.

Triceps Extention

Dips hareketindeki gibi bir yüksekliğin üzerine oturarak iki elinizde dumbell bulundurarak öne arkaya kolları gerdirme hareketi ile yapabilirsiniz. Bunu isterseniz spor salonunda isterseniz de evde kolaylık ile yapabilirsiniz. Bu kol hareketini öne arkaya yapabileceğiniz gibi aşağı yukarı şekilde de yapabilirsiniz. Özellikle kadınlarda kollardaki sarkmaların meydana gelmesi ile birlikte oluşan sarkmalara büyük bir sıkılaştırma sağlamaktadır. Ağırlık kullanmanın yanı sıra eğer bu hareketi evinizde uyguluyorsanız dolu pet şişeler yardımı ile de yapabilirsiniz. Bu hareket sayesinde duruş kısmını da düzelmiş olabilirsiniz.

Kick Back

İster spor salonunda isterseniz de evde kolaylıkla yapabileceğiniz bu hareket ile zorlanma yaşamamak için tek elle yapmanızda yarar vardır. Dizler hafif bükük ileriye doğru durup tek elde ağırlık olacak şekilde kolun aşağı yukarı ve öne arkaya doğru gidip gelmesi ile oluşan bir harekettir. Bu hareketi evinizde mutfak tezgahına tek elinizi koyarak, 45 derece bir açı ile duruş pozisyonunuzu koruyarak da kolay bir şekilde yapabilirsiniz. Bu harekete ek olarak ayaklarınızın uç bölümüne fitness da kullanılan lastik yardımı ile de kollarınızı arkaya öne doğru hareket ettirebilirsiniz. Ağırlık yoksa veya ikisini de aynı anda yapmak istiyorsanız bu yöntemi deneyebilirsiniz.

Diamond Push Up    

Tamamen arka kol hareketi için yapılan bir harekettir. Bu hareket arka kol kasları için oldukça yararlıdır. Genel olarak sopa ilk başlandığında yapılmasında daha gözle görülebilir sonuçlar alınırken, ileri seviyede yeterli olmamaktadır. Hareketi, normal şınav pozisyonu alarak ve elleri ortada birleştirerek yapabilirsiniz. Kol kaslarını tamamen güçlendirebileceği, gibi kanat kaslarının oluşmasında ve gelişmesinde büyük rol oynamaktadır.

One Arm Pulley Push Down

Spor salonunda bulunan ekipmanlar ile yapabileceğiniz bu harekette ucunda ağırlık bulunan ip gibi gergin bir kulpu tutarak çekmeniz gerekmektedir. Bunu tek tek elle yapmanız gerekiyor. Dirseğiniz düzleştiğin de hareket tamamlanmış olur ve bu hareketi arka arkaya deneyebilirsiniz. Bu hareketi evde ya da bahçe gibi açık alanlarda da kolaylıkla yapabilmeniz mümkündür. Ucuna ağırlık takarak ortada bir tahta bulundurarak gene aynı şekilde bu ağırlık çekme yöntemini kullanabilirsiniz. Arka kol kaslarınızı geliştirebileceği gibi omuz üstü kaslarında gelişmesinde büyük önem taşımaktadır.

Bar Kullanarak

Spor salonunda yapılması gereken bu hareket ile iki barın ortasına dizlerin üzerinde oturarak yanda bulunan kolları tutarak arkaya doğru ve aşağı yukarı doğru hareket edilmesi gerekmektedir. Burada en önemli nokta ise ayaklarının bulunduğu noktaya kadar ağırlıkla kendinizi aşağı çekmeniz ve vücudunuzu dik tutmanızdır. Aynı şekilde ekipmanlarınızı sizde oluşturarak bahçenizde veya eviniz de bu imkanı yakalayabilirsiniz.

Foam Roller Press

En iyi yöntem ile spor salonunda yapılacak bu hareket hem ileri seviyeler için hemde başlangıç için uygun görülmektedir. Başlangıçta olan kişiler ağırlığın uçlarına çok fazla ağır olmayacak şekilde ağırlık koyarak, ileri seviyede olan bireyler de daha fazla ağırlık koyarak bu yöntemi uygulayabilirler. Düz ve biraz yerden yüksek olan bir zemine uzanarak barın ucuna taktığınız ağırlıkları aşağı yukarı hareket edeceğiniz bu hareket ile göğüs, kanat ve arka kol kasları oldukça gelişme göstermektedir.,

 

*Vücut geliştirmede bölgesel olarak (göğüs, bacak, omuz, ön kol, trapez) diğer hareketlerle ilgili diğer makalelerimiz;

Göğüs Kaslarını Geliştirme Hareketleri | En Etkili 11 Egzersiz

Bacak Kasları Geliştirme Hareketleri Resimli Anlatım

En İyi Trapez Kası Geliştirme Hareketleri

En Etkili Omuz Hareketleri Nelerdir ?

Ön ve Arka Kol Kası Geliştirme Hareketleri

 

DMCA.com Protection Status
Proteinin Kasa Dönüşmesi
Proteinin Kasa Dönüşmesi Nasıl Olur?

Mükemmel bir fiziğe sahip olabilmek için tercih edebileceğimiz önemli sporlardan biri olan vücut geliştirme son dönemlerde oldukça popüler bir hale...

Kapat