Google+

1 Ayda 5 Kg Yağ Nasıl Yakılır? | Diyet ve Egzersiz Programı

Posted by in Kas Yapma, Yazılarımız

Paylaşmak Güzeldir :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

1 Ayda 5 Kg YağYaz mevsiminin yaklaşması ile birlikte spor salonları kilo vermek isteyen insanlarla doldu taştı. Peki nedir kilo vermenin alametifarikası. Neleri yanlış yapıyoruz, neleri doğru şekilde yapmalıyız. Bu makalemizde bu hususlardan detaylıca bahsederken hem işin özünü kavrayacaksınız hem de yağ yakan egzersiz ve diyet programı ile yağlarınızdan kurtulacaksınız. Toplumda birçok insandan duyarız. “Ne yaptıysam kilo veremiyorum.” ya da “Hangi diyeti ve egzersizi uyguladıysam olmadı.” bunlar üzücü ama oldukça tanıdık cümleler. İşte bu noktada; uygulanacak diyetin yaşam tarzı, vücut şekli, metobolizma vs. birçok etkenin hesaba katılmadığını anlayabiliriz. Başarılı bir diyet için uzmana danışıp, bu öğelerin de hesaba katılmasını bekleyecek kadar sabırlı olunmalı. Akabinde uygulanacak diyet programını, uzun ve sabırlı bir şekilde yaparak başarıya ulaşabiliriz. 2 ya da 3 günlük diyetler yerine daha uzun diyetlerin tercih edilmesi, daha kalıcı bir sonuç verebilir. Çünkü birkaç günlük şok diyetler, bedendeki suyun atılması aşamasına denk gelir. Bu noktada azalan kilo bizi kandırabilir. Bu kilo kaybının vücudumuzca özümsenmesi için daha uzun süre gerekmektedir.

 

Kilo Vermek İçin Gereken Süre

Kilo vermek için gerekli olan süre insandan insana değişmektedir. Şimdilik bu faktörü göz ardı edersek, yukarıda da kısaca bahsettiğimiz gibi ilk birkaç günde vücut sadece sulardan arınır. Asıl başarı ise kilo verme ve vücut geliştirme programının düzenli bir şekilde devam etmesiyle yakalanır. Ortalama 1 ay gibi bir süre zarfında, vücut yağlardan yakmaya ve onları atmaya başlayacaktır. İnsanların birçoğu kilo verdikten sonra tekrar almaktan, hatta daha fazlasını geri almaktan şikayetçi olmakta. Bunun önüne geçebilmek için diyeti bitirdikten sonra da dikkatli beslenmek şart veya verilen kiloların yerini kas kütlesiyle doldurarak kilomuzu istediğimiz noktada sabit tutmamız mümkün.

 

 

4 Kg Kas Kütlesi Kazanmak İçin Antrenman Programı

Kilolardan kurtularak daha sağlıklı ve göz alıcı bir bedene sahip olmak için diyetimizi sporla desteklemeliyiz. Bunun için yaptığımız araştırmalar neticesinde verebileceğimiz bazı tavsiyeler aşağıdaki gibidir.

  • Barbell Squat: Squat hareketi vücudu çok zorlamayacak şekilde, en yüksek ağırlıkta, 15 kez – 4 set yapılabilir.
  • Romanian Deadlift: Vücut koordinasyonunu bozmadan, 15 kez – 4 set yapılabilir.
  • Inchline Bench Press: Çok zorlamayacak en yüksek ağırlıkta, 15 kez – 4 set yapılabilir.
  • Wide Push Up: Bir üstteki hareket setlerinin sonunda, güç yettiği kadar yapılabilir.
  • Dumbbell Side Lateral Raise: Vücut ve nefes koordinasyonunu bozmadan, 15 kez – 4 set yapılabilir.
  • Bent Over Dumbbell Side Lateral Raise: Orta ağırlıkta, 15 kez – 4 set yapılabilir.
  • Barbell Curl: Ağırlığı belirli aralıklarla arttırarak, 15 kez – 4 set yapılabilir.
  • Lying Barbell Triceps Extension: Vücut koordinasyonunu bozmadan, 15 kez – 4 set yapılabilir.
  • Bent Over Dumbell Row: Vücut koordinasyonunu bozmadan, 15 kez – 4 set yapılabilir.
  • Wide Chin Up: İniş-çıkış noktalarını doğru belirleyerek, 15 kez – 4 set yapılabilir.
  • Plank: Son olarak bu hareketle spor programı tamamlanır. 1′ er dk 3 set yapılabilir.

 

NOT: Egzersiz hareketlerinin görselleri ve detaylı anlatımları bu makalede

 

 

Yağlardan Kurtulmak İçin Uyulması Gereken Öncelikli Kurallar

  • Yüksek kalori ve yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durmalıyız.
  • Atıştırmalık ya da abur cuburlar yerine aşağıda paylaşacağımız ara öğünlerden tüketmeliyiz.
  • Porsiyonlarımızı göz doldurucu ancak küçük seçmeliyiz.
  • Tokluk hissimizi uzun süre koruyabilen lifli yiyeceklerden abartı olmayacak şekilde tüketmeye özen göstermeliyiz.
  • Çok sevdiğimiz ancak kalorisi yüksek olan yiyeceklerin yerine, tat bakımından ikame olan sağlıklı besinleri hayatımıza sokmalıyız.
  • Günlük en az 1 – 2 lt su içmeliyiz. Ayrıca yemeklerden önce su tüketmek şişkinlik yaratacağından, daha az yemek yememizi sağlar.
  • Yemek seanslarımızı mümkün olduğunca uzun tutmalıyız.
  • Şekeri hayatımızdan çıkarmalıyız.
  • Gece geç saatte uyumamaya özen göstermeliyiz. Çünkü akşam yemeği sonrasında yaptığımız ara öğünün üstünden çok vakit geçtikçe açlık bastırır. Bunun sonucunda yatmadan hemen önce besin tüketme isteğimize engel olmak oldukça zorlaşır. Bunun için uyku saatimizi çok geç olmayacak şekilde sabitlemeliyiz.
  • Yeşil çay, limonlu su vb gibi sıvılar tüketmeliyiz.

Son olarak yukarıda da saydığımız gibi bir spor programı uygulamalıyız.

 

 

Yağ Yakan Haftalık Diyet Listesi

yag-yakan-diyet-programi

 

1. GÜN
Kahvaltı:

  • Şekersiz çay
  • 1 dilim kepek ekmeği
  • Domates – salatalık
  • 30 gram kadar beyaz peynir

Ara Öğün:

  • 100 gr elma ya da şeker oranı düşük başka bir meyve

Öğle Yemeği:

  • 1 dilim kepek ekmeği
  • 2 tane yumurta ile hazırlanmış menemen
  • Mevsim salatası

Ara Öğün:

  • 100 gr elma ya da şeker oranı düşük başka bir meyve

Akşam:

  • 200 gr yağsız ızgara tavuk
  • Yağsız mevsim salatası

 

 

2. GÜN

Kahvaltı:

  • Şekersiz limonlu çay
  • 1 dilim kepek ekmeği
  • Domates – salatalık
  • İnce olacak şekilde 1 dilim salam

Ara Öğün:

  • 100 gr elma ya da şeker oranı düşük başka bir meyve

Öğle Yemeği:

  • Yarım porsiyon döner
  • 1 bardak ayran
  • Mevsim salatası

Ara Öğün:

  • 100 gr elma ya da şeker oranı düşük başka bir meyve

Akşam:

  • 200 gr yağsız bonfile
  • Yağsız mevsim salatası

 

 

3. GÜN

Kahvaltı:

  • Şekersiz limonlu ıhlamur çayı
  • Yağsız tost
  • Salatalık

Ara Öğün:

  • 100 gr elma ya da şeker oranı düşük başka bir meyve

Öğle Yemeği:

  • 3 adet sosis ızgara
  • Haşlanmış yarım patates
  • Mevsim salatası

Ara Öğün:

100 gr elma ya da şeker oranı düşük başka bir meyve

Akşam:

  • 1 porsiyon balık ızgara
  • 3 parmak büyüklüğünde tahin helvası
  • Yağsız mevsim salatası

 

 

4. GÜN

Kahvaltı:

  • 1 bardak yağsız ya da yarım yağlı süt
  • 1 dilim kepek ekmeği
  • 1 kibrit kutusu kadar yağsız beyaz peynir
  • 100 gr kadar şekersiz meyve

Ara Öğün:

  • Yarım simit
  • 1 kibrit kutusu kadar yağsız beyaz peynir

Öğle Yemeği:

  • 100 – 150 gr yağzıs ızgara köfte
  • 1 dilim kepek ekmeği
  • 1 porsiyon patlıcan salatası

Ara Öğün:

  • 100 gr elma ya da şeker oranı düşük başka bir meyve

Akşam:

  • 1 porsiyon sebze yemeği
  • Meyve salatası

 

 

5. GÜN

Kahvaltı:

  • Şekersiz çay
  • 1 dilim kepek ekmeği
  • 1 kibrit kutusu kadar kaşar peyniri
  • 1′ er adet domates ve salatalık

Ara Öğün:

  • 100 gr elma ya da şeker oranı düşük başka bir meyve

Öğle Yemeği:

  • Düşük kalorili küçük boy pizzanın yarısı
  • 1 bardak ayran
  • Mevsim salatası

Ara Öğün:

  • Kremasız 4 adet bisküvi
  • 1 bardak meyve suyu

Akşam:

  • Ortalama büyüklükte 2 adet pirzola
  • 1 dilim kepek ekmeği
  • 1 adet zeytinyağlı enginar
  • Meyve salatası

 

 

6. GÜN

Kahvaltı:

  • 1 bardak meyve suyu
  • 1 tane poğaça
  • 6 tane zeytin

Ara Öğün:

  • 100 gr elma ya da şeker oranı düşük başka bir meyve

Öğle Yemeği:

  • 150 – 200 gr haşlanmış havuç
  • 300 – 400 gr light yoğurt
  • 1 dilim kepek ekmeği

Ara Öğün:

  • 100 gr elma ya da şeker oranı düşük başka bir meyve

Akşam:

  • 1 porsiyon karışık ızgara
  • Mevsim salatası

 

 

7. GÜN

Kahvaltı:

  • Şekersiz çay
  • 2 adet sosis ızgara
  • 1 dilim kepek ekmeği
  • Domates – salatalık

Ara Öğün:

  • 100 gr elma ya da şeker oranı düşük başka bir meyve

Öğle Yemeği:

  • 1 porsiyon ton balıklı sandviç
  • 1 bardak ayran

Ara Öğün:

  • Yarım mısır ya da yarım muz

Akşam:

  • 150 – 200 gr ızgara biftek
  • 100 – 150 gr haşlanmış patates ve mantar
  • Mevsim salata

 

* Bu diyet listesi 1 ay boyunca uygulanabilir. Diyet programı esnasında çok açlık hissedilmesi ya da güçsüz kalındığının hissedildiği zamanlarda az yağlı olacak şekilde çorba tüketilebilir. Bu tüketimi her öğünde yapabiliriz.

** Bu diyet programını uygularken yaş, beden ve metabolizmamız ile uygunluğunu gözden geçirmeliyiz. Bunun için ilgili uzmanların tavsiyesine uymak yararımıza olacaktır.


Paylaşmak Güzeldir :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
kas ağrıları nasıl geçer
Antrenman Sonrası Kaslarımız Neden Ağrır?

Antrenmanlar sonrasında kaslarda meydana gelen ağrıların bir değil birkaç sebebi vardır. Sıklıkla karşılaştığımız ilk sebep spora uzun süre ara verip...

Kapat