Bulk Dönemi Beslenme Programı

/ 23 Nisan 2018 / 283 views / yorumsuz

Bulk kelime anlamı itibariyle hacimlenme anlamına gelmektedir. Bulk dönemi hacimlenme dönemi ise kişinin gün içerisinde harcamış olduğu kaloriden fazlasının alınmasıyla vücudun kaslanmasının genişlemesinin sağlandığı dönemdir. Bulk çalışması vücudun yağlanma oranının kış aylarında daha fazla olması sebebiyle özellikle kış aylarında uygulanmaktadır. Uygulama döneminde kaliteli karbonhidrat ve proteinler kullanılarak hacimlenme sağlanabilmektedir. Tam tersi şekilde istenilen her şeyin yenilmesiyle yapılmaya çalışılan uygulama sonucu vücutta kaslanma yerine yağlanma sonucu alınabilmektedir.

Bulk döneminin temel amacı; Yağlanma oranını en az seviyede tutup vücudun kas oranının artmasını sağlamaktır. Bu dönemde ki amaç kas oranının hızlı şekilde artmasını sağlamak olduğu için bu çalışmaya olumsuz etkileyebilecek besinlerden uzak durulmalıdır.

Bulk Döneminde Beslenme

Ektomorf  yani zayıf kassız olarak tabir edilen vücut tipine sahip kişilerin bulk döneminde karbonhidratı fazla alması gerekmektedir. Bu vücut tipine sahip olanların alması gereken makro besin oranları işe şu şekildedir; % 50 – 60 oranında karbonhidrat, % 20 – 30 oranında protein ve % 15 – 25 oranında yağ.

Mezamorf  ne kilolu ne zayıf normal vücuda sahip kişiler genel olarak sağlam yapıya sahiptirler. Bu yapıya sahip kişilerin kas yapması ya da yağlanması çok zor değildir. Ancak yine de bulk döneminde fazla karbonhidrat almaları gerekmektedir. Mezamorf yapıya sahip vücut tiplerinin alması gereken makro besin oranları % 45 -55 oranında karbonhidrat, % 20 – 30 oranında protein ve % 15 – 25 oranında yağ şeklindedir.

Endomorf yani iri yapılı, kaslı ve yağ oranı yüksek vücuda sahip kişilerin kas oranları yüksektir, hızlıca yağlanabilirler. Bu sebeple bulk döneminde orta ayarda karbonhidrat alınması yeterlidir. Bu vücut tipine sahip kişilerin alması gereken makro besin oranları % 30 – 40 oranında karbonhidrat, % 25 – 35 oranında protein ve % 25 – 35 oranında yağ şeklindedir.

Bulk döneminde protein alımı da çok önemlidir. Vücut ağrılığına göre kilogram bazında her kilo başına 2 gram protein alınmalıdır. Alınan proteinin tek seferde değil öğünlere eşit şekilde paylaştırılarak alınmasına dikkat edilmelidir. Tek çeşit protein alımından ziyade çeşitlendirme yapılması önemli bir noktadır. Protein alımı et, balık, süt ve diğer protin içerikli besinler eşit şekilde tüketilmelidir.

Karbonhidrat vücutta olmazsa olmaz bir yapı taşı ve enerji kaynağıdır. Karbonhidrat alımı spordan 3 saat kadar önce ve hemen spor sonrasında yapılmalıdır. Karbonhidrat alımlarında bitkisel sıvı yağların tüketiminden uzak durulmalıdır. Ayrıca haftanın 2 günü somon balığı tüketilmelidir.

 Bulk Dönemi Besinleri

İçerisinde barındırdığı yağ miktarının az olması sebebiyle yulaf ezmesi hacimlenme döneminde kahvaltılar için vazgeçilmezler arasındadır. Yüksek seviyede protein içeren haşlanmış yumurta bu dönemde tavsiye edilen besinler içerisindedir.

  • Lor peynirinin 100 gramında 15 gram protein ve 3 gram yağ bulunmaktadır. Bu sebeple bulk dönemi kahvaltı öğünlerinde yerini kolaylıkla almaktadır.
  • Kahvaltılarda karbonhidrat olarak tam buğday ekmeği tüketilebilir.
  • Yüksek protein kaynağı olan ton balığı ve tavuk göğsü vücut geliştirme çalışması yapanlar için en uygun besinler arasındadır.
  • Süt içerisinde kazein proteini bulunmaktadır.
  • Yatmadan önce içilecek süt uyku halinde ihtiyaç olan proteini karşılamaktadır.
  • Protein yönünden zengin olan esmer pirinç, badem, fındık, ceviz tüketimi yapılmalıdır.

Bulk döneminde tüketilmemesi gereken besinler; Hamburger, pizza, çerez, cips, şeker ve tatlılar ile doymuş yağlardan tüketilmemelidir. Zeytinyağı bu dönemde en uygun yağdır.

 Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Bulk dönemi uygulaması yapmak için öncelikle vücudunuzu tanımalısınız. Vücut tipiniz size birçok beslenme önerisini sunacaktır. Vücudunuzun ihtiyacı olan kalori hesabını yapmalısınız ki ihtiyacınızın ne olduğunu görebilesiniz. Günümüzde kalori hesabını yapabileceğiniz birçok internet sitesi ve mobil uygulama bulunmaktadır. Kalori hesabını etkileyici birçok faktör bulunmaktadır.

Cinsiyet, yaş, boy ve kilo ile spor yapma durumunuz bunlar arasındadır. Bu dönemde vücut 3 saatten fazla aç bırakılmamalıdır. En az 2 – 3 saatlik aralarla öğün yapılmalıdır. Bulk döneminde protein tozu gibi sporcu takviyeleri alma zorunluluğu yoktur. Clean bulk yani temiz bulk ise minimum yağlanma sağlayarak genişleme hacim kazanmadır. Bulk dönemi süresi tamamen kişiseldir. Hedefinize ulaşana kadar bu dönemi sürdürebilirsiniz. Önemli olan kas kütle oranının ve yağ oranının hesabının yapılmasıdır.

 Bulk Dönemi Beslenme Programı

3 günlük örnek bir program aşağıda verilmiştir. Kahvaltı öğünleri atlanmıştır. Şekersiz çay veya siyah kahve tüketimi yapılabilir.

  1. Gün

Öğle Öğünü

  • 1,5 paket margarin boyutunda haşlanmış tavuk göğsü
  • Bol yeşillikli salata
  • 1 tane avokado

Akşam Öğünü

  • 3 paket margarin boyutunda Biftek
  • 4 tane haşlanmış patates (orta boy)
  • Haşlanmış sebze (havuç, kabak, brokoli vs.)
  1. Gün

Öğle Öğünü

  • 1,5 paket margarin boyutunda sığır filetosu
  • 60 gram badem

Akşam Öğünü

  • 600 gram beyaz pirinç pilavı
  • 400 gram haşlanmış tavuk göğsü
  • Sebze kızartması
  1. Gün

Öğle Öğünü

  • 350 gram haşlanmış hindi göğüs eti
  • Bol yeşillikli salata
  • 70 gram Hindistan cevizi

Akşam Öğünü

  • 350 gram Somon balığı
  • 600 gram patates püresi
  • Mantar
  • Yeşil fasulye

 

Vücut geliştirme de beslenme ile ilgili diğer makaleler;

Vücut Geliştirmede En Sık Yapılan 9 Beslenme Hatası

Lazar Angelov Antrenman ve Beslenme Programı

Vücut Geliştirmek İçin Haftalık Beslenme Listesi

Vücut Geliştirme Beslenme | Bomba Gibi Kaslar İçin Beslenme Programı

Doğru Bilinen Beslenme Yanlışları Nelerdir?

DMCA.com Protection Status
Fitness Kilo Alma Diyeti Nasıl Yapılır ?

Fitness sporu ile kilo almak isteyenler kolay ve hızlı bir şekilde istedikleri kiloya ulaşmaları mümkün hale gelmektedir. Size uygun bir...

Kapat